Meyvələr Arıqlamağa Kömək Edirmi?

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Məlumdur ki meyvələr sağlam qidalanmanın əsas məhsullarından biridir. İnanılmaz dərəcədə qidalı və vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və lifli qidalarla dolu meyvələr hətta ürək xəstəlikləri və diabet riskini azaltmağa kömək edir (tip 1 və 2). Bununla birlikdə, tərəvəz kimi digər bütün qidalardan daha çox təbii şəkər ehtiva edirlər.

Bu səbəbdən bir çox insan bel üçün daha çox meyvə yeməyin yaxşı olub olmadığını düşünür.

Bu məqalədə potensial müzakirə olunur meyvələrin çəkiyə təsirikilo itkisinə və ya piylənməyə kömək etdiklərini təyin etmək. Meyvə az kalorili və qida baxımından çoxdur. Meyvə faydalı maddələrlə zəngindir, yəni kalorisi azdır, lakin vitaminlər, minerallar və lif kimi qidalar çoxdur.

Böyük bir portağal immunitet sağlamlığının əsas tərkib hissəsi olan C vitamini üçün gündəlik ehtiyacınızın% 163-ünü ödəyə bilər. Digər tərəfdən orta miqdarda banan bir gündə lazımlı kaliumun 12% -ni təmin edir ki, bu da sinir, əzələ və ürəyinizin fəaliyyətini tənzimləməyə kömək edir.

Meyvələrdə antioksidanlar da yüksəkdir, bu da orqanizmi oksidləşdirici stresdən qorumağa kömək edir və xərçəng və diabet kimi bəzi xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər. Üstəlik, peristaltikanı stimullaşdırmaq, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və toxluq hissini artırmaq üçün lif ehtiva edir. Pəhrizdə meyvələr də daxil olmaqla az kalorili olduğundan, əsas qida maddələrini təmin edərkən gündəlik kalori istehlakınızı azalda bilərsiniz.

Məsələn, kiçik bir alma yalnız 77 kalori ehtiva edir, lakin demək olar ki, 4 qram lif verir ki, bu da gün üçün lazım olan miqdarın 16% -ə qədərdir. Digər meyvələr də az kaloridir. Məsələn, yarım fincan yaban mersini (74 qram) 42 kalori, yarım fincan (76 qram) üzüm isə 52 kalori verir.

Daha yüksək kalorili qidaların əvəzinə aşağı kalorili qidalardan meyvə kimi istifadə etmək, arıqlamaq üçün lazım olan kalori çatışmazlığını yaratmağa kömək edə bilər. Kalori çatışmazlığı yeməkdən daha çox kalori yandıranda meydana gəlir. Bu, vücudunuzu yığılmış kalorini, əsasən yağ şəklində istifadə etməyə məcbur edir və bu da kilo verməyə səbəb olur.

Yüksək kalorili şirniyyat, peçenye və cips əvəzinə bütün meyvələrin yeyilməsi kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər və arıqlamağa kömək edir. Meyvə az kalorili, lakin qida baxımından çoxdur. Yüksək kalorili səhər yeməyi əvəzinə yemək, onun artmasına kömək edə bilər çəki itirmək. Meyvə sizi tox hiss edə bilər.

Vücudunuzdakı liflər yavaşca hərəkət edir və həzm müddətini artırır, bu da toxluq hissinə səbəb olur. Əksər liflər iştahanın azalmasına və qida qəbuluna da səbəb ola bilər. Bir işə görə lif yemək həm də sağlam kişilərdə qan şəkərini azaldır. Digər tədqiqatlar göstərir ki, artan lif qəbulu kilo itkisini təşviq etməyə və kilo alma riskini azaltmağa kömək edə bilər.

2005-ci ildə aparılan bir araşdırmada lif əlavələrinin aşağı kalorili bir pəhrizlə birlikdə qəbul edilməsinin, yalnız aşağı kalorili pəhrizdən xeyli dərəcədə daha çox kilo itkisinə səbəb olduğu aşkar edilmişdir. Bundan əlavə, meyvələrdə su miqdarı yüksəkdir. Bu, çox miqdarda meyvə yeməyə və toxluq hiss etməyə imkan verir, ancaq yalnız bir neçə kalori qəbul edir. Kiçik bir araşdırma, daha yüksək su tərkibi olan qidaların yeməyin daha çox doyma artmasına, daha az kalori qəbuluna və yemək zamanı içməli su ilə müqayisədə aclığın azalmasına səbəb olduğunu tapdı.

Yüksək lif və su tərkibinə görə alma və portağal kimi meyvələr doyma indeksindəki ən yaxşı qidalar arasındadır. Qolların daxil edilməsi pəhrizdə meyvələr Kalori qəbulunu azaltmağa və kilo itkisini artırmağa kömək edə bilən doymuş hiss edə bilərsiniz.

24 il ərzində 133.468 yetkin adamı izləyən böyük bir araşdırma, meyvə istehlakının zamanla daha çox kilo itkisi ilə əlaqəli olduğunu tapdı. Elmaların çəkiyə ən çox təsir etdiyi görünür. 2010-cu ildəki daha kiçik bir araşdırma, meyvə qəbulunu artıran obez və kilolu insanların daha çox kilo itkisinə yol verdiyini tapdı.

Bu pəhrizlərin əksəriyyəti, nəzarət qrupundakılara nisbətən qanda xolesterolun azaldığını bildirir. Unutmayın ki, bu tədqiqatlar meyvə istehlakı ilə kilo itkisi arasında bir əlaqə göstərir, lakin bu mütləq birinin digərinin səbəbi olduğu anlamına gəlmir. Meyvənin çəki baxımından birbaşa rolunun hansı hissəsini oynaya biləcəyini müəyyənləşdirmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Meyvədə təbii şəkərlər var. Meyvələrdə olan təbii şəkərlər, işlənmiş qidalarda istifadə olunan əlavə şəkərlərdən çox fərqlidir. İki növün sağlamlığa çox fərqli təsirləri ola bilər. Əlavə şəkər piylənmə, diabet və ürək xəstəlikləri daxil olmaqla bir sıra potensial sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir. Ən çox əlavə edilən şəkər növləri qlükoza və fruktoza adlanan iki növ sadə şəkərdir. Qarğıdalı şərbəti kimi tatlandırıcılar hər ikisinin birləşməsidir.

Meyvələrdə fruktoza, qlükoza və saxaroza qarışığı var. Fruktoza çox miqdarda yeyəndə zərərli ola bilər və obezlik, qaraciyər xəstəliyi və ürək problemləri kimi problemlərə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən daha az şəkər yemək istəyən bir çox insan səhvən meyvələri pəhrizdən kənarlaşdırmalı olduqlarına inanırlar. Bununla birlikdə, şəkərin tərkibində olan çox miqdarda fruktoza ilə meyvələrdə az miqdarda olanı ayırmaq vacibdir.

Fruktoza yalnız daha çox miqdarda zərərlidir və belə bir təsirə nail olmaq üçün bu qədər meyvə yemək çox çətindir. Bundan əlavə, meyvələrdəki lif və polifenolların miqdarı qlükoza və saxaroza səbəb olduğu qan şəkərindəki artımı azaldır. Bu səbəbdən meyvədə şəkər sağlamlıq və ya kilo itkisi söz mövzusu olduqda bir çox insan üçün problem deyil.

Meyvə suyu içmək piylənmə ilə əlaqələndirilir. Meyvələrin sağlamlığa təsirləri ilə meyvə suyunun təsirləri arasında böyük bir fərq var. Bütün meyvələr az kalorili və yaxşı bir lif mənbəyi olsa da, eyni meyvə suyu üçün lazım deyil. Şirə istehsalı prosesində, meyvədən faydalı liflər qoyaraq meyvə suyu çıxarılır və konsentrat bir doza kalori və şəkər verilir.

Portağallar əla bir nümunədir. Bir kiçik portağal (96 qram) 45 kalori və 9 qram şəkər və 1 stəkan (237 ml) portağal suyunda 134 kalori və 23 qram şəkər var. Bəzi meyvə suyunun növlərində hətta əlavə kalori və ümumi kalori sayını artıran şəkər var. Tədqiqatlar göstərir ki, meyvə suyu içmək, xüsusilə uşaqlarda piylənmə ilə əlaqəli ola bilər. Əslində Amerika Pediatriya Akademiyası bu yaxınlarda meyvə suyunun 1 yaşdan kiçik uşaqlar tərəfindən qəbul edilməməsini tövsiyə etdi. 168 məktəbəqədər uşaq üzərində aparılan bir araşdırmada, gündə 12 unsiya (355 ml) və ya daha çox meyvə suyu içməyin qısa boy və piylənmə ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir. Digər tədqiqatlar şəkərli meyvə suyu içməyin kilo alma və obezlik ilə əlaqəli olduğunu tapdı. Bunun əvəzinə, şirəçəkəninizi bir qarışdırıcı ilə əvəzləməyə çalışın və meyvədə olan faydalı lifləri saxlayan içkilər hazırlayın.

Qurudulmuş meyvələr normada alınmalıdır. Bəzi quru meyvələrin sağlamlığa faydaları məlumdur. Məsələn, quru gavalı qəbizliyin müalicəsində kömək edə bilən müshil təsir göstərir, xurma isə güclü antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Qurudulmuş meyvələr də kifayət qədər qidalıdır. Tərkibində təzə meyvələrdə olan eyni vitaminlərin, mineralların və liflərin əksəriyyəti var, lakin suyun çıxarıldığı vaxtdan bəri daha çox konsentrat qablaşdırmada.

Bu, təzə meyvələrin eyni çəkisinə nisbətən quru meyvələrlə daha çox vitamin, mineral və lif istehlak edəcəyiniz deməkdir. Təəssüf ki, bu eyni zamanda daha çox kalori, karbohidrat və şəkər istehlak edəcəyiniz deməkdir. Məsələn, yarım fincan xam ərikdə (78 qram) 37 kalori, yarım fincanda (65 qram) quru ərikdə 157 kalori var. Quru əriklərin həcminə görə xam ərikdən dörd qat çox kalori var.

Bundan əlavə, bəzi qurudulmuş meyvələrin növləri şəkərlənir, yəni istehsalçıların şirinliyi artırmaq üçün şəkər əlavə edirlər. Şirniyyat meyvələri daha çox kalori və şəkərə sahibdir və sağlam bir pəhrizdən imtina edilməlidir. Qurudulmuş meyvə yeyirsinizsə, şəkər əlavə olunmayan bir marka axtardığınızdan əmin olun və həddindən artıq yeməməyinizə əmin olmaq üçün hissənizin ölçüsünü diqqətlə izləyin.

Meyvə qəbulunu nə vaxt məhdudlaşdırmalısınız?

Meyvə çoxu üçün sağlam bir pəhrizdir və kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər. Ancaq bəzi insanlar meyvə qəbulunu məhdudlaşdırmağın yaxşı olduğunu düşünürlər.

Fruktoza qarşı dözümsüz olsanız meyvəni məhdudlaşdırın. Meyvələr çox miqdarda fruktoza ola bildiyindən, bu cür dözümsüzlüyü olan insanlar qəbullarını məhdudlaşdırmalıdırlar. Meyvələrdə olan fruktoza miqdarı əksər insanlar üçün zərərli olmasa da, fruktoza qarşı dözümsüzlüyündə fruktozun udulması pozulur. Bu insanlar üçün fruktoza qəbul etmək qarın ağrısı və ürək bulanması kimi simptomlara səbəb olur. Əgər az miqdarda karbohidrat və ya ketogenik bir pəhriz varsa, meyvə qəbulunu məhdudlaşdırmanız lazım ola bilər. Məsələn, yalnız bir kiçik armud 23 qram karbohidrat ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik karbohidrat qəbulundan artıq ola bilər.