2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27
Karbohidrat miqdarının azaldılmasıYemək arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir.
Bu, iştahınızı azaldır və kalori saymağa ehtiyac olmadan avtomatik kilo itkisinə səbəb olar.
Niyə daha az karbohidrat yeməlisən?
Pəhriz qaydaları karbohidratların gündəlik kalori qəbulunun 45-65% -ni təmin etmələrini tövsiyə edir. Beləliklə, 2000 kalori yeyirsinizsə, gündə təxminən 225 - 325 qram karbohidrat hədəfləməlisiniz.
Ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə, təxminən 50 ilə 150 qram karbohidrat istehlak edərək daha sürətli nəticələr əldə edəcəksiniz.
Əslində aşağı karbohidratlı pəhriz kilo vermək üçün yüksək karbohidratlı pəhrizdən daha təsirli olur. Bu pəhriz karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırır şəkər və nişasta kimi (çörək, makaron və s.) və onları zülallar, yağlar və sağlam tərəvəzlərlə əvəz edir.
Araşdırmalar göstərir ki, diyetlər azaldılmış karbohidrat qəbulu iştahınızı azaldır və daha az kalori yeməyinizə və çox asanlıqla arıqlamağınıza səbəb olar.
Aşağı karbohidrat pəhrizinin kilo itkisindən də çox faydaları var. Qan şəkərini, qan təzyiqini və trigliseridləri azaldır.
Karbohidratlara olan ehtiyacınızı necə qiymətləndirmək olar
Aşağı karbohidrat pəhrizinin tam olaraq nə olduğu barədə dəqiq bir tərif yoxdur və bir nəfər üçün "aşağı" olan digər birisi üçün "aşağı" olmaya bilər.
Optimal karbohidrat qəbulu yaşdan, cinsdən, bədən quruluşundan, fəaliyyət səviyyələrindən, fərdi seçimlərdən, pəhrizdən və metabolik sağlamlıqdan asılıdır.
Fiziki cəhətdən aktiv və daha çox əzələ kütləsi olan insanlar, daha az aktiv həyat tərzi keçirən insanlardan daha çox karbohidratlara dözə bilərlər.
Metabolik sağlamlıq da çox vacib bir amildir. İnsanlarda maddələr mübadiləsi pozulduqda qaydalar dəyişir. Bu kateqoriyaya daxil olan insanlar, belə bir bozukluğu olmayanlarla eyni miqdarda karbohidratlara dözə bilməzlər.
Gündəlik karbohidrat qəbulunu təyin edin
Sadəcə, ən zərərli karbohidrat mənbələrini pəhrizinizdən, təmizlənmiş buğda və əlavə şəkərlərdən kənarlaşdırsanız, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün doğru yolda olacaqsınız.
Bununla birlikdə, az karbohidratlı pəhrizlərin tam metabolik faydalarından istifadə etmək üçün digər mənbələri məhdudlaşdırmalısınız.
Karbohidrat qəbulunun fərdi ehtiyaclar üçün necə tənzimlənəcəyini açıqlayan bir elmi məqalə olmasa da, çox təsirli olan miqdarlara dair bəzi təlimatlar var.
- gündə 100-150 qram
Bu, "orta" bir karbohidrat qəbulundan çoxdur və orta dərəcədə aktiv olan və sağlam qalmağa və kilolarını qorumağa çalışan insanlar üçün çox uyğundur.
Yeyə biləcəyiniz karbohidratlar:
- Bütün tərəvəzlər;
- Gündə üç-dörd meyvə;
- Kartof, şirin kartof, düyü və yulaf kimi orta miqdarda sağlam nişastalı qidalar.
- gündə 50-100 qram
Pəhrizdə özünüzə bir az karbohidrat verərkən zəhmət çəkmədən arıqlamaq istəyirsinizsə, bu çeşid əladır.
Yeyə biləcəyiniz karbohidratlar:
- Çox tərəvəz;
- gündə 2-3 meyvə;
- Minimum miqdarda nişastalı karbohidratlar
- Gündə 20-50 qram
Bu, metabolik faydaların həqiqətən hiss olunmağa başladığı variantdır. Sürətlə arıqlamaq və ya piylənmə və ya diabet xəstələri üçün idealdır.
Gündə 50 qramdan az karbohidrat yedikdə, vücudunuz ketoz deyilənlər vasitəsilə beyinə enerji tədarük edərək ketoza girəcəkdir. Bu, ehtimal ki, iştahınızı öldürəcək və avtomatik olaraq arıqlamağa kömək edəcəkdir.
Yeyə biləcəyiniz karbohidratlar:
- Bir çox az karbohidratlı tərəvəz;
- giləmeyvə, bəlkə də bir az krem ilə (ləzzətli);
Avokado, qoz-fındıq və toxum kimi digər qidalardan alınan karbohidratlara diqqət yetirin.
unutmayın aşağı karbohidratlı pəhriz Karbohidratsız deyil. Kələm, ispanaq, brokkoli, bibər və daha çox kimi bir çox az karbohidratlı tərəvəz üçün yer var.
Təcrübə etmək vacibdir
Hamımız unikalıq və bir nəfər üçün işləyən şey başqası üçün təsirli olmaya bilər. Bəzi müstəqil təcrübələr etmək və sizin üçün nəyin uyğun olduğunu öyrənmək vacibdir.
Tibbi bir vəziyyətiniz varsa, dəyişiklik etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin, çünki bu pəhriz dərman ehtiyacınızı kəskin şəkildə azalda bilər.
Yaxşı karbohidratlar, pis karbohidratlar
Aşağı karbohidratlı pəhriz Yalnız kilo vermək üçün deyil, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq lazımdır. Bu səbəbdən təbii və işlənməmiş qidalara və sağlam karbohidrat mənbələrinə əsaslanmalıdır.
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, işlənməmiş qidaları seçin: ət, balıq, yumurta, tərəvəz, qoz-fındıq, avokado, sağlam yağlar və tam süd məhsulları.
Lif daxil olan karbohidrat mənbələrini seçin. "Orta" bir karbohidrat qəbuluna üstünlük verirsinizsə, kartof, yulaf və qəhvəyi düyü kimi təmizlənməmiş mənbələr seçməyə çalışın.
Əlavə edilmiş şəkər və təmizlənmiş buğda həmişə pis seçimdir və məhdud və ya qarşısını almaq lazımdır.
Yağları çox asanlıqla yandıracaqsınız
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər qlükozanı (karbohidratlardan) hüceyrələrə nəql edən bir hormon olan insulinin qan səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
İnsülinin funksiyalarından biri də yağ yığmaqdır. Bir çox mütəxəssis, az karbohidratlı pəhrizlərin bu qədər yaxşı işləməsinin səbəbinin bu hormon səviyyəsini azaltmalarında olduğuna inanır.
İnsülinin başqa bir işi böyrəklərə natrium yığmasını "söyləmək" dir. Bu səbəbdən yüksək karbohidratlı pəhrizlər həddindən artıq su tutmasına səbəb olur.
Nə vaxt karbohidratları azaltmaq, insulini azaldır və böyrəklər artıq su buraxmağa başlayır. Ümumiyyətlə insanlar ilk bir neçə gündə aşağı karbohidratlı pəhrizdə daha çox kilo verirlər.
Kilo itkisi ilk həftədən sonra yavaşlayacaq, ancaq bu dəfə yağ azalmağa başlayacaq və itirilmiş çəki onlardan olacaq.
İlk dəfə aşağı karbohidratlı bir pəhriz başlayırsınızsa, ehtimal ki, vücudunuzun karbohidratlar əvəzinə yağ yandırmağa alışacağı bir uyğunlaşma mərhələsindən keçməlisiniz.
Buna "aşağı karbohidrat qripi" deyilir və ümumiyyətlə bir neçə gün ərzində başa çatır. Bu ilkin mərhələ bitdikdən sonra, bir çox insan yüksək karbohidratlı pəhrizlərdə yayılmış enerjidə "günortadan sonra düşmələr" olmadan əvvəlkindən daha çox enerjiyə sahib olduğunu bildirirlər.
Nəhayət, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin böyük üstünlüklərindən biri də absurd dərəcədə asandır.
Tövsiyə:
Gündə Nə Qədər Protein Yeməlisiniz?
Zülal qədər az qida vacibdir. Kifayət qədər qəbul etməsəniz, çatışmazlıq ola bilər və bu, sağlamlığınıza və çəkinizə təsir göstərə bilər. Ancaq bu barədə çox fərqli fikirlər var nə qədər protein yeməlisən gündə. Bir çox rəsmi qidalanma təşkilatı kifayət qədər təvazökar olmağı məsləhət görür protein qəbulu .
Arıqlamaq üçün Gündə Neçə Kalori Almalıyıq?
Orta hesabla neçə kalori yeməliyik? Qadınların kilolarını qorumaq üçün gündə təxminən 2000 kalori və həftədə bir kilo itirmək üçün 1500 kalori istehlak etmələri lazımdır. Kişilərin kilolarını qorumaq üçün 2500 kalori və həftədə bir kilo itirmək üçün 2000 kalori lazımdır.
Karbohidrat Yemək Və Arıqlamaq üçün Necə
Obezite qlobal bir problemdir və hətta bir epidemiyadan bəhs olunur. Bir çox insan fərqli pəhrizlər tətbiq edərək gündəlik olaraq artıq çəki ilə mübarizə aparır. Arıqlama pəhrizinə başlayan bir çoxumuz karbohidratlardan qorxuruq və onları pəhrizdən kənarlaşdırırıq.
Arıqlamaq üçün - Gündə 1 Yumurta
İngilis diyetoloqları qürurla açıqladılar ki, yumurta arıqlamağa kömək edir. Kilolarına diqqət yetirən və bir neçə kilo arıqlamaq istəyən qadınlara gündəlik menyusuna 1 yumurtanın daxil edilməsini tövsiyə edirlər, İngilis tabloidi "
Arıqlamaq üçün Gündə Yalnız 8 Saat Yeyin
Tətillər onsuz da qapımızdadır və bu, əzizlərinizlə əyləncəli və xoş anlara əlavə olaraq masada tez-tez durmaq deməkdir ki, bu da əlbəttə ki, əlavə funtlara səbəb olacaqdır. Bütün yaxşı şeylərə baxmaq və yemədiyinizə əmin olmaq əvəzinə günün səkkiz saatı ərzində yeməyə çalışın.
