2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27
Yüksək karbohidratlı pəhriz ilə arıqlayacağınız şəxslərdən biridir. Qiymətli əzələ kütləsinə təsir etmədən sürətlə yağ yandıracaqsınız. Beləliklə, yalnız kilo vermir, həm də bədən tonunu qoruyacaqsınız.
Ötən əsrin 90-cı illərində bədən tərbiyəsində Amerikalı idman diyetoloqları ilk dəfə bu pəhrizə başlamışlar. Çempionatlarda mübarizə aparan, lakin kilo alan idmançılar intensiv məşqlər üçün əzələ kütlələrini və enerjilərini qoruyaraq onları tez əritməli idilər. Karbohidrat alternativ pəhriz və ya tsiklik ketogenik pəhriz (CKD) bu şəkildə meydana gəldi.
Yüksək karbohidratlı pəhrizin mahiyyəti
Pəhrizin ilk 2 günü ərzində pəhrizdəki karbohidrat miqdarı maksimuma enir - əsasən proteinli qidalar yeyirsiniz. Sonra yüksək karbohidratlı gününüzü zülala demək olar ki, əhəmiyyət vermədən təşkil edin. Son gün orta dərəcədə karbohidrat və protein qəbuludur.
Gündəlik kalori dəyəri 1200-1800 kkl, yağ miqdarı isə 30-40 qr və pəhriz boyu dəyişmir. Bu pəhriz, növbə ilə tez bir neçə kilo itirməyiniz lazım olan bir yeməkdir - çəkinizə, yaşınıza və digər fərdi xüsusiyyətlərinizə bağlıdır.
Yüksək bir karbohidratlı pəhriz necə işləyir?
Karbohidratlar bədənimizin əsas yanacağıdır. Onların çatışmazlığını kompensasiya etmək aşağı karbohidrat günləri, bədən sıx bir şəkildə yağ yandırmağa və arıqlamağa başlayır. Pəhrizin üçüncü günü, karbohidrat tədarükü bitdikdə və yağ sürətlə əriyəndə bədən təcili rejimə keçir. Enerji çatışmazlığı ilə bədən əzələ toxumasını yandırmağa başlayır.
Bunun qarşısını almaq üçün bu nöqtədə eyni kalori menyusunu qoruyaraq yüksək karbohidrat tərkibli bir terapiyaya başlayırsınız. Nəticədə artıq yağ yandırma prosesi qiymətli əzələ hüceyrələrini təsir etmədən davam edir.
Qaraciyər və əzələlərə qlikogen tədarükünü tam bərpa etmək üçün pəhrizin dördüncü (orta) günü lazımdır.
Bir kalkulyator, mətbəx və döşəmə tərəziləri, məhsulların kalori miqdarı olan bir masa əldə edin. Önümüzdəki dörd gün üçün menyunuzu hesablayın.
Pəhrizin birinci və ikinci günündə ən çox 1-2 qram istehlak etməyə icazə verilir karbohidratlar və normal çəkinizin 1 kq-na 3 q protein. Normal çəki təxminən düsturla hesablana bilər: hündürlüyü minus 100.
Üçüncü gün: 4-5 q qədər karbohidrat və 0,5-1 q protein.
Dördüncü gün: 1-1,5 q protein, 3 q karbohidrat.
30 yaşlı qadın üçün, boyu 160 sm və çəkisi 65 kqsa - normal çəki - 60 kq. Az karbohidrat gündə 240 kkl karbohidrat, 720 kkl protein və 270 kkl yağ ala bilər - ümumi gündəlik kalori: 240 + 720 + 270 = 1230 kkl.
Boyu 178 sm, çəkisi 83 kq olan 30 yaşlı bir kişi üçün - normal çəki - 78 kq. Aşağı karbohidrat qəbulu ilə 312 kkl karbohidrat, 236 kkl protein və 360 kkl yağ ala bilər. Ümumi gündəlik kalori: 312 + 936 + 360 = 1608 kkl.
Pəhrizin dördüncü gününün səhəri idman üçün ən uyğun gəlir.
Hansı qidalardan imtina etmək lazımdır?
Təmizlənmiş buğda unu, xəmir xəmirləri (şəkər əvəzediciləri daxil olmaqla), dənli bitkilər, kartof, yerkökü, çuğundur, banan, ananas, üzüm, alma, qarpız, qovun, meyvə suları, fastfud yeməkləri, yağlı ət məhsulları, duz, spirt.
Hansı qidalara diqqət yetirmək lazımdır?
Mal əti, toyuq, balıq, az yağlı pendir, qatıq, lobya, xiyar, pomidor, gül kələmi, kələm, balqabaq, badımcan, turp, kahı, ispanaq, qulançar, kərəviz, yaşıl soğan, yumurta, göbələk, sarımsaq, cücərmiş toxum, zeytun yağı, su.
Gündə neçə dəfə yemək - gündə üç yemək, üstəgəl nahar və səhər yeməyi ilə beş yemək.
Müddət və nəticə
Yüksək karbohidratlı pəhrizin klassik versiyası dörd gündür. Dörd gün ərzində orta hesabla 1-1,5 kq artıq çəki itirilir. Normal bir çəki əldə etmək üçün dövrü 2-3 dəfə təkrarlamaq olar.
Yüksək bir karbohidrat pəhrizinin üstünlükləri
Bədəni çökmədən sürətlə arıqlamağa imkan verir. Psixoloji cəhətdən asanlıqla aşılır: sonsuza qədər qadağan olunmuş məhsul yoxdur, idman üçün canlılığı və enerjini qoruyur.
Tövsiyə:
Karbohidratsız Pəhriz Haqqında Hər şey Bir Yerdə
Karbohidratsız pəhriz yığılmış yağları təmizləmək üçün tətbiq olunan bir rejimdir. Ümumiyyətlə əzələ hesabına yağ təmizləmək istəyən idmançılar tərəfindən üstünlük verilir. Pəhriz, tərəvəzlərdən istisna olmaqla, karbohidratları tamamilə istisna edir.
Kök Pəhrizi Haqqında Hər şey
Yerkökü ən çox yayılmış tərəvəzlərdən biridir. Onları ilin istənilən vaxtında ərzaq mağazalarında tapa bilərsiniz. Yerkökü vitamin və liflə doludur, buna görə də yerkökü ilə monodiet baharda kilo vermək planlarınıza mükəmməl uyğunlaşacaqdır.
Bal Pəhrizi Haqqında Hər şey
Bahar, formaya düşməli olduğunuz və qışda çəki itirdiyiniz zamandır. Əlbəttə ki, bal pəhrizi ilə bu məhsul tam olaraq daxil edilə bilməz. Təbii mənşəyinə baxmayaraq, böyük miqdarda bal çox faydalı deyil. Buna görə də, bu pəhriz, qəşəng bir əlavə - baldan ibarət olan kifayət qədər standart bir qida dəstindən ibarətdir.
Yüksək Karbohidrat Pəhrizi Haqqında Hər şey
Pəhriz adının özü istehlak olunan əsas qidaların karbohidratlarla zəngin olduğunu göstərir. Yüksək karbohidratlı pəhriz bədəni tonlayır və enerji ilə doldurur, fitness həvəskarları arasında əzələ kütləsi qazanmağın bir yolu olaraq məşhurdur.
Adaptogenlər Haqqında Hər şey
Adaptogenlər bədənin fiziki, kimyəvi və ya bioloji hər cür stresə qarşı müqavimət göstərməsinə kömək etdiyi düşünülən toksik olmayan bitkilərdir. Bunlar otlar və köklər əsrlər boyu Çin və Ayurveda şəfa ənənələrində istifadə edilmişdir, lakin bu gün bir intibah dövrünü yaşayırlar.
