2025 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2025-01-23 10:15
Vitamin B3niasin olaraq bilinən, bədənin daha yaxşı metabolizma, sinir sisteminin düzgün işləməsi və antioksidan müdafiə üçün istifadə etdiyi bir mikroelementdir.
Mütəmadi olaraq qida istehlak etmək son dərəcə vacibdir, B3 vitamini ilə zəngindir. Bu vitaminin tövsiyə olunan gündəlik qəbulu kişilər üçün 16 mq, qadınlar üçün 14 mq-dır.
Bəziləri ilə tanış olun ən yaxşı B3 vitamini mənbələri:
• Qaraciyər
85 q bişmiş mal əti qaraciyəri kişilər üçün 14,7 mq niasin və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 91% -ni, qadınlar üçün isə 100% -dən çoxunu təmin edir. Toyuq qaraciyəri kişilər üçün gündəlik qəbulun 73 faizini, qadınlar üçün də 83 faizini eyni miqdarda təmin edir. Qaraciyər eyni zamanda protein, dəmir, kolin, A vitamini və digər B vitaminləri ilə son dərəcə zəngindir.
• Toyuq döşləri
Toyuq döşləri həm niasin, həm də saf zülal üçün çox yaxşı bir qaynaqdır. 85 q qaynadılmış və sümüklü toyuq döşlərində 11.4 mq niasin var ki, bu da kişilər üçün gündəlik qəbulun 71% -ə, qadınlar üçün% 81-ə bərabərdir.
• Tuna
Bir qutu ton balığı (165 g) 21.9 mq niasin və kişilər və qadınlar üçün gündəlik qəbulun 100% -dən çoxunu təmin edir. Ton balığı da zülal, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
• Qızıl balıq
85 q bişmiş yabanı qızıl balıq filesi kişilər üçün gündəlik qəbulun 53% -ni, qadınlar üçün isə 61% -ni ehtiva edir. Eyni miqdarda əkilən somon balığı kişilər üçün gündəlik qəbulun təxminən 42% -ni və qadınlar üçün% 49-u ehtiva edir. Qızıl balıq, iltihabla mübarizə aparmağa və ürək-damar və otoimmün xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edən mükəmməl bir omeqa-3 yağ turşusu mənbəyidir.
• Donuz əti
85 qr qızardılmış donuz filesi 6.3 mq niasin və ya kişilər və qadınların 45 faizi üçün gündəlik qəbulun 39% -ni ehtiva edir. Donuz da tiaminin ən yaxşı mənbələrindən biridir - maddələr mübadiləsi üçün əsas vitamin olan B1 vitamini olaraq da bilinir.
• Çəkilmiş ət
85 q bişmiş kıyılmış mal əti 6,2 mq niasin verir. Kıyılmış mal əti də zülal, dəmir, B12 vitamini, selenyum və sinklə zəngindir.
Tövsiyə:
B Kompleksi Vitaminlərin ən Yaxşı Mənbələri
Vitamin B-kompleksi, 8 müxtəlif suda həll olunan vitaminlərdən ibarətdir. Hüceyrə metabolizmasını tənzimləməkdə əhəmiyyətli bir rol oynayır və bu səbəbdən enerji təchizatı üçün vacibdir. Birlikdə fərqli B vitamini növləri daha güclü bir immunitet sistemi, daha yaxşı sinir sistemi funksiyası və maddələr mübadiləsini təmin edir.
Ən Yaxşı Protein Mənbələri
Zülal hər yeməyin zəruri bir hissəsidir. Bunlar toxuma qurmağa və əzələlərin güclənməsinə kömək edir, qan şəkəri səviyyələrini tarazlayır və əvəzolunmazdır. Dərinin, dişlərin, saçların, dırnaqların gözəlliyi və sağlamlığınız üçün lazımdır. Yağlardan və karbohidratlardan fərqli olaraq zülallarda azot var.
Ən Yaxşı Keyfiyyətli Protein Mənbələri
Zülal enerji verir, əhval və idrak saxlayır (idrak). İnsan bədənində toxumaları, hüceyrələri və orqanları qurmaq, qorumaq və bərpa etmək üçün lazımlı bir qidadır. Kifayət qədər götürməyin açarı yüksək keyfiyyətli protein pəhrizinizə həm heyvan, həm də bitki zülal mənbələrini əlavə etməkdir.
Rutinin ən Yaxşı Mənbələri
Qidalandırıcı maddələrlə zəngin bir pəhrizə riayət etmək sağlamlıqda vacib rol oynayır. Gündəlik yediyiniz qidalara diqqət yetirin və yediyinizdən əmin olun rutin kifayət qədər miqdarda . Rutin, vücudu iltihabdan, qan dövranı problemlərindən və sərbəst radikalların səbəb olduğu hüceyrə zərərlərindən qoruya bilən bir flavonoid və antioksidandır.
F Vitamininin Qida Mənbələri
Vitamin F mahiyyətcə omega-3 və omega-6 yağ turşularından ibarət olan əvəzolunmaz bir yağ turşusudur. Əsas yağ turşuları haqqında bildiklərimiz bu vitaminə aiddir - vücudumuz bunları təkbaşına istehsal edə bilməz və bu səbəbdən kənardan, yəni qida ilə əldə edir.