Kalsiumla Zəngin Məhsullar

2025 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2025-01-23 10:15

Kalsium bir mineraldır və insan sağlamlığı üçün son dərəcə vacibdir. Bildiyimiz kimi dişləri və skelet sistemini gücləndirir, əzələlərin vəziyyətini və işini yaxşılaşdırmağa kömək edir, təzyiqi yaxşı tənzimləyir.

Tövsiyə olunan gündəlik kalsium qəbulu 1000 milliqramdır. Çox qidalar kalsiumla zəngindirxüsusilə süd məhsulları və bəzi tərəvəzlər. Aşağıdakı sətirlərdə onlarla tanış olmaq və gündəlik menyunuza daha çox daxil etmək imkanı əldə edəcəksiniz.

Fasulye qidaları

Fasulye və mərcimək lif, zülal və iz elementləri ilə zəngindir. Həm də çoxlu dəmir, sink, folat, maqnezium və kalium ilə öyünür. Bəzi növlərdə də var layiqli miqdarda kalsium.

Süd məhsulları

Artıq bunların olduğu aydın oldu ən qiymətli kalsium mənbələri. Bundan əlavə, süd məhsullarından alınan minerallar bədən tərəfindən olduğundan daha yaxşı əmilir bitki mənşəli məhsullarda kalsium. Keçi südü ən zəngin kalsium mənbələrindən biridir. İnək südündən daha faydalıdır. Pendir başqa bir əla kalsium mənbəyidir.

Bu qatıqdır əla kalsium mənbəyi. Bir çox qatıq növü, müxtəlif sağlamlıq faydaları olan canlı probiotik bakteriyalarla da zəngindir. Bir fincan (245 qram) adi qatıqda% 30 var gündəlik kalsium qəbulu, həmçinin fosfor, kalium və B2 və B12 vitaminləri, az yağlı qatıq kalsiumda daha yüksək, 245 qramda 45% ola bilər.

Yunan qatığı pəhrizinizdə əlavə zülal əldə etmək üçün əla bir yol olsa da, adi ev qatığından daha az kalsium verir.

Bir araşdırmada qatıq istehlakının ümumi pəhriz keyfiyyəti və metabolik sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir. Qatıq yeyən insanlarda tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi metabolik xəstəliklərin riski daha az idi.

Meyvələr və tərəvəzlər

Kalsiumla zənginləşdirilmiş portağal suyu inək südündən daha çox faydalıdır. İçki laktoza həssaslığı olan insanlar üçün xüsusilə uyğundur. Bundan əlavə, tünd yaşıl bir çox yarpaqlı tərəvəzlər də kalsiumla zəngindir. Çiy əncir ən yaxşısıdır kalsiumda olan meyvələr. Bu kateqoriyada xatırlanmağa dəyər digər mənbələr portağal, qarağat, moruq və böyürtkəndir. Bu meyvələr kalsiumdan əlavə lif, C vitamini və bir çox digər minerallarla zəngindir.

Taxıllar və toxumlar

Taxıllar kəndin tipik bir təmsilçisidir kalsiumla zəngin qidalar. Bir qab taxıl, xüsusi səhər yeməyi növündən asılı olaraq 120 ilə 350 milliqram kalsium verir. Susam qiymətli mineralla zəngin olan toxumların nümayəndəsidir. ¼ Böyük bir fincan susam gündə təxminən 350 mq kalsium verir. Tahini sousu, evdə hazırlanmış humus, susam rulonları ilə daha çox susam toxumu istehlak edin.

Soya məhsulları

¼ Çiy tofu qabı bədəni 430 mq kalsiumla təmin edir. Soya südü də sümük müalicəsi mineralının böyük bir mənbəyidir. Kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südü, yuxarıda göstərilən adi inək südündən daha sağlamdır. Bir stəkan zənginləşdirilmiş soya südü bədəni 350 milliqram kalsiumla təmin edir.

Balıq

Sardalyalar və qızılbalıq konservləri bədəni kalsiumla doldurun yeməli sümüklərinə görə. Bu yağlı balıqlar həm də ürəyinizə, beyninizə və dərinizə faydalı olan yüksək keyfiyyətli protein və omeqa-3 yağ turşuları təmin edir.

Dəniz məhsulları civə ehtiva edə bilsə də, sardalya kimi kiçik balıqların səviyyəsi azdır. Bundan əlavə, həm sardalya, həm də somon balığı civə toksikliyinin qarşısını ala bilən və dəyişdirə bilən bir mineral olan yüksək selenyuma malikdir, yəni.

Fındıq

Bütün qoz-fındıqların arasında badam da var ən yüksək kalsium tərkibli qidalar - Təxminən 22 q qoz-fındıq gündəlik kalsium qəbulunun% 8-ni təmin edir.

Badam ayrıca 3 qram lif (28 qram üçün) yanında sağlam yağlar və zülallar verir. Əlavə olaraq, onlar maqnezium, manqan və E vitamininin əla bir mənbəyidir, qoz-fındıq yemək qan təzyiqi, bədən yağları və metabolik xəstəliklər üçün digər risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.

Digərləri kalsiumla zəngin qoz-fındıq, Braziliya qoz-fındıqları, fıstıq, qoz, fındıq və makadamiya fındıqlarıdır.

Bu qidalar bir çox lif, sağlam yağ, zülal, həmçinin antioksidanlar, B vitaminləri və maqnezium, mis, kalium və selenyum kimi minerallardan ibarətdir. Bu qida maddələrinin hamısı qan təzyiqinin tənzimlənməsinə kömək edir və toxluğun qorunmasına kömək edir, bu da arıqlamaq istəyirsinizsə xüsusilə vacibdir.

Dəniz yosunu

Dəniz yosunu, xüsusən xam wakame istehlakı, vücudu gündəlik kalsium ehtiyacının% 12-sini, yalnız 80 qram hissəsində təmin edir. Yosunlar da var əla kalsium mənbəyi.

Ancaq bu yosunlar tiroid problemi olan insanlar tərəfindən ehtiyatla istehlak edilməlidir, çünki tərkibində çox yod var.

Zərdab zülalı

Zərdab zülalı süddə mövcuddur və sağlamlığa faydaları üçün ətraflı araşdırılmışdır. Mükəmməl bir protein mənbəyidir və tez həzm olunan amin turşuları ilə doludur. Bir neçə tədqiqat zərdabla zəngin pəhrizləri kilo itkisi və qan şəkəri nəzarətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirdi.

Zərdab da kalsium qidası ilə son dərəcə zəngindir.

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

Yaşıl yarpaqlar inanılmaz dərəcədə sağlamdır və bəziləri də faydalıdır kalsiumla zəngindir. Yaxşı miqdarda bu minerala sahib olan göyərtilərə kələm, ispanaq və s.

Məsələn, bir fincan (190 qram) soyulmuş yaşıl meyvədə 266 mq kalsium olur - gündə tələb olunan miqdarın dörddə biri.

Rhubarb

Rhubarb bir çox lif, K vitamini, kalsium və daha az miqdarda digər vitamin və minerallar.

Bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaları inkişaf etdirə biləcək prebiyotik lif ehtiva edir.

Ispanaq kimi, rhubarb oksalatlarda çoxdur, buna görə çox miqdarda kalsium udulmuş deyil. Əslində, bir araşdırmada vücudunuzun rhubarb kalsiumunun yalnız dörddə birini mənimsəyə biləcəyi aşkar edilmişdir.

Digər tərəfdən, kalsium miqdarı rhubarb üçün olduqca böyükdür. Beləliklə, yalnız 25% -ni özünüzə alsanız da, stəkan üçün 87 mq (240 qram) qaynadılmış rhubarb, Rhubarbda bir çox lif, K vitamini və digər qida var. Kalsium tamamilə udulmayacaq, ancaq rəqəmlər sizə fayda verəcək qədər böyükdür.

Kalsium gündəlik pəhriz zamanı kifayət qədər ala bilməyəcəyiniz vacib bir mineraldır.

Şəkil: thecompleteherbalguide.com

Süd məhsulları bədəninizi bu mineraldan ən çox miqdarda təmin etməyə meylli olsa da, bir çox digər bitki kalsium mənbələri vardır ki, bunları da nəzərə almağa dəyməz.

Siz asanlıqla təmin edə bilərsiniz kalsium tədarükünüzbu məqalədəki müxtəlif qidalar siyahısından istehlak etməklə.

Bir dəfə görüşdünüz kalsiumla zəngin qidalar, bunları pəhrizinizə daha tez-tez daxil edə bilərsiniz. Onları tətbiq edin:

- salatlar: ton balığı salatı, quinoa salatı, göbələk salatı, balıq salatları;

- Çorbalar: ispanaq şorbası, dulavratotu şorbası, lobya şorbası;

- əsas yeməklər: ispanaqlı düyü, ispanaqlı quzu, lobya güveç, noxudlu güveç;

- desertlər: kəsmikli cheesecake, bir stəkanda cheesecake, krem.

Kalsium bədənin düzgün işləməsi üçün vacib bir mineraldır, sağlam sümüklərin, dişlərin və dırnaqların inkişafına və qorunmasına kömək edir. Həm də qan təzyiqini tənzimləyir, qan laxtalanmasının qarşısını alır və əzələlərin daralmasını təmin edir.

Buna görə mümkün qədər çox yemək yemək vacibdir, tərkibində kalsium. Tövsiyə olunan gündəlik kalsium dozası böyüklər üçün 1000 mq, uşaqlar və 50 yaşdan yuxarı insanlar üçün 1200-1300 dozadır.