2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27
Sinirlərimizə, əzələlərimizə və hormonlarımıza bağlıdır kalsiumdüzgün işləmək.
Kiçik yaşlarımızdan çox süd içməli olduğumuzu bilirik, çünki tərkibindəki kalsium sayəsində sağlam sümüklər və dişlər düzəltməyimizə kömək edəcəkdir.
Çox böyüklər üçün gündə 1000 mq kalsium kifayətdir.
14 nəfərin kim olduğunu öyrənməyə hazırsınız? kalsiumla zəngin qidalar süddən başqa? Bu qidaların pəhrizinizə əlavə edilməsi, ehtiyacınız olan kalsiumun alınmasına əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər.
Buruq kələm
Bəli, tapa bilərsiniz çox kalsium bitki qidalarında! Kale ən yaxşılarından biridir bitki kalsium mənbələri. Bir qabda qaynadılmış lahana 177 mq kalsium və 53 mq xam vəziyyətdədir.
Bok choy
Bok Choi kimi tanınan Çin kələmində də kalsium çoxdur. Bir fincan xam Çin kələmində 74 mq kalsium və 158 mq istiliklə müalicə olunur.
Qatıq
1 stəkan qatığın tərkibində 448 mq kalsium var. Bundan əlavə, 10 q-dan çox protein və təxminən 4 g faydalı yağ alacaqsınız, bu da növbəti yeməyə qədər tox qalmağınıza kömək edəcəkdir.
Brokoli
Yalnız bir qabda doğranmış xam brokkoli 43 mq kalsium ehtiva edir. Onları çiy xoşlamırsınızsa, qaynadıb kalsiumun tərkibini iki qat artırmaq olar. Bundan əlavə, çox miqdarda lif, kalium, C vitamini və A vitamini alacaqsınız.
Konservləşdirilmiş dəniz məhsulları
Yalnız 100 q sardalya 351 mq kalsium və 85 q konservləşdirilmiş somon balığı 241 mq təmin edir. Konservləşdirilmiş karides də yaxşı bir seçimdir kalsium tədarükü. 85 q karides 123 mq kalsium ehtiva edir.
Sardalya D vitamini ilə zəngin olan az sayda qidadan biridir, qızılbalıqda omeqa-3 yağ turşuları, karides isə protein və selenyum və B12 vitamini kimi digər vacib qidalarla zəngindir.
Pendir
Pendir başqa bir ləzzətli süd məhsuludur çox kalsium ehtiva edir, lakin əldə edə biləcəyiniz miqdar pendir növündən asılı olaraq dəyişir. Məsələn, 30 q dilimlənmiş çedar pendiri 199 mq, mozzarella (222 mq) və sərt Parmesan (336 mq) ehtiva edir. Bir qabda kəsmik pendirində əlavə bonus olaraq 251 mq kalsium və 23 q protein vardır.
Toxumlar
Bir çox toxum kalsium da daxil olmaqla vacib qidalarla zəngindir. Məsələn, yalnız 2 xörək qaşığı qovrulmuş susam toxumunda çox miqdarda 280 mq kalsium var. Eyni miqdarda chia toxumu sizə 179 mq kalsium verəcəkdir.
Badam
Yalnız bir porsiyon badam, ürək üçün son dərəcə sağlam olan tonlarla doymamış yağ, həmçinin protein, lif və az qala 100 mq kalsium ehtiva edir. Yalnız bir hissədə 200 kalori olduğu üçün hissələrinizi idarə etdiyinizə əmin olun.
Tofu
Sümüklərinizi möhkəmləndirmək istəyirsinizsə Tofu mükəmməl bir seçimdir. Ümumiyyətlə 1/2 fincan möhkəmlənmiş tofu 250 ilə 800 mq kalsium ehtiva edir. Tofu, ət yeməməyiniz üçün daha çox protein, lif və dəmir almaq üçün əla bir yoldur.
Quru əncir
Qurudulmuş əncir ümumiyyətlə şirinliyi ilə tanınır, lakin kalsium miqdarı da vacibdir. Bir porsiyada (təxminən 4 əncir) 50 ilə 60 mq kalsium, həmçinin yaxşı bir kalium və lif dozu var.
Zərdab zülalı
Əzələ qurmaq üçün faydalı olmaqla yanaşı, zərdab zülalı inək südündən qaynaqlandığı üçün bir xörək qaşığı üçün təxminən 90 mq kalsium ehtiva edir. Zərdab zülalı seçərkən həddindən artıq şəkər və ya süni tatlandırıcı olan məhsullardan çəkinin.
Soya südü
Kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südündə bu mineralın inək südü qədər hissəsi var. Bundan əlavə soya südü, südü olmayan digər məhsullarla müqayisədə ən yüksək miqdarda protein ehtiva edir süd məhsulları tərkibində. Hər xidmətdə təxminən 8 g kalsium ehtiva edir.
portağal şirəsi
Südü kalsiumla zəngin bir stəkan portağal suyu ilə əvəz edin. Yalnız bir fincan təxminən 350 mq kalsium, həmçinin D vitamini, C vitamini, A vitamini və kalium verir.
Taxıl
Kalsiumla zənginləşdirilmiş dənli bitkilər sizə 100 ilə 1000 mq kalsium verə bilər.
Mümkün qədər az şəkər ehtiva edən variantları seçin (ideal olaraq 6 q və ya daha az). Bir dənli bitkinin tərkibində nə qədər çox lif varsa, o qədər sizi doyduracaq, buna görə 5 q və ya daha çox lif olan məhsullar seçin və bir porsiyaya təxminən 200 kalori təmin edin.
Tövsiyə:
Liflə Zəngin Olan 20 Qida
Lif son dərəcə vacib qidalardır. Tövsiyə olunan gündəlik qəbul qadınlarda 25 q, kişilərdə 38 q. Bununla birlikdə, insanların çoxu gündə yalnız təxminən 15-17 g lif almağı bacarır. Lif qəbulunu artırmaq istəyirsinizsə, siyahısına baxın Liflə zəngin olan 20 qida sağlam və razı olanlar:
Omeqa-3 Yağ Turşuları Ilə Zəngin Olan 12 Qida
Omeqa-3 yağ turşularının bədən və beyin üçün fərqli faydaları var. Bir çox sağlamlıq təşkilatı ən az 250-500 mq qəbul etməyi məsləhət görür Omeqa 3 böyüklərdə gündə. Siyahıya göz atın Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan 12 qida :
Kalsiumla Zəngin Məhsullar
Kalsium bir mineraldır və insan sağlamlığı üçün son dərəcə vacibdir. Bildiyimiz kimi dişləri və skelet sistemini gücləndirir, əzələlərin vəziyyətini və işini yaxşılaşdırmağa kömək edir, təzyiqi yaxşı tənzimləyir. Tövsiyə olunan gündəlik kalsium qəbulu 1000 milliqramdır.
Pomidor Xaricində Likopen Olan Qidalar
Bitki piqmenti kimi likopen bariz antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir. Koroner ürək xəstəliyinin inkişafına qarşı fəal şəkildə mübarizə apararaq hüceyrələrin yaşlanmasını ləngidir. Bir çox qırmızı tərəvəz və meyvədə kifayət qədər böyük miqdarda olur.
Sağlamlığınızı Artıracaq Kalsiumla Zəngin 10 Qida
Hamımız kalsiumun güclü sümüklərin və osteoporozun qarşısının alınması üçün əsas olduğunu başa düşməyimizi istəyən kifayət qədər süd reklamı gördük. Əzələ büzülməsi, qan laxtalanması və uyğun bir ürək ritminin qorunması üçün də lazımdır. Ancaq süd heç bir halda ən yaxşı kalsium mənbəyidir.