Maqnezium

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Maqnezium Ümumiyyətlə makro mineral kimi təsnif edilir, yəni qidalarımız hər gün yüzlərlə milliqram maqnezium ilə təmin etməlidir. İnsanların gündəlik alması lazım olan digər makrominerallar bunlardır: kalsium, fosfor, sodyum - qida, kalium və xlor.

Maqnezium ehtiva edir daha çox insan bədəninin sümüklərində (% 60-65), eyni zamanda əzələlərdə (% 25), eləcə də digər növ hüceyrələrdə və bədən mayelərindədir. Bütün minerallar kimi, maqnezium insan bədəni tərəfindən istehsal edilə bilməz və qida ilə əldə edilməlidir. İnsan bədənində təxminən 20-30 q maqnezium var.

Maqneziumun funksiyaları

- Sümük əmələ gəlməsi - bədəndəki maqneziumun təxminən üçdə ikisi sümüklərdə olur. Sümüklərdə olan maqneziumun bir qismi fiziki quruluşunu qurmağa kömək edir, çünki sümük skeletində fosfor və kalsium mineralları ilə birlikdə olur. Maqneziumun başqa bir miqdarı isə sümüklərin səthindədir və zəif qida tədarükü zamanı bədənin istifadə edə biləcəyi maqnezium üçün bir saxlama yeri rolunu oynayır.

- Sinir və əzələlərin rahatlanması - maqnezium və kalsium bədənin sinir və əzələ tonusunu tənzimləmək üçün birlikdə işləyir. Maqnezium bir çox sinir hüceyrəsində kalsiumun sinir hüceyrələrinə çata bilməməsi və siniri aktivləşdirməməsi üçün kimyəvi bir blokator rolunu oynayır.

- Diabetli xəstələrdə maqnezium müxtəlif damar ağırlaşmalarının qarşısını alır və selenyum, sink və xrom ilə qarışıqdır və mədəaltı vəzin funksiyalarını yaxşılaşdırır.

- Tənəffüs yollarının xəstəliklərində bronxların genişlənməsinə kömək edir və bununla da ağrılı bronxospazmı aradan qaldırır.

- Maqnezium reproduktiv sistem orqanlarına çox müsbət təsir göstərir. Hamilə qadınlarda folik turşusu ilə birlikdə fetal malformasiyanın, erkən doğumun və toksikoz inkişafının qarşısını alır. Menopoz zamanı maqnezium bu vəziyyətin yaratdığı mənfi təsirləri azaltmağa kömək edir.

Bədəndəki 300-dən çox müxtəlif ferment, maqnezium tələb edirişləmək. Maqnezium zülal, karbohidrat və yağ mübadiləsində iştirak edir. Həm də genlərin düzgün işləməsinə kömək edir. Ürək-damar sistemi, həzm sistemi, sinir sistemi, əzələlər, böyrəklər, qaraciyər, hormon ifraz edən bezlər və beyin maddələr mübadiləsi funksiyalarında maqneziuma etibar edirlər.

Gündəlik maqnezium dozası

16 ilə 60 yaş arası kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik maqnezium dozası qadınlar üçün 280 mq, kişilər üçün 330 mqdir. ABŞ Milli Elmlər Akademiyası 9 yaş və daha yuxarı insanlar üçün gündə 350 milliqram icazə verilən maksimum maqnezium qəbulunu (UL) təyin etdi. Lakin bu limit yalnız qida əlavələrindən alınan maqneziuma aiddir.

Maqnezium çatışmazlığı

Maqnezium bədəndə bu qədər müxtəlif rol oynadığı üçün, maqnezium çatışmazlığı simptomları xeyli dərəcədə dəyişə bilər. Semptomların çoxuna əzələ zəifliyi, titrəmə və spazm kimi sinir və əzələ fəaliyyətindəki dəyişikliklər daxildir. Ürək əzələsində maqnezium çatışmazlığı aritmiya, nizamsız sancılar və ürək dərəcəsinin artmasına səbəb ola bilər.

Çünki maqneziumun rolu sümük quruluşunda sümüklərin yumşalması və zəifləməsi də ola bilər maqnezium çatışmazlığı simptomu. Digər simptomlara aşağıdakılar daxildir: balanssız qan şəkəri səviyyəsi; Baş ağrısı; yüksək qan təzyiqi; qanda artan yağlar; depressiya; nöbet; bulantı; qusma və iştahsızlıq.

Maqneziumun nisbəti daha yüksək olan bəzi qidalar üçün məlum oldu ki, suda qaraldıqda, buxarlandıqda və ya qaynadanda maqnezium miqdarının əhəmiyyətli bir hissəsi itirə bilər. Bununla birlikdə, badam və yer fıstığı kimi digər qidalarda qovurma və ya işləmə zamanı çox az miqdarda maqnezium itkisi olur.

Diuril və ya Enduron kimi tiazid diüretikləri də daxil olmaqla qan təzyiqini azaltmaq üçün istifadə olunan bəzi diüretiklər, maqnezium statusunu insan bədənində risk altına alır. Antibiotiklər həm də maqneziumun azalmasına səbəb ola bilər.

Maqneziumun həddindən artıq dozası

Yüksək maqnezium səviyyələri ilə əlaqəli ən çox görülən toksiklik əlaməti ishaldır. Maqnezium toksikliyi, yuxululuğun artması və ya zəiflik hissi kimi bir çox ümumi simptomlarla da əlaqələndirilə bilər.

Maqneziumun faydaları

Maqnezium əhəmiyyətli bir rol oynaya bilər aşağıdakı xəstəliklərin qarşısının alınmasında və / və ya müalicəsində: alkoqolizm, angina, aritmiya, astma, xroniki yorğunluq, anadangəlmə ürək xəstəliyi, ürək-damar xəstəliyi, şəkərli diabet, epilepsiya, infarkt, QİÇS, hipertoniya, bağırsaq iltihabı, migren, çoxsaylı skleroz, osteoporoz, mədə xorası xorası, PMS və s.

Maqnezium iki əsas formadan birində pəhriz əlavəsi kimi əldə edilə bilər: şelatlı və ya şelatsız. Şelatlı maqnezium bir zülal blokuna (amin turşuları deyilir) bağlıdır. Bu tip ən geniş yayılmış əlavələr maqnezium qlisinat, maqnezium aspartat və maqnezium tauratdır.

Maqnezium ayrıca üzvi bir turşuya (sitrat kimi) və ya bir yağ turşusuna (stearat kimi) əlavə edilə bilər. Şelatlanmamış maqnezium birləşmələrinə maqnezium oksid, maqnezium sulfat və maqnezium karbonat daxildir.

Maqnezium mənbələri

Mükəmməl maqnezium mənbələri İsveçrə qarğıdalı və ispanaqdır. Çox yaxşı maqnezium mənbələri bunlardır: xardal, yay balqabağı, brokoli, aşağı dərəcəli bəkməz, kambala, şalğam, balqabaq toxumu və nanə.

Digərləri yaxşı maqnezium mənbələri: xiyar, yaşıl lobya, kərəviz, kələm, günəbaxan toxumu, susam və kətan toxumu. Qəhvə və kakao da yaxşı maqnezium mənbəyidir. Qoz, anakardiya, badam, yer fıstığı, şam qoz-fındıqları, Braziliya qoz-fındıqları kimi qoz-fındıqlar bu iz elementi ilə olduqca zəngindir.

Ədviyyatlar çox yaxşıdır maqnezium almaq yolu. Maqnezium ədviyyatları reyhan, qırmızı bibər, nanə və limon otudur. Musluk suyu içmək çox miqdarda maqnezium almaq üçün əla bir yoldur.

Bədəndəki maqneziumun təxminən 60% -i sümüklərdə, qalan hissəsi bədənin toxumalarında, yalnız 1% -i qan içindədir.

Bir çoxumuz əziyyət çəkirik maqnezium çatışmazlığı, başqaları həddindən artıq çox ola bilər və digərləri qeyri-kafi qəbuldan əziyyət çəkə bilər, buna görə həkimlər maqnezium əlavələrini tövsiyə etmədikdə, çatışmazlıq aşağıdakı qidalarla düzəldilə bilər. onları gündəlik qidalanma rejimimizə, lazımi miqdarda daxil etdiyimiz müddətcə.

Badam

Maqnezium tərkibi: Dörddə bir fincan üçün 105 mq

Badamın bütün bədən üçün bir çox faydası arasında immunitet sisteminə kömək edən və görmə sağlamlığını qoruyan bir antioksidan olan E vitamini ilə zəngindir. Ayrıca, badam, omeqa-3 qəbuluna görə kilo verməyimizə və ürəyimizi sağlam saxlamağımıza kömək edir. Bunlardan daha çoxunu götürmək üçün onları badam tortlarına, çərəz desertlərinə, vegan konfetlərinə, xam tortlara, badam tortlarına, badam çörəklərinə, sağlam Pasxa tortlarına əlavə edin.

Susam

Maqnezium tərkibi: 101 mq-dan 28, 3 g toxum

Küncüt toxumlarının digər sağlamlıq faydaları arasında onların tərkibində sink olması, testosteron istehsalına kömək etməsi və yaxşı bir dəmir və B vitamini qaynağı olmasıdır. 6. Küncüt toxumları bagetlərdə, sağlam çörəklərdə, evdə hazırlanan salatlarda, krakerlərdə, turşularda uyğun bir çiləyicidir. Susam tahini noxud, ərəb humusu, yağsız küftə ilə qəlyanaltı hazırlamaq üçün əlverişlidir.

Günəbaxan tumu

Maqnezium tərkibi: Dörddə bir fincan başına 128 mq

Digər faydalara aşağıdakılar daxildir: bədəndəki pis xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edən kalsium və çox doymamış yağlar. Günəbaxan toxumları çiy biskvit, çiy bar və ləzzətli pancake üçün uyğun bir tərkib hissəsidir.

Banan

Maqnezium tərkibi: Orta bir bananda 33 mq

Digər faydalar: banan daha az olgunlaşdıqda, maddələr mübadiləsini stimullaşdıran bir karbohidrat olan yaxşı bir nişasta mənbəyidir. Banan, qan təzyiqini təbii olaraq aşağı salmağa kömək edən yaxşı bir kalium dozu da təmin edir.

Kaju toxumu

Maqnezium tərkibi: Dörddə bir fincan başına 89 mq

Digər faydaları: Kaju dəmirin tələb olunan hissəsinin 10% -ni təmin edir və folik turşusu və K vitamininin yaxşı bir mənbəyidir.

Tofu

Maqnezium tərkibi: Dörddə bir fincan başına 89 mq

Digər faydalar: Bu soya zülalı mənbəyi, bizə qırmızı qan hüceyrələrinin oksigenini bütün bədənə çatdırmasına kömək edən bir protein olan hemoglobin istehsal etmək üçün orqanizmə lazım olan gündəlik kalsium və dəmir dozasının% 43'ünü verir. Tofu yumurta tortlarına, vegan mussakasına, Çin spagetti əlavə edə və ya çörəkli tofu kimi edə bilərsiniz.

Balqabaq toxumu

Maqnezium tərkibi: 74 mq-dan 28, 3 g toxum

Digər faydaları: Yaxşı bir lif mənbəyidir və ürək sağlamlığını qoruyan çox doymamış yağlar ehtiva edirlər. Balqabaq toxumlarını qlütensiz çörək, qlütensiz pizzalar, sağlam peçenyelərə əlavə edin.