Yağları Sürətlə Yandırmaq üçün ən Yaxşı 14 Yol

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

İstər sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istərsə də yay üçün arıqlamaq istəsəniz, artıq yağ yandırmaq bu ciddi bir problem ola bilər. Xoşbəxtlikdən, yağ yandırmağı sürətləndirmək üçün ata biləcəyiniz bir çox sadə addım var.

Budur Yağları sürətlə yandırmaq üçün ən yaxşı 14 yol və kilo itkisi.

Güc təhsili ilə başlayın

Güc təhsili, əzələ kütləsinin artmasına və gücünün artmasına səbəb olan müqavimət nəticəsində əzələləri müqavilə edən bir məşq növüdür. Çox vaxt güc təhsili ağırlıq qaldırmaqdan ibarətdir. Güc təhsili metabolik sindromlu insanlarda viseral yağları əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Viseral yağ toxuması orqanların ətrafında toplanan təhlükəli bir yağ növüdür.

Başqa bir araşdırma göstərir ki, 12 həftə ərzində aerobik məşqlərlə birlikdə güc təhsili etsəniz, bədən yağının azaldılmasında yalnız aerobik idmanla məşğul olduğunuzdan daha yaxşı təsir göstərəcəksiniz.

Güc təhsili istirahət edərkən bədəninizin yandırdığı kalori sayını artırır. Bədən çəkisi ilə idman etmək, ağırlıq qaldırmaq və ya fitness avadanlığından istifadə etmək güc məşqlərinə başlamaq üçün bəzi asan yollardır.

2. Yüksək proteinli bir pəhriz edin

Pəhrizinizə daha çox zəngin qidaların daxil edilməsi iştahınızı azaltmaq və daha çox yağ yandırmaq üçün təsirli bir yoldur. Daha yüksək keyfiyyətli protein istehlakı, yağ yığma riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.

Yüksək proteinli bir pəhriz, əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edir və kilo itkisi zamanı maddələr mübadiləsini yavaşlatmaz. Zülal qəbulunun artması toxluq hissini artıra bilər və iştahanı azalda bilər. Gündə bir neçə dəfə zülal tərkibində olan qidaları yeyin yağ yanmasını sürətləndirmək. Proteinlə zəngin qidalar ət, dəniz məhsulları, yumurta, baklagiller və süd məhsullarıdır.

3. Daha çox yuxu alın

Erkən yatmaq və ya bir az sonra qalxmaq yağ yandırmağa və kilo almağın qarşısını ala bilər. Yuxu çatışmazlığı, iştahanın artmasına və piylənmə riskinin artmasına səbəb olan aclıqdan məsul olan hormonların dəyişməsinə kömək edə bilər. Hər kəsin fərqli bir miqdarda yuxuya ehtiyacı var, lakin əksər tədqiqatlar bədənin normal işləməsi üçün gecə ən azı yeddi saat yuxuya ehtiyac olduğunu tapdı. Sağlam bir yuxu dövrünə dəstək olmaq üçün mütəmadi olaraq yuxu alın, kofein qəbulunu məhdudlaşdırın və yatmadan əvvəl elektron cihazların istifadəsini minimuma endirin.

4. Pəhrizinizə sirkə əlavə edin

Sirkə sağlamlığa faydaları ilə məşhurdur. Ürək sağlamlığına təsir edir və qan şəkərinə nəzarət edir. Bəzi araşdırmalara görə, sirkə qəbulu yağ yandırmağa kömək edə bilər. Gündəlik 1-2 xörək qaşığı (15-30 ml) sirkə istehlakı 12 həftə müddətində bədən çəkisini, yağını və orta bel ətrafını azaldır. Sirkə istehlakının da toxluq hissini artırdığı və iştahanı azaltdığı göstərilmişdir.

Bu asandır pəhrizinizə sirkə daxil etmək. Alma sirkəsini su ilə seyrək və yeməklə gündə bir neçə dəfə içki kimi içə bilərsiniz. Sirkə içməyi xoşlamırsınızsa, sarğı, sous və marinad hazırlamaq üçün də istifadə edə bilərsiniz.

5. Daha sağlam yağlar yeyin

Qəribə səslənə bilər, ancaq sağlam yağ qəbulunun artması kömək edə bilər kilo almağın qarşısını almaq üçün və toxluq hissini qorumağa kömək edir. Yağlar həzm sistemi tərəfindən yavaş-yavaş işlənir və bu da iştahanı azaldır.

Zeytun yağı və qoz-fındıqdan alınan sağlam yağlarla zənginləşdirilmiş Aralıq dənizi pəhrizini təqib edirsinizsə, az yağlı bir pəhrizlə müqayisədə kilo alma riski azdır.

Heyvan tədqiqatları zərərli yağların və ya trans yağları deyilənlərin obezliyi artırdığını göstərdi. Zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, avokado, qoz-fındıq və toxum kilo itkisinə faydalı təsir göstərə biləcək sağlam yağ növlərinə yalnız bir neçə nümunədir.

Ancaq unutmayın ki, sağlam yağlar hələ də yüksək kaloridir, buna görə də onları normada yeyin.

6. Daha sağlam içkilər içmək

Şirin içkilərin digər sağlam içkilərlə əvəzlənməsi ən asandır yağ yanmasını artırmağın yolları. Məsələn, soda və suyu kalori ilə doludur və qida dəyəri azdır. Alkoqol da yüksək kaloridir. Bundan əlavə, inhibisyonları azaltmaq və aşırı yemə ehtimalını artırmaq təsiri var.

Bu içkilərin məhdudlaşdırılması kalori qəbulunu azaltmağa və yaxşı bir xətt saxlamağa kömək edə bilər. Bunun əvəzinə su və ya yaşıl çay kimi kalorisiz içkilər seçin. Tərkibində kofein var və yağ yandırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə biləcək antioksidanlarla zəngindir. Gündə bir və ya iki fincan yüksək kalorili içkilərin su və ya yaşıl çayla əvəz edilməsi, yağ yandırmağı artırmaq üçün yaxşı və sadə bir yoldur.

7. Daha çox lif istehlak edin

Lif suyu udur və həzm traktında yavaşca hərəkət edir və daha uzun müddət toxluq hiss edir. Yüksək lifli qidaların qəbulunu artırmaq, kökəlməyinizə və yağ yığmanıza mane ola bilər.

Meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller, tam taxıllar, qoz-fındıqlar və toxumlar yağ yandırmağı artıraraq arıqlamağa səbəb ola biləcək yüksək lifli qidalara bəzi nümunələrdir.

8. Rafine edilmiş karbohidratları dayandırın

Onların qəbulunu azaltmaq olar kilo itkisinə səbəb olur. Taxılların işlənməsi zamanı kəpək və mikrob onlardan çıxarılır, bu da az miqdarda lif və qida ilə son məhsula gətirib çıxarır. Rafine karbohidratlar daha yüksək glisemik indeksə sahibdir ki, bu da şəkər səviyyəsində dalğalanmalara səbəb ola bilər və aclıq hissinin artmasına səbəb olur.

Tədqiqatlar göstərir ki, zərif karbohidratlar çox olan bir pəhriz yağın artmasına səbəb ola bilər. Əksinə, tam taxılda olan bir pəhriz kilo verməyə səbəb olur. Ən yaxşı nəticə üçün xəmir xəmirləri, işlənmiş qidalar, makaron və ağ çörəklərinizi azaldın. Onları tam buğda, quinoa, qarabaşaq yarması, arpa və yulaf kimi tam taxıllarla əvəz edin.

9. Kardioloji hazırlığı artırın

Aerobik məşq olaraq da bilinən kardio, ən çox görülən idman növlərindən biridir. Ürəyi və ağciyəri məşq edirlər. Rutininizə ürək əlavə etmək sürətli arıqlamağın ən təsirli yollarından biri ola bilər.

Ən yaxşı təsir üçün həftədə 150-300 dəqiqə idman və ya hər gün təxminən 20-40 dəqiqə ürək tövsiyə olunur. Qaçış, gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük sürətlə arıqlamağınıza kömək edə biləcək və hər hansı bir pəhriz üçün yaxşı bir başlanğıc olan kardio məşqlərinin bir neçə nümunəsidir.

10. Qəhvə içmək

Kafein yağ yandırmağa kömək edir. Mərkəzi sinir sisteminin stimulantı rolunu oynayır, maddələr mübadiləsini artırır və yağ turşularının parçalanmasını artırır. Kofein qəbulu müvəqqəti olaraq bədənin enerji xərclərini artıra bilər və maddələr mübadiləsini% 3-11 artırır. Qəhvənin faydalarını artırmaq üçün krem və şəkəri atlayın. Bunun əvəzinə, əlavə kalorilərdən qaçınmaq üçün qara qəhvədən və ya az miqdarda süd olan birindən zövq alın.

1. Yüksək İntensivlik İnterval Təlimini sınayın - HIIT (Yüksək İntensivlik İnterval Təlimi)

Bunlar ürək və dözümlülük məşqlərini birləşdirən yüksək intensiv məşqlərdir. Artan ürək dərəcəsini qorumaq üçün sıx fəaliyyət dövrləri ilə qısa müddətli bərpa dövrləri arasında dəyişir. HIIT ola bilər yağ yandırmaq üçün inanılmaz dərəcədə təsirli bir yol və kilo itkisi. HIIT, digər ürək növlərindən daha az vaxtda daha çox kalori yandırmanıza kömək edə bilər.

HIIT ilə başlamağın asan bir yolu, 30 saniyəlik gəzinti, qaçış və ya qaçışda alternativ olaraq sınamaqdır. Arada qısa bir istirahət dövrü olan təkan və ya çömbəlmə də edə bilərsiniz.

12. Diyetanıza probiyotiklər əlavə edin

Probiyotiklər həzm sisteminizdə olan və sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığı göstərilən faydalı bir növ bakteriyadır. Bağırsaqdakı bakteriyalar yaxşı toxunulmazlıq və zehni sağlamlığın əldə edilməsində mühüm rol oynayır. Laktobasilli kimi bəzi probiotiklər artıq çəki və yağla mübarizədə xüsusilə təsirli ola bilər. Əlavələr qəbul etmək hər gün konsentrat doza probiotik almaq üçün sürətli və asan bir yoldur.

Alternativ olaraq, Bolqarıstan qatığı, Yapon natto yeməyi, Kombucha göbələyi, Ənənəvi Koreyalı Kimchi və lahana turşusu kimi bəzi probiyotik baxımından zəngin qidalar əlavə edə bilərsiniz.

13. Dəmir qəbulunu artırın

Dəmir bədən üçün son dərəcə vacib bir mineraldır. Dəmir çatışmazlığı tiroid bezinin sağlamlığını təsir edə bilər. Boyundakı bu kiçik vəz metabolizmanı tənzimləyən hormonlar ifraz edir. Bədəndə az miqdarda dəmir olması tiroid funksiyasının pozulması və tiroid hormonlarının istehsalının pozulması ilə əlaqələndirilə bilər. Tiroid funksiyasında azalma simptomları arasında zəiflik, yorğunluq, nəfəs darlığı və kilo alma var. Dəmir çatışmazlığı yorğunluq, başgicəllənmə, baş ağrısı və nəfəs darlığı kimi simptomlara səbəb ola bilər.

Dəmir çatışmazlığı müalicəsi metabolizmanı sürətləndirə bilər, yorğunluqla mübarizə aparır və aktivlik səviyyənizi artırır.

Təəssüf ki, bir çox insan dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkir. Qadınlar, körpələr, uşaqlar, veganlar və vegeterianlar daha yüksək risk altındadır.

Dəmir ət, dəniz məhsulları, taxıl, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, quru meyvələr və lobya içərisindədir.

14. Periyodik oruc tutmağa çalışın

Bu, normal yemək və oruc müddətlərini əhatə edən bir pəhrizdir. Hər gün yalnız səkkiz saatlıq pəncərə zamanı yemək yağın azaldılmasına kömək edir və güc təhsili ilə birləşdirildikdə əzələ kütləsinin qorunması.

Müxtəlif dövri oruc növləri var - yalnız həftənin müəyyən günlərində və ya yalnız günün müəyyən vaxtlarında yemək. Ən populyar metodlar 16/8 saat və 5/2 gündür.

Həyat tərzinizə uyğun bir seçim tapın və sizin üçün ən yaxşı həll yolu tapmaq üçün sınaqdan çəkinməyin.