2025 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2025-01-23 10:15
Zülallar orqanların, əzələlərin, dərinin, hormonların və vücudumuzdakı demək olar ki, hər şeyin əsas bina daşlarıdır.
Bu səbəbdən yeyilməlidir yüksək keyfiyyətli protein hər yeməkdə. Tədqiqatlar göstərir ki, bu, sağlamlığı, kilo itkisini və yağ yanmağı yaxşılaşdırır, eyni zamanda əzələ kütləsini və gücünü artırır.
Yüksək proteinli pəhriz qan təzyiqini aşağı salır, diabetlə mübarizə aparır və s.
Tövsiyə olunan gündəlik protein qəbulu qadınlarda 46 q, kişilərdə 56 q.
Bununla birlikdə, bir çox mütəxəssis vücudumuzun optimal işləməsi üçün bundan daha çox şeyə ehtiyacımız olduğuna inanır.
20 nəfərlik siyahımıza baxın dadlı qidakimdir yüksək zülal:
1. Yumurta
Yumurta, əksər insanların ala bilmədiyi vitaminlər, minerallar, sağlam yağlar, antioksidanlar və qidalar ehtiva edir. Zülalları çoxdur və yumurta ağı demək olar ki, saf zülaldır.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 35-i. 1 böyük yumurta 78 kaloridir və 6 q protein var.
2. Badam
Badam lif, E vitamini, manqan və maqnezium da daxil olmaqla vacib qidaları ehtiva edir.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 13-ü. 28 g badam 161 kaloridir və 6 q protein var.
3. Toyuq döşləri
Toyuq döşləri ən populyardır zülal baxımından zəngin qidalar. Hazırlanması çox asandır və düzgün reseptləri bilirsinizsə son dərəcə dadlıdır.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 80-i. 1 qızardılmış toyuq döşündə 53 q protein vardır və 284 kaloridir.
4. Yulaf
Yulafın tərkibində maqnezium, manqan, B1 vitamini və bir neçə digər qida var.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 15-i. Yarım fincan çiyələkdə 303 kalori olan 13 g protein var.
5. Süzmə pendir
Kəsmik pendir çox az yağlı və kalorili bir pendirdir. Kalsium, fosfor, selenyum, B12 vitamini, B2 vitamini və digər müxtəlif qidalardan ibarətdir.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 59-u. 226 q% 2 yağlı kəsmik, 194 kalori olan 27 g protein ehtiva edir.
6. Süzülmüş qatıq
Süzülmüş qatıq dadlı, qaymaqlıdır və bir çox qidalandırıcıdır.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 48-i. 170 q yağsız süzülmüş qatıqda 17 q protein var, bu da yalnız 100 kaloridir.
7. Təzə süd
Süd əla bir qaynaqdır yüksək keyfiyyətli protein, həmçinin kalsium, fosfor və B2 vitamini. Tərkibində insan orqanizminin ehtiyac duyduğu hər qidanın az hissəsi var və təsirli sağlamlıq faydaları vardır.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 21-i. 1 stəkan südün tərkibində 149 kalori olan 8 q protein var.
8. Brokoli
Brokoli C vitamini, K vitamini, lif və kaliumla zəngindir. Brokoli ayrıca müxtəlif bioaktiv qidalar ehtiva edir və bu səbəbdən də xərçəngin qarşısını almağa kömək edir.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 20-si. 96 g doğranmış brokkoli, 31 kalori olan 3 g zülala malikdir.
9. Mal əti
Mal əti çoxdur yüksək protein tərkibi və son dərəcə dadlıdır. Dəmir, B12 vitamini və çox miqdarda vacib qida ehtiva edir.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 53-ü. % 10 yağlı 85 q bişmiş mal əti, 22 q protein ehtiva edir və 184 kaloridir.
10. Tuna
Az yağlı ton balığı və kalori. Digər balıqlar kimi, bir çox müxtəlif qida ilə zəngindir və qənaətbəxş bir miqdarda omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 94-ü. 154 g ton balığı 399 protein ehtiva edir ki, bu da 179 kaloridir.
11. Quinoa
Foto: Yordanka Kovacheva
Quinoa bir çox vitamin, mineral, lif və antioksidanla zəngindir. Sağlamlığa faydaları çoxdur.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 15-i. 185 q bişmiş kinoya 222 kalori olan 8 g zülala malikdir.
12. Zərdab zülalı əlavələri
Yemək bişirməyə vaxtınız olmadıqda, bir protein əlavəsi kömək edə bilər. Zərdab zülalı, südlü qidalardan ifraz olunan yüksək keyfiyyətli bir növdür. Əzələ kütləsi qurmaqda və kilo verməyinizdə çox təsirli olduğu göstərilmişdir.
Zülal tərkibi: Markalar arasında dəyişir. Ümumi kalorinin% 90-dan çoxu ola bilər və bir porsiyaya 20-50 q protein verilir.
13. Mərci
Mərciməklərdə lif, maqnezium, kalium, dəmir, B9 vitamini, mis, manqan və digər qidalar çoxdur. Mərciməklər dünyanın ən yaxşı bitki zülal mənbələrindən biridir və vegeterianlar və veganlar üçün əla bir qidadır.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 27-si. 198 q bişmiş mərciməkdə 230 kalori olan 18 g protein var.
14. Hizqiyalın çörəyi
Hizekiel çörəyi darı, arpa, einkorn, buğda, soya fasulyesi və mərcimək daxil olmaqla üzvi, cücərmiş tam dənələrdən hazırlanır. Əksər çörək növləri ilə müqayisədə zülal, lif və müxtəlif vacib qidalar baxımından olduqca yüksəkdir.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 20-si. 1 dilim, 80 g kalori olan 4 g protein ehtiva edir.
15. Balqabaq toxumu
Balqabaq toxumu dəmir, maqnezium və sink daxil olmaqla bir çox qida ilə zəngindir. Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 14-ü. 28 g, 125 g kalori olan 5 g protein ehtiva edir.
16. Türkiyə döşü
Türkiyə əsasən çox az yağ və kalorili proteinlərdən ibarətdir. Türkiyənin döşləri çox dadlı və müxtəlif vitamin və minerallarla zəngindir. Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 70-i. 85 q hinduşka döşündə 24 q protein vardır və 146 kaloridir.
17. Hər növ balıq
Balıqda vacib qida var və omeqa-3 yağ turşularının mənbəyidir. Zülal tərkibi: Çox dəyişkəndir. Məsələn, somonda% 46 protein var. 85 qr qızılbalıqda 175 g kaloriyə bərabər olan 19 g zülal var.
18. karides
Şəkil: Zoritsa
Karides az kalorili, lakin selenyum və B12 vitamini də daxil olmaqla müxtəlif qida maddələridir. Balıq kimi, karidesdə də omeqa-3 yağ turşuları çoxdur.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin 90% -i. 85 q karidesin tərkibində 84 kalori olan 18 g protein var.
19. Brüssel cücərtiləri
Brüssel cücərtiləri ən sağlam tərəvəzlərdən biridir və lif, C vitamini və digər qida maddələri ilə olduqca yüksəkdir.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin% 17-si. 78 q Brüssel lahanası, 28 kalori olan 2 g protein ehtiva edir.
20. Fıstıq
Fıstıq ilə yüksək protein tərkibi, lif və maqnezium. Bir çox araşdırmaya görə arıqlamağa kömək edirlər.
Zülal tərkibi: ümumi kalorinin 16% -i. 28 g fıstıqda 159 kalori olan 7 g protein var.
Tövsiyə:
Antioksidanlarla Zəngin Qidalar
Antioksidanlarla zəngin olan qidalar ümumi fəaliyyətimiz üçün vacibdir. Bu "sehrli" qidalar sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı canlılığımızı da artırır. Ən sağlam və qidalı olanlardır. Antioksidan insan hüceyrələrini ümumiyyətlə sərbəst radikalların səbəb olduğu zərərlərdən qoruyan bir qrup elementə verilən addır.
Zülalla Zəngin Qidalar
Zülal, insan bədəninin düzgün böyüməsi və işləməsi üçün lazım olan amin turşularından ibarət bir qidadır. Bədən müəyyən amin turşuları istehsal edə bilsə də, əsas amin turşuları heyvan və ya bitki mənşəli protein mənbələrindən alınmalıdır. Gündə nə qədər zülal istehlak edilməli olduğuna dair bir mübahisə olsa da, qeyd etmək lazımdır ki, zülal çatışmazlığı böyümənin pozulmasına, əzələ kütləsinin azalmasına, toxunulmazlığın azalmasına, ürək və tənəffüs sisteminin zəifləməsin
Ehtiyacımız Olan Dəmirlə Zəngin Qidalar
Bədənin dəmirə ehtiyacı var. Axı bədənin hər hüceyrəsi dəmir ehtiva edir və oksigenin qandan toxumalara və ağ ciyərlərə daşınmasına kömək etmək üçün bu vacib qidanı istifadə edir. Dəmir səviyyələri optimal deyilsə, hüceyrələr kifayət qədər oksigen almayacaq və bir insan qansız ola bilər.
Hansı Qidalar ən Zəngin Selenyum Mənbəyidir
Selenyum, insan sağlamlığı üçün olduqca qiymətli bir mineraldır, son dərəcə güclü təsirə malikdir və bu səbəbdən yalnız az miqdarda ehtiyacımız var. Bədənin düzgün işləməsində və bədəndə baş verən metabolik proseslərin normal gedişində mühüm rol oynayır.
Vitaminlərlə Zəngin Ləzzətli şorbalar
Tərəvəz və yaşıl ədviyyatlar olan şorbalarda çoxlu vitamin var və sağlamlığa çox yaxşı təsir göstərir. Sağlam və ləzzətli olduqları üçün tövsiyə olunur. Yağda həll olan A - E və D vitaminlərini yaxşı mənimsəmək üçün şorbada bitki və ya heyvan yağı olmalıdır.