Məşq Zamanı Necə Yemək Olar

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Hər gün fitness hədəflərinə çatmaq üçün çox çalışan insanları müşahidə edirik. Bununla birlikdə, insanların əksəriyyəti buna ən sağlam və uğurlu bir şəkildə necə nail olacağının tamamilə fərqində deyillər. Bəzilərimiz əlimizdəki qazlı bir içki ilə və ya müxtəlif sarsıntılar kimi zülal baxımından yüksək toniklərlə məşq edirik. Digərləri təsadüfi multivitamin qəbul edirlər.

Estetik, sağlamlıq, performans və ya bir araya gətirilən hər şeydən asılı olmayaraq, müəyyən bir fitness hədəfiniz varsa, pəhriz planınız hər şeyi müəyyənləşdirir. Nə və nə vaxt yeyirsinizsə, bir məşq proqramı etməlisiniz.

Əzələ hüceyrələri kalori və yağ yandırmaqda çox təsirli olur. Yağ hüceyrələri yağları, toksinləri və yağda həll olunan vitaminləri yığmaqda ixtisaslaşmış saxlama hüceyrələridir.

Beləliklə, nə qədər çox əzələ varsa, o qədər çox kalori yandırırsınız, yəni əzələ kütləsini artıraraq maddələr mübadiləsi sürətlənir. Əzələ hüceyrələriniz (bədən kütləsi) nə qədər çox olarsa, kaloriyə olan ehtiyac o qədər yüksəkdir.

Əzələləri qorumaq üçün kifayət qədər kalori istehlak etməsəniz, bədənin qida və enerjini metabolizmasına başlayacaq. Aclıqdan və / və ya kalori çatışmazlığından əzələ itirmək maddələr mübadiləsini azaldır. Güc təhsili, artıq yağ yandırmaq və arıq bədən kütləsi yığmağın ən təsirli yoludur.

Makroelementlər karbohidratlar, zülallar, yağlar və sudan ibarətdir. Mikroelementlər vitamin və minerallardan ibarətdir. Beynimiz karbohidratları qlükoza şəklində əsas yanacaq mənbəyi kimi istifadə edir.

Karbohidratlar glikogen şəklində əzələlərdə də saxlanılır və hər cür gərgin idman zamanı istifadə olunur. Bədənlərimiz və beyinlərimiz əsas yanacaq mənbəyi kimi karbohidratlardan istifadə edirlər. Buna görə az karbohidratlı pəhriz yemək zehni və fiziki performansı azaldır.

Ümumiyyətlə, karbohidratlar hər gün istehlak edilən bütün kalorilərin ən az 55% -ni təşkil etməlidir. Gündəlik ehtiyac duyulan karbohidratların dəqiq miqdarı, şəxsi profildən və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq təxminən 65% -ə qədər dəyişə bilər. Yediyiniz karbohidrat növü də bu tənlik üçün çox vacibdir.

İnsanlar karbohidratların çoxunu buğdadan deyil, meyvə və tərəvəzdən almalıdırlar. Çox taxıl (xüsusən də buğda) yemək az inkişaf etmiş orqanlarda bədən və yağ ehtiyatının artmasına səbəb ola bilər. Buğda və özü son vaxtlar bir neçə otoimmün xəstəlik və sümük problemi ilə əlaqələndirilir. Meyvə və tərəvəzdəki lif qan şəkəri səviyyəmizin çox sürətlə artmasına mane olur.

Qanda o dövrdə lazım olduğundan daha çox karbohidrat dolaşdıqda, birbaşa yağa girirlər. Bu, sadə karbohidratların (yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, meyvə şirəsi konsentratı, makaron, şəkər, ağ çörək, ağ düyü kimi) istehlak edilməməsinin vacib səbəblərindən biridir.

Təlimdən əvvəl karbohidratlar istehlak etməlisiniz, çünki onlar yanacaqdır və əzələ mübadiləsində iştirak edir, beləliklə güc və dözümlülüyü artırır. Məşq nə qədər intensivdirsə, karbohidratlara olan ehtiyac o qədər yüksəkdir. Karbohidratlar əzələlər tərəfindən zülalın daxil olması üçün lazımdır. Bir şəxs güc təhsili / müqaviməti ilə məşğul olduqda (ağır atletika və sprint daxildir), əzələlər cırılır.

Əzələ lazımi miqdarda yüksək keyfiyyətli protein ilə təmin edilməlidir. Heyvan zülalı amin turşularının bolluğu sayəsində əzələ qurmaq üçün ən yaxşısıdır. Amin turşuları əzələ kütləsini artırmaqda və məşq sonrası bərpa etməyi artırmaqda ən yaxşısıdır. Əksər protein əlavələrində süddə tapıla bilən zərdab zülalı çoxdur.

Təbii bir qida mənbəyi olan keçi, inək, qoyun və ya camış südü tövsiyə olunur. Zərdab zülalı əzələ qurmaq və bərpa etmək üçün ən yaxşısıdır. Biyoloji tədqiqatlar göstərir ki, əzələlərimiz yumurta sarısındakı zülalı digər proteinlərdən daha yaxşı mənimsəyir. Yumurta ağındakı zülal, yumurta sarısı qədər bioloji deyil.

Yumurta sarısı B vitaminləri, A vitamini, dəmir və omeqa-3 yağ turşuları da daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral ilə zəngindir. Təbii olaraq yumurta içərisində olan xolesterol bədən tərəfindən hormonlar (testosteron, estrogen və s.) İstehsal etmək və beynimizdə saxlanmaq üçün istifadə olunur.

Bədənin zərərini düzəltmək üçün HDL (yüksək sıxlıqlı lipidlər) və LDL (aşağı lipid sıxlığı) xolesterol istehsal edir. HDL xolesterolu, LDL xolesterolunuzu da qaldırmaq üçün çalışan bir təcili yardım olaraq qəbul edilə bilər. Narıncı rəng sarının A vitamini, omeqa-3 yağları ilə zəngin olmasının göstəricisidir.

Omega-3 yağları həyat üçün vacib olan və yalnız qida ilə əldə edilə bilən əsas yağdır. Omega-3 yağları həqiqətən yağ yandırmağa və bir məşqdən sonra yarana biləcək iltihabı azaltmağa kömək edəcəkdir. Əzələlərinizi az karbohidrat və zülal ilə qidalandırmaq üçün bir məşqdən əvvəl, sonra və sonra təxminən 30 dəqiqə vaxtınız var.

Çox miqdarda qida deyil, qatıq və təzə meyvə, kəsmik kimi bir şey istehlak etməlisiniz. İdmançıların bədən kilosuna görə təxminən 1,5 - 2,0 q zülal lazımdır. İstehlak olunan zülalın təxminən 65% -i yüksək keyfiyyətli olmalıdır (yumurta, balıq, quş əti, süd məhsulları).

Yaxşı nəmləndiyinizdən əmin olmaq da çox vacibdir. Nəmləndirmə bir məşqdən bir saat əvvəl başlayır. Gün ərzində su içmək lazımdır. Bir saatdan çox tərləsəniz, bədən sodyum və kalium kimi elektrolitləri itirməyə başlayır. Susuz qaldıqda, su sizi bərpa etməz.

Suyu əzələ hüceyrələrinə gətirmək üçün karbohidratlar və elektrolitlər lazımdır. Hindistancevizi suyu, qarpız suyu və təzə sıxılmış alma suyu hamısı əsas potasyum mənbəyidir və qələvidir. Bununla birlikdə,% 100 saf, təzə sıxılmış portağal suyu və 1/2 və 1/2 nisbətində seyreltilmiş mineral suyun qarışığını sınaya bilərsiniz.

Təlim zamanı və sonra bu qarışığı içməyiniz lazımdır ki, qan şəkərinizi qoruya biləsiniz. Bütün meyvə və tərəvəzlərdə kalium və karbohidrat var, lakin pomidor, avokado, banan, alma, qarpız və hindistan cevizi suyu xüsusilə yüksək səviyyələrə sahibdir. Kaliumun ertəsi gün əzələ ağrısını azaltdığı da göstərilmişdir.