2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27
Fasulye Orta Amerika və Meksikadan gətirilən paxlalı bitkidir (Phaseolus vulgaris). Fasulye dünya miqyasında vacib bir qida məhsulu və əsas bir protein mənbəyidir.
Müxtəlif ənənəvi yeməklərdə istifadə olunur, lobya ümumiyyətlə yaxşı bişmiş və dadlı yeyilir. Çiy və ya düzgün olmayan şəkildə bişmiş lobya toksikdir, lakin yaxşı bişmiş lobya balanslı bir pəhrizin sağlam bir komponenti ola bilər.
Ağ, qaymaqlı, qara, qırmızı, bənövşəyi, xallı və zolaqlı rəngli müxtəlif lobya növlərinə rast gələ bilərsiniz.
Fasulye haqqında qidalanma məlumatları
Fasulye əsasən karbohidrat və lifdən ibarətdir, həm də yaxşı bir protein mənbəyi kimi xidmət edir.
100 q bişmiş lobya üçün qidalanma faktları:
• Kalori: 127
• Su:% 67
• Zülal: 8.7 g
• Karbohidratlar: 22.8 g
• Şəkər: 0,3 q
• Liflər: 6.4 g
• Yağ: 0,5 q
Zülallar
Yalnız 100 q bişmiş lobya demək olar ki, 9 qram protein ehtiva edir ki, bu da ümumi kalorinin 27% -ni təşkil edir. Fasulye zülalının qida dəyəri ümumiyyətlə heyvan zülalından daha aşağı olsa da, lobya bir çox insan üçün əlverişli bir alternativdir.
Əslində fasulye bəzən “kasıbın əti” adlandırılan ən zəngin bitki zülal mənbələrindən biridir. Fasulye, lektinlər və proteaz inhibitorları kimi digər zülalları da ehtiva edir.
Karbohidratlar
Fasulye ibarətdir əsasən ümumi kalorinin təxminən 72% -ni təşkil edən nişastalı karbohidratlardan. Nişasta əsasən amiloza və amilopektin şəklində qlükoza zəncirlərindən ibarətdir. Fasulye digər pəhriz nişasta mənbələrinə nisbətən nisbətən yüksək nisbətdə amiloz nisbətinə malikdir (% 30-40).
Amiloza amilopektin qədər həzm olunmur. Bu səbəbdən lobya nişastası yavaş salınan bir karbondur. Həzmi daha uzun çəkir və qanda şəkərin digər nişastalarla müqayisədə daha aşağı və tədricən artmasına səbəb olur və bu, onu tip 2 diabetli insanlar üçün xüsusilə faydalıdır.
Fasulye, qidaların yeməkdən sonra qan şəkərindəki artıma necə təsir göstərdiyini göstərən çox aşağı glisemik indeksə (GI) malikdir.
Fasulye lifləri
Fasulye lif baxımından çoxdur. Tərkibində ağırlıq idarəsində rol oynaya biləcək əhəmiyyətli miqdarda davamlı nişasta var.
Fasulye, bəzi insanlarda ishal və qaza səbəb ola bilən alfa-galaktozidlər kimi tanınan həll olunmayan lif də verir.
Həm davamlı nişasta, həm də alfa-galaktozidlər prebiyotik kimi fəaliyyət göstərir. Prebiyotiklər, faydalı bakteriyalara fermentasiya olunduqları yoğun bağırsağa çatana qədər həzm sisteminizdən keçir.
Bu sağlam liflərin fermentasiyası, kolon sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və kolon xərçəngi riskini azalda bilən butirat, asetat və propionat kimi qısa zəncirli yağ turşularının (SCFA) əmələ gəlməsi ilə nəticələnir.
Fasulyedəki vitaminlər və minerallar
Fasulye zəngindir müxtəlif vitaminlər və minerallar, o cümlədən:
• Molibden. Fasulye, əsasən toxum, dənli və baklagillerdə olan bir iz elementi olan molibdenlə zəngindir;
• Folik turşusu. Folik turşusu və ya B9 vitamini olaraq da bilinən folat hamiləlik dövründə xüsusilə vacib sayılır;
• Dəmir. Bu əsas mineral bədəninizdə bir çox vacib funksiyaya malikdir. Fitrat tərkibinə görə dəmir taxılla zəif mənimsənilə bilər;
• Bal. Bu antioksidan iz element tez-tez müxtəlif pəhrizlərdə az olur. Fasulye ilə yanaşı ən yaxşı bal mənbəyi dəniz məhsulları və qoz-fındıqdır;
• Manqan. Bu qarışıq əksər qidalarda, xüsusən də tam taxıl, baklagiller, meyvə və tərəvəzlərdə mövcuddur;
• Kalium. Bu vacib qida ürək sağlamlığına faydalı təsir göstərə bilər;
• K1 vitamini. Filloxinon olaraq da bilinən K1 vitamini qan laxtalanması üçün vacibdir.
Fasulyedəki digər bitki birləşmələri
Fasulye daxil olmaqla bir çox bioloji aktiv bitki birləşməsindən ibarətdir:
• İzoflavonlar. Soya, izoflavonlarda çox miqdarda olan bir antioksidan sinfi, qadın cinsi hormonu estrogenə bənzərliyi səbəbindən fitoestrogenlər kateqoriyasına aid edilir.
• Antosiyaninlər. Bu rəngli antioksidanlar ailəsinə lobya dərisində rast gəlinir. Qırmızı lobya rəngi əsasən pelargonidine kimi tanınan antosiyaninə bağlıdır.
• Fitohemagqlutinin. Bu zəhərli protein xam lobya, xüsusən də qırmızı növlərdə çox miqdarda mövcuddur. Yemək bişirməklə aradan qaldırıla bilər.
• Fitik turşusu. Bütün yeməli toxumlarda olan fitik turşusu (fitat) dəmir və sink kimi müxtəlif mineralların mənimsənilməsini azaldır. Fasulye islatmaq, cücərmək və ya fermentləşdirməklə azaldıla bilər.
• Nişasta blokerləri. Alfa-amilaz inhibitorları, nişasta blokerləri olaraq da bilinən bir qrup lektin, həzm sisteminizdən karbohidratların udulmasını yavaşlatır, lakin yemək bişirməklə təsirsiz hala gətirilir.
Fasulye ilə arıqlamaq
Artıq çəki və piylənmə müxtəlif xroniki xəstəliklər riskinin artması ilə əlaqəli əsas sağlamlıq problemləridir.
Bir neçə tədqiqat əlaqəsi lobya istehlakı kilo alma və piylənmə riski daha azdır.
Kilo itkisi pəhrizində olan 30 kilolu yetkin şəxsdə aparılan iki aylıq bir araşdırma, həftədə 4 dəfə taxıl və digər paxlalı bitkilərin yeyilməsinin, taxılsız bir pəhrizdən daha çox kilo itkisi ilə nəticələndiyini göstərdi.
Xam lobya içərisində ən çox araşdırılan antinutrientlər arasında həzmi pozan və ya yavaşlatan bir zülal sinfi və həzm sisteminizdən karbohidratların (nişasta) udulmasını təmin edən nişasta blokerləri vardır.
Ağ paxlalılardan alınan nişasta blokerləri kilo vermək üçün əlavə olaraq bəzi potensial göstərmişdir.
Bununla birlikdə, 10 dəqiqə qaynatmaq, nişasta blokerlərini tamamilə təsirsiz hala gətirir və onların tamamilə bişmiş lobya üzərindəki təsirini aradan qaldırır.
Buna baxmayaraq, bişmiş lobya, kilo itkisi üçün faydalı bir çox birləşmə təklif edir və bu da təsirli bir kilo itkisi pəhrizinə əla bir əlavə edir.
Fasulyenin digər sağlamlığa faydaları
Kilo itkisində təsirli olmağa əlavə olaraq, lobya bir sıra faydaları ola bilərdüzgün bişirildikdə və bişirildikdə.
Qan şəkərinə nəzarət yaxşılaşdırıldı
Zamanla yüksək qan şəkəri ürək xəstəliyi kimi bir çox xroniki xəstəlik riskini artıra bilər. Beləliklə, yeməkdən sonra qan şəkərindəki artımın azaldılması sağlamlığa faydalı hesab olunur.
Fasulye zülal, lif və yavaş buraxılan karbohidratlarla zəngin olduğu üçün qan şəkərinin sağlam səviyyədə saxlanmasında çox təsirli olur. Aşağı GI skoruna malikdir, yəni yeməkdən sonra qan şəkərindəki artım yavaş və tədricən olur.
Əslində lobya qanda şəkərin idarə edilməsində əksər pəhriz karbohidrat mənbələrindən daha yaxşıdır.
Bir neçə araşdırma bunu göstərir lobya yemək və ya digər aşağı glisemik qidalar tip 2 diabet riskini azalda bilər. Glislisemik qidalar yemək onsuz da tip 2 diabet xəstələrində qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırır.
Bu vəziyyətiniz olmasa da, pəhrizinizə paxla əlavə etmək şəkər balansınızı yaxşılaşdırmaq, ümumi sağlamlığınızı qorumaq və bir çox xroniki xəstəlik riskini azaltmaqdır.
Kolon xərçənginin qarşısının alınması
Kolon xərçəngi dünyada ən çox görülən xərçənglərdən biridir.
Müşahidəli tədqiqatlar fasulye də daxil olmaqla baklagillerin qəbulunu kolon xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirdi. Bu borular və heyvanlarla aparılan testlərlə təsdiqlənir. Fasulye potensial xərçəng əleyhinə təsir göstərən müxtəlif qida və liflərdən ibarətdir.
Dözümlü nişasta və alfa-galaktozidlər kimi liflər parçalanmamış yoğun bağırsağa keçir və orada dost bakteriyalara fermentasiya edir və SCFA-lərin əmələ gəlməsinə səbəb olur. Butirat kimi SCFA kolon sağlamlığını yaxşılaşdırır və kolon xərçəngi riskini azalda bilər.
Fasulye yeməyin potensial dezavantajları
Fasulye bir sıra ola bilər sağlamlığa faydaları, çiy və ya qeyri-kafi bişmiş lobya toksikdir. Bundan əlavə, bəzi insanlar şişkinlik və qaz səbəbiylə lobya istehlakını məhdudlaşdırmaq istəyə bilər.
Fasulye kəskin toksiklik
Çiy lobya, çox miqdarda fitohemagglutinin adlanan zəhərli bir protein ehtiva edir. Fitohamagglutinin bir çox taxılda var, lakin xüsusilə qırmızı lobya ilə zəngindir. Fasulye zəhərlənməsi həm heyvanlarda, həm də insanlarda təsvir edilmişdir. İnsanlarda əsas simptomlara bəzən xəstəxanaya yerləşdirilməsini tələb edən ishal və qusma daxildir.
Fasulye islatmaq və fasulye bişmek bu toksinin çoxunu ortadan qaldırır, düzgün bişmiş lobya təhlükəsiz, zərərsiz və qidalı olur.
Fasulye tərkibindəki qidalandırıcı maddələr
Xam və səhv pişmiş lobya tərkibində qida dəyərini azaldan, həzm sisteminizdən qida maddələrinin mənimsənilməsini pozan maddələr olan bir çox antinutrient var.
Bəzən faydalı ola bilsələr də, antinutrientlər fasulyenin əsas qida olduğu inkişaf etməkdə olan ölkələrdə böyük narahatlıq yaradır.
Fasulyedəki əsas antinutrientlər bunlardır:
• Fitik turşusu. Fitat olaraq da bilinən bu birləşmə dəmir və sink kimi mineralların mənimsənilməsini azaldır;
• Proteaz inhibitorları. Tripsin inhibitorları olaraq da bilinən bu zülallar, zülalların parçalanmasını azaldaraq müxtəlif həzm fermentlərinin işini maneə törədir;
• Nişasta blokerləri. Bəzən alfa-amilaz inhibitorları deyilən bu maddələr, həzm sisteminizdən karbohidratların əmilməsinə mane olur.
Fitik turşusu, proteaz inhibitorları və nişasta blokerləri lobya düzgün bişirildikdə tamamilə və ya qismən təsirsiz hala gətirilir.
Meteorizm və şişkinlik
Bəzi insanlarda lobya şişkinlik, qaz və ishal kimi xoşagəlməz təsirlərə səbəb ola bilər. Bu təsirlərdən alfa-galaktozid adlanan həll olunmayan liflər məsuliyyət daşıyır. FODMAP kimi tanınan bir lif qrupuna aiddirlər, bu da qıcıqlanan bağırsaq sindromunun (İKS) əlamətlərini daha da pisləşdirə bilər.
Fasulye əla bir protein mənbəyidir bitki əsaslı. Həm də müxtəlif minerallar, vitaminlər, lif, antioksidanlar və digər unikal bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Bu səbəbdən bu taxıl kilo itkisinə kömək edə bilər, kolon sağlamlığını və orta qan şəkəri səviyyəsini inkişaf etdirə bilər.
Lakin lobya həmişə yaxşı hazırlanmış şəkildə yeyilməlidir. Çiy və ya düzgün bişməmiş lobya toksikdir.
Tövsiyə:
Cəfəri - Sağlamlığa Bütün Faydaları
Bir cəfəri budağı boşqabınızdakı bəzəkdən çox ola bilər. Cəfəri, bənzərsiz sağlamlıq faydaları verən iki növ qeyri-adi komponentdən ibarətdir. Uçucu yağlarının, xüsusilə miristisinin, heyvan təcrübələrində ağciyər şişinin meydana gəlməsini maneə törətdiyi göstərilmişdir.
Buxarda Bişirmək - Bütün Sağlamlığa Faydaları
Buxarda yemək yemək hazırlamaq üçün son dərəcə asan və faydalı bir yoldur. Son illərdə bu üsul getdikcə populyarlaşır, amma qədim Çinlilər belə bişirilir. Buxarlamanın bütün sağlamlıq faydaları nədir? Bu şəkildə hazırlanan məhsullar yalnız buxarın köməyi ilə işləndiyindən bütün qiymətli maddələrini saxlayır.
Balın Sağlamlığa Faydaları
Balın müalicəvi xüsusiyyətləri insanlar tərəfindən təxminən 6000 ildir bilinsə də, bu məhsul dərman kimi tənzimlənmir. Bununla birlikdə, dünyanın hər yerindəki xalq təbibləri ondan bədəni gücləndirmək üçün və soyuqdəymə müalicəsi ilə xərçəng və ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasına qədər kəpək və asılmaqdan tutmuş bütün şikayətlərə bir vasitə kimi istifadə etdilər.
Maraqlı Düyü Faktları
Düyü ən qədim məhsullardan biridir. Qədim dövrlərdən bəri Çin və Hindistanda becərilir. Avropaya eramızın yeddinci əsrində, Amerikaya isə yalnız eramızın on yeddinci əsrində köçürülmüşdür. Günümüzdə dənli bitkilər dünyanın ən populyar qidalarından biridir.
Fasulye Favanın (Fasulye) Sağlamlığa Faydaları
Zülal və həll olunan liflərin əsas mənbəyi olan fasulye olaraq da bilinən fava fasulyesi, doymuş yağ baxımından azdır və bu, bir çox faydası olan əla bir qidadır. Bir fincan fava fasulyesi 36 qram həll olunan lif daşıyır. Tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan lif olan qidaları yemək xolesterol səviyyəsini və qan şəkərini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
