2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27
Ən böyük narahatlıqlardan biri vegetarian və vegan pəhriz azaldılmış məbləğlə əlaqədardır zülallarqəbul olunur. Bununla birlikdə, mütəxəssislər bu cür yemək üsulu ilə düzgün bir planlaşdırma ilə bədənimiz üçün kifayət qədər həyati maddələr qəbul edilə biləcəyinə inandılar.
Zülal yemək əzələ kütləsini gücləndirir, uzun müddət tox hiss edir və arıqlamağa kömək edir.
Heyvan məhsulları istehlak etmək istəmirsinizsə, 6 təhlükəsizdir vegan zülalının mənbəyisizə lazımi miqdarda maddə təmin edəcəkdir.
1. Şeytan
Bu qida buğda zülalından hazırlanır. Xəmir un və sudan hazırlanır və bütün nişasta ondan yuyulur. Vejeteryanlar və veganlar arasında "buğda əti" kimi tanınır. 100 q sahə 25 qramdan ibarətdir zülallar. Həm də yaxşı bir selenyum, dəmir və kalsium qaynağıdır. Qızardılmış, sote edilmiş və ızgara ola bilər. Bəzi Asiya mətbəxlərində ət əvəzinə tez-tez istifadə olunur. Qlütenə qarşı dözümsüzsünüzsə, sayt sizin üçün uyğun yemək deyil.
2. Tofu, tempeh və edamame
Hər üç məhsul soya fasulyəsindən hazırlanır. Soy yaxşı bilinir veganlar üçün protein mənbəyiyəni bədənə ehtiyac duyduğu amin turşularını verəcəkdir. Edamame qabıq hələ yaşıl ikən yığılmış yetişməmiş soya fasulyəsidir. Buxarlanmış və ya qaynadılmış şəkildə istehlak edilir, eyni zamanda salat və şorba əlavə olaraq çiy olaraq yeyilə bilər.
Tofu soya südündən hazırlanır və proses həqiqi süd pendirinin hazırlanmasına çox oxşayır. Buna görə tofu soya pendirini çağırırlar. Tempe bənzər bir şəkildə hazırlanır - soya mayalanmaq üçün buraxılır və sonra qəlibə basılır. Tofunun demək olar ki, heç bir dadı yoxdur, əksinə hazırlandığı yeməyin ləzzətlərini tez bir zamanda mənimsəyir. Tempeh yüngül bir qoz dadı var.
100 g edamame, tofu və tempeh 10 ilə 19 g arasında protein ehtiva edir və dəmir və kalsiumla zəngindir.
3. Mərci
Təxminən 300 ml bir mərcimək qabında 18 q protein var. Qaynadılmış mərcimək güveçlərdən əlavə bir sıra yeməklər üçün də istifadə edilə bilər - salat və şorba üçün də uyğundur. Ayrıca yavaş karbohidratlar ehtiva edir və yalnız bir qabda gündəlik lif qəbulunuzun yarısına zəmanət verəcəkdir. Yaxşı bağırsaq bakteriyalarını bəsləyən bu liflərdir. Mərciməklər manqan və dəmirlə də zəngindir və tərkibində çox miqdarda antioksidan var. Qidalandırıcı və ləzzətli, seçim edilən bir qidadır veganlar və vejetaryenlər.
4. Noxud və lobya
Fasulye növlərinin çoxu var bitki zülalının yüksək miqdarı. Bunların arasında humus hazırlamaq üçün istifadə edilən əsas maddələr arasında olan noxud, tamamilə uyğundur. Həm o, həm də baklagiller hər xidmətdə təxminən 15 g protein (təxminən 240 ml) ehtiva edir. Həm də kompleks karbohidratlar, lif, dəmir, fosfor və maqnezium ehtiva edirlər.
Baklagillerlə zəngin bir pəhrizin xolesterol səviyyəsini aşağı saldığını və qan təzyiqini idarə etməyə kömək etdiyini sübut edən tədqiqatlar var. Fasulye və ya noxudu bir az zerdeçal ilə bişirirsinizsə, bu təsir artır.
5. Yeməli maya
Mağazalarda hər yerdə satılan Saccharomyces cerevisiae mayası ilə ənənəvi mayanın deaktiv edilmiş məhsuludur. Kartof püresi və ya qızardılmış tofu hazırlamaq üçün veganlarla çox populyarlaşan yüngül bir pendir dadına malikdir. Daha spagetti və ya digər makaronlara, hətta daha maraqlı bir dad üçün popkornun üzərinə səpilə bilər. Qida mayası zülal, lif və B və B12 vitaminləri ilə zəngindir.
6. Yazı və teff
Qədim dənli bitkilər kateqoriyasına aiddirlər. Yazıldığı buğda növüdür və tərkibində özü var, teff isə Afrika taxılının gövdəsindən hazırlanır və qlütensizdir. Hər iki növ un hazırlayır və bişirilir və risotto, şorba və güveç kimi yeməklər hazırlanır. Hər xidmətdə 10 ilə 11 qram arasındadır zülallar. Yazı və teff də yavaş-yavaş parçalana bilən karbohidratlar və liflə zəngindir. Ayrıca sink, selenyum və yaxşı miqdarda B12 içərisindədirlər.
Tövsiyə:
Kilo Itkisi üçün ən Yaxşı Protein Mənbəyi
Arıqlamağa çalışırsınızsa, ehtimal ki, daha çox protein istehlak etməyinizin istədiyiniz çəkiyə çatmasına kömək edə biləcəyini xatırlatmağa ehtiyac yoxdur. Zülal, hətta tərəvəz kimi mənbələrdən yavaş və yavaş-yavaş əmilir ki, daha uzun müddət tox olmaq və zibil qidaya çatma ehtimalı azdır.
Veganlar üçün Protein Kokteylləri
Fitness məşqlərinə can atırsınızsa, əzələ kütlənizi artırmağa çalışırsınızsa və ya arıqlamaq üçün çalışırsınızsa, onda əlavə zülala ehtiyacınız olduğunun fərqindəsiniz. Ölkəmizdə bazar müxtəlif qablaşdırılmış protein tozları markaları ilə doludur.
Vegan Pəhriz üçün 8 əla Protein Mənbəyi
İzləyən hər kəs vegan pəhriz , bir heyvandan gələn bir şey yeməyin. Bu, veganların ət, balıq və ya quş yeməməsi deməkdir. Yumurta, süd məhsulları, bal kimi heyvan yan məhsulları da istehlak etmirlər. Heyvan məhsulları olan kosmetika və ya sabunlardan da istifadə etmirlər.
Misir Mətbəxi - Vegeterianlar üçün Cənnətdir
Misir mətbəxi qədim Misirə aiddir. Et kulinariya ləzzətlərini qoruyub saxladı və Aralıq dənizi mətbəxinin dadları ilə tamamladı. Tərəvəz və paxlalılar Misir mətbəxi, əsasən tərəvəz istehlakı üzərində qurulduğu üçün vegeterianlar üçün bir cənnətdir.
Həşərat Yemək - Veganlar Və Vegeterianlar üçün
Böcəklərin bir protein mənbəyi olduğu bilinir. Bir çox ölkədə bunun üçün istifadə olunur və qovrulmuş və qızardılmış qarışqa, cırbız və digər həşəratlar küçələrdə satılır və bu, əsrlər boyu bir ənənədir. Həşərat istehlakı yeni bir protein mənbəyi ola bilər və bunları ümumiyyətlə istifadə etməyən insanlar üçün.
