Vegan Pəhriz üçün 8 əla Protein Mənbəyi

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

İzləyən hər kəs vegan pəhriz, bir heyvandan gələn bir şey yeməyin. Bu, veganların ət, balıq və ya quş yeməməsi deməkdir. Yumurta, süd məhsulları, bal kimi heyvan yan məhsulları da istehlak etmirlər. Heyvan məhsulları olan kosmetika və ya sabunlardan da istifadə etmirlər.

Bəzi insanların vegan pəhrizindən narahatlıq doğuran bir şey, zülalın az olması ola bilər, çünki bir çox yüksək protein qidası heyvan mənbələrindən qaynaqlanır. Ancaq yaxşısı odur ki, lazımi səviyyədə qorumaq mümkündür vegan pəhrizində protein qəbulu.

Ehtiyac veganlarda zülal fərdin ağırlığından və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq dəyişəcəkdir. Protein qəbulu üçün tövsiyə olunan pəhriz əlavəsi (RDA) bədən çəkisinin kiloqramı üçün 0,8 qramdır. Hamilə və ya emzirən qadınlar və daha güclü fəaliyyət göstərən insanlar bədən kilosunun kiloqramına 1.1 ilə 2.0 qrama ehtiyac ola bilər.

Balanslı və müxtəlif pəhriz saxladığınız müddətdə, ehtiyac duyduğunuz bütün zülalı əldə etmək çox asandır vegan pəhriz.

Vegan pəhrizinin riskləri

Vegan pəhrizinə riayət edən insanlar hər iki qida ilə zəngin olan ət və ya digər heyvan məhsulları istehlak etmədikləri üçün dəmir və B12 vitamini çatışmazlığı riski altındadırlar. Xoşbəxtlikdən dəmir bir çox bitki mənbəyində tapıla bilər və bir çox qablaşdırılmış qida B12 vitamini ilə zənginləşdirilmişdir.

Veganlar sink əlavələri qəbul etməyi də düşünə bilər. Sink bitki mənbələrində çox miqdarda tapılmır. Amerika Ürək Dərnəyi gündə 15 ilə 18 mq arasında sink tövsiyə edir. Çox qəbul etməməyə diqqət edin. Artıq sink yaxşı bir şey deyil və mis çatışmazlığına səbəb ola bilər.

1. Məmələrin sehri

Fasulye həqiqətən sehrli bir qidadır! Zülalla doludur və çeşidləri çox olduğu üçün yemək və qəlyanaltı imkanları sonsuzdur.

Bir stəkan bişmiş soya 23 qram protein ehtiva edir. Bir fincan bişmiş Fransız lobya, qara lobya, pinto lobya və ya noxudda 13 ilə 15 qram arasında protein var.

Asan bir səhər yeməyi üçün təzə tərəvəz və lobya ilə birlikdə 7 qram protein olan 1/3 fincan humusun dadını çıxarın.

2. Soya südünüz varmı?

Alternativ südlər son bir neçə ildə olduqca populyarlaşdı. Bunlar geniş yayılmışdır və süd ilə eyni qiymətədir. Bir stəkan soya südündə 7 ilə 9 qram protein var. Soya çəkinmirsinizsə, zülal əlavə etmiş kətan toxumu, çətənə və ya qazlı süd kimi bitki mənşəli süd seçin. Ümumiyyətlə noxud protein tozu ilə zənginləşdirilir və bir fincan üçün təxminən 8 ilə 10 qram protein verirlər.

Yaxşı bir resept budur: 2 stəkan təzə və ya dondurulmuş çiyələk, iki yetişmiş banan və 1/2 ilə 1 stəkan soya südü qarışdırın. Zövq alın!

3. Tofu

Soya hazırlanmış Tofu, populyar alternativ bir protein mənbəyidir. Yüngül dadı sayəsində çox xoşdur. Dörd unsiya tofu 9 qram protein ehtiva edir və qəlyanaltı, nahar və ya şam yeməyində asanlıqla istifadə edilə bilər.

4. Quinoa - super taxıl

Quinoa cılız bir dadı olan ləzzətli bir taxıldır. Fincan başına 9 qram protein ehtiva edir (bişirilir), asanlıqla həzm olunur və yaxşı bir dəmir mənbəyidir.

Düyünü asanlıqla quinoa ilə əvəz edə və ya taxıl salatı hazırlamaq üçün makaron yerinə istifadə edə bilərsiniz. Qaynadılmış quinoanı yerkökü, balqabaq və pomidor kimi doğranmış tərəvəzlərlə qarışdırın və ləzzətli bir yemək üçün limon suyunu sıxın.

5. Xırtıldayan kəpəkli çörək

Xırtıldayan kəpəkli çörəklərdən səhər yeməyinizin və ya nahar yeməyinizin bir hissəsi olaraq istifadə etmək, zülalları pəhrizinizə daxil etməyin asan və dadlı bir yoludur.

İki dilim xırtıldayan kəpəkli çörək, 10 qram protein ehtiva edir və buğda çörəklərinə faydalı bir alternativ halına gətirir. Tostun üzərinə bir az badam yağı və avokado püresi çəkin, limon suyu ilə çiləyin.

6. Mərci

Lens fərqli ola bilər veganlar üçün bir protein mənbəyi. Bir stəkan qaynadılmış mərci 18 qram protein ehtiva edir. Mərci mərcimək şorbası kimi və ya şam yeməyində mərci salatında ləzzət ala bilərsiniz.

7. Qoz yağı

İki xörək qaşığı fıstıq yağı və ya badam yağı, 8 qrama qədər protein ehtiva edə bilər ki, bu da onları zülalla dolu bir səhər yeməyi üçün ideal tərkib hissəsidir.

8. Tempe

Tempeh, protein ehtiva edən qidaların müqəddəs qabığı hesab edilə bilər. Bu xüsusilə yaxşıdır veganlar üçün protein mənbəyi. Tofu kimi soya hazırlanır, lakin daha çox protein təmin etməsi üçün fərqli şəkildə işlənir.

Bir stəkan Tempe 30 qram protein ehtiva edir! Həm də yaxşı bir kalsium və dəmir mənbəyidir. Tempeh möhkəm bir toxuma və göbələk ləzzətinə malikdir, lakin bir çox reseptə asanlıqla uyğunlaşır.

Orta temperaturda zeytun yağı ilə Tempe hazırlayın. Asan və ləzzətli bir yemək hazırlamaq üçün kərə yağı və sarımsaq, bir az qırmızı bibər və soya sousu ilə bişirilmiş tərəvəzlərə əlavə edin.