Qəhvə Və Kofein üçün Hər şey Bir Yerdə

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Bu yazıda bilməli olduğunuz hər şeyi öyrənəcəksiniz qəhvə və kofein. Budur sağlamlığımıza faydaları və zərərləri.

Hər gün milyardlarla insan oyanmaq və günə başlamaq üçün qəhvəyə güvənir. Əslində bu təbii stimulant dünyada ən çox istifadə olunan maddələrdən biridir. Kafenin yuxumuza və sakitliyimizə mənfi təsir etdiyini də eşitmiş ola bilərsiniz.

Bununla birlikdə, araşdırmalar qəhvə içməyin sağlamlığa müxtəlif faydaları olduğunu bildirir. Burada kofein və sağlamlığınızla bağlı son araşdırmalara baxacağıq.

Kofein nədir?

Kafein çay, qəhvə və kakao çıxardığımız bitkilərdə ən çox rast gəlinən təbii bir stimuldur.

Beyin və mərkəzi sinir sistemini stimullaşdıraraq, diqqətli olmağınıza kömək edir və yorğunluğun qarşısını alır. Tarixçilər ilk dəmlənmiş çayı eradan əvvəl 2737-ci ildə izləyirlər. Tarixi qeydlər göstərir ki, qəhvəni illər sonra keçi bitkilərinin meyvələrini çeynəyərək keçilərin onlara verdiyi əlavə enerjini görən bir Efiopiya çobanı tapdı.

Bazarda ilk olaraq kofeinli alkoqollu içkilər satıldı və qısa müddət sonra enerji içkilərini də izlədi. Bu gün dünya əhalisinin 80% -i hər gün kofein istehlak edir və bu rəqəm Şimali Amerikadakı yetkinlər üçün% 90-a çatır.

Kafein necə işləyir?

Bir dəfə istehlak, kofein bağırsaqdan qana sürətlə əmilir. Oradan qaraciyərə gedir və müxtəlif orqanların işinə təsir edə bilən birləşmələrə parçalanır. Sözdə deyildiyi kimi, kofeinin əsas təsiri beyindədir. Beyini rahatlaşdıran və yorğun hiss edən nörotransmitter adenozinin təsirlərini maneə törətməklə işləyir. Adenozin səviyyəsi ümumiyyətlə gün ərzində artar, bu da sizi daha çox yorur və yuxu istəməyinizə səbəb olur. Kafein sizə kömək edir beyindəki adenozin reseptorlarını aktivləşdirmədən onları bağlayaraq oyaq qalmaq. Bu, yorğunluğu azaldan adenozinin təsirlərini maneə törədir.

Qanda adrenalin səviyyəsini artıra bilər və dopamin və norepinefrin nörotransmitterlərinin beyin fəaliyyətini artıra bilər. Bu birləşmə beyni daha da stimullaşdırır və həyəcan, ayıqlıq və fokus vəziyyətini təşviq edir. Beyninizə təsir etdiyi üçün kofeinə tez-tez psixoaktiv dərman deyilir. Bundan əlavə, kofein öz təsirlərini tez bir zamanda göstərir.

Məsələn, bir fincan qəhvədə olan miqdarın qan dövranına çatması cəmi 20 dəqiqə, tam effektivliyə çatması isə təxminən bir saat çəkə bilər.

Hansı qida və içkilərin tərkibində kofein var?

Kafein təbii olaraq müəyyən bitkilərin toxumlarında, qoz-fındıqlarında və ya yarpaqlarında olur. Daha sonra bu təbii ehtiyatlar toplanaraq işlənir və kafeinli qidalar və içkilər istehsal olunur.

240 ml bəzi məşhur içkilərdəki kofein miqdarı:

Espresso: 240-720 mq

Qəhvə: 102-200 mq

Yaşıl çay: 65-130 mq

Enerji içkiləri: 50-160 mq

Haşlanmış çay: 40-120 mq

Alkoqolsuz içkilər: 20-40 mq

Kafeinsiz qəhvə: 3-12 mq

Kakao içkisi: 2-7 mq

Şokolad südü: 2-7 mq

Bəzi qidalarda kofein var. Məsələn, 28 qr südlü şokoladda 1-15 mq, eyni miqdarda tünd şokoladda 5-35 mq var.

Kofeini bəzi reseptlərdə və ya soyuqdəymə, allergiya və ağrı dərmanları kimi reçetesiz satılan dərmanlarda da tapa bilərsiniz. Həm də yağ itkisi əlavələrinin ümumi bir tərkib hissəsidir.

Kafein inkişaf edə bilər əhval və beyin funksiyası. Beyin siqnal molekul adenozini bloklamaq qabiliyyətinə malikdir. Bu, dopamin və norepinefrin kimi digər siqnal molekullarının artmasına səbəb olur. Beyin ünsiyyətindəki bu dəyişikliyin əhval-ruhiyyənizə və beyin fəaliyyətinizə üstünlük verdiyinə inanılır. Bir araşdırma, 37.5-450 mq kofein istehlak etdikdən sonra iştirakçıların sayıqlığı, qısa müddətli görüşmə və cavab müddətini yaxşılaşdırdığını bildirdi. Bundan əlavə, son bir araşdırma, intihar riskinin% 45 daha az olduğu bir gündə iki-üç fincan kofeinli qəhvə içməyi əlaqələndirdi. Başqa bir araşdırmada kofein istifadə edənlərdə depressiya riskinin% 13 daha az olduğu bildirildi.

Əhval-ruhiyyəyə gəldikdə, daha çox kofein mütləq daha yaxşı seçim deyil. Əslində, bir iş, ikinci bir fincan qəhvənin, ilk fincandan ən az 8 saat sonra istehlak edilmədiyi təqdirdə daha çox fayda vermədiyini tapdı. Gündə üç ilə beş fincan arasında qəhvə içmək, Alzheimer və Parkinson xəstəliyi kimi beyin xəstəlikləri riskini də 28-60% azalda bilər.

Kafein maddələr mübadiləsini gücləndirə və kilo itkisini sürətləndirə bilər. Mərkəzi sinir sistemini stimullaşdırma qabiliyyətinə görə kofein maddələr mübadiləsini% 11-ə, yağ yanmağı% 13-ə qədər artıra bilər. Praktiki olaraq gündə 300 mq kofein istehlak etmək, gündə əlavə 79 kalori yandırmağa imkan verə bilər.

Bu miqdar kiçik görünə bilər, amma Amerikalılarda illik ortalama kilo artımından 2,2 lbs (1 kg) məsul olan artıq kalorilərə bənzəyir. Bununla birlikdə, kofein və kilo almağa dair 12 illik bir araşdırma, ən çox qəhvə içən iştirakçıların, tədqiqat dövrünün sonunda ortalama olaraq yalnız (0,4-0,5 kq) daha yüngül olduqlarını qeyd etdi.

Kafein idmanın effektivliyini artıra bilər. İdmana gəlincə, kofein yanacaq kimi yağın istifadəsini artıra bilər. Bu faydalıdır, çünki əzələlərdə yığılmış qlükozanın daha uzun müddət qalmasına kömək edə bilər və potensial olaraq əzələlərinizin tükənməsi üçün lazım olan vaxtı yavaşlatır. Kafein eyni zamanda əzələ sancmalarını yaxşılaşdırır və yorğunluq tolerantlığını artırır.

Tədqiqatçılar, 5 mq / kq bədən çəkisi dozalarının məşqdən 1 saat əvvəl istehlak edildiyi zaman dözümlülüyü% 5-ə qədər artırdığını gördülər.

Maraqlıdır ki, son tədqiqatlar bədənin ağırlığının 1,4 mq / kq (3 mq / kq) dozalarının faydaları əldə etmək üçün kifayət edə biləcəyini qeyd etdi.

Üstəlik, tədqiqatlar komanda idmanlarında, yüksək intensivli məşqlərdə və müqavimət məşqlərində oxşar faydaları bildirir.

Nəhayət, kofein məşq səylərini% 5-6-a qədər azalda bilər və bu da təhsili asanlaşdıra bilər.

Eşitdiyinizə baxmayaraq kofein ürək xəstəliyi riskini artırmır. Əslində son məlumatlar hər gün bir-dörd fincan qəhvə içən kişilərdə və qadınlarda ürək xəstəliyi riskinin% 16-18 daha az olduğunu göstərir.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, gündə 2-4 fincan qəhvə və ya yaşıl çay içmək, insult riskinin% 14-20 az olması ilə əlaqəlidir. Unutulmaması lazım olan bir şey, kofeinin bəzi insanlarda qan təzyiqini biraz artıra bilməsi. Bununla birlikdə, bu təsir ümumiyyətlə kiçikdir (3-4 mmHg) və qəhvəni müntəzəm istehlak etdikdə əksər fərdlər üçün azalmağa meyllidir.

Kafein diabetdən də qoruya bilər. Son icmalda ən çox qəhvə içənlərin tip 2 diabet inkişaf riskinin% 29-a qədər az olduğu, eyni şəkildə ən çox kofein istehlak edənlərin% 30-a qədər daha az risk olduğu qeyd edildi. Müəlliflər, istehlak olunan hər 200 mq kofein üçün riskin% 12-14 azaldığını qeyd edirlər. Maraqlıdır ki, kofeinsiz qəhvə istehlakı da% 21 aşağı diabet riski ilə əlaqəli idi. Bu başqalarının olduğunu göstərir qəhvədəki faydalı birləşmələr tip 2 diabetin qarşısını da ala bilər.

Kafein istehlakının daha çox faydası

Qaraciyəri qoruyur

Qəhvə qaraciyərin zədələnməsi (siroz) riskini% 84 qədər azalda bilər. Xəstəliyin inkişafını ləngidə bilər, müalicəyə reaksiyanı yaxşılaşdırır və erkən ölüm riskini azalda bilər.

Uzunömürlülüyü təbliğ edir

Qəhvə içmək xüsusilə qadınlar və diabet xəstələri üçün erkən ölüm riskini% 30-a qədər azalda bilər. Xərçəng riskini azaldır: gündə 2-4 fincan qəhvə qaraciyər xərçəngi riskini% 64-ə, kolon xərçəngi riskini% 38-ə qədər azalda bilər.

Dərini qoruyur

Gündə 4 və ya daha çox fincan kofeinli qəhvə istehlak etmək dəri xərçəngi riskini% 20 azalda bilər.

MS riskini azaldır

Qəhvə içənlərin çoxsaylı skleroz (MS) inkişaf riski% 30-a qədər ola bilər. Lakin bütün tədqiqatlar razı deyil.

Gutun qarşısını alır

Gündəlik dörd fincan qəhvə mütəmadi içmək kişilərdə gut inkişaf riskini% 40, qadınlarda isə 57% azalda bilər.

Bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir

Gündə 3 fincan qəhvə 3 həftədən az istehlak etmək faydalı bağırsaq bakteriyalarının miqdarını və fəaliyyətini artıra bilər. Qəhvənin sağlamlığı yaxşılaşdıran digər maddələrin də olduğunu unutmayın. Sadalanan faydalardan bəzilərinə kofein xaricindəki maddələr səbəb ola bilər.

Kofeinin yan təsirləri

Kofein istehlakı ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Ancaq bunu unutmamaq yaxşıdır kofein asılılıq yaradır və bəzi insanların genləri onları daha həssas edir. Həddindən artıq qəbul ilə əlaqəli bəzi yan təsirlər arasında narahatlıq, titrəmə, ürək döyüntüsü və yuxu problemləri var.

Çox kafein ayrıca bəzi insanlarda baş ağrısı, migren və yüksək qan təzyiqinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, kofein plasentadan asanlıqla keçə bilər ki, bu da aşağı düşmə və ya aşağı çəki riskini artıra bilər. Hamilə qadınlar qəbullarını məhdudlaşdırmalıdırlar.

Nəhayət, kofeinin bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyini qeyd etmək lazımdır. Əzələ gevşetici Zanaflex və ya antidepresan Luvox qəbul edən insanlar kofeindən çəkinməlidirlər, çünki bu dərmanlar təsirini artıra bilər.

Tövsiyə olunan kofein dozaları

Həm ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA), həm də Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı (EFSA) düşünür gündəlik 400 mq kofein qəbulu təhlükəsiz üçün. Gündə 2-4 fincan qəhvədir. Bunu nəzərə alaraq qeyd etmək lazımdır ki, birdəfəlik 500 mq kofein ilə ölümcül həddindən artıq dozanın verildiyi bildirilmişdir. Buna görə tövsiyə olunur kofein miqdarını məhdudlaşdırmaq üçündozada 200 mq-a qədər bir dəfəyə istehlak etdiyiniz.

Nəhayət, Amerika Mama və Ginekoloq Kollecinə görə hamilə qadınlar gündəlik qəbullarını 200 mq ilə məhdudlaşdırmalıdırlar.