Uşaqlar üçün Bir Yerdə Sağlam Qidalanma Haqqında Hər şey

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Tam qidalanma həm uşaqlar üçün düzgün böyümək, həm də onların ümumi inkişafı üçün vacibdir. Hər yaş üçün rəhbər prinsip müxtəlif və balanslaşdırılmış qidanın müntəzəm qəbul edilməsidir, lakin kifayət qədər su. Evdə, valideynlər bir nümunədir, bu da uşaqları yemək vərdişlərini inkişaf etdirməyə təşviq etmək üçün yaxşıdır.

Fərqli yaşlarda, uşaqların gündəlik enerji və qida ehtiyacları da fərqlidir. Mütəxəssislər üç əsas yeməkdə (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi) və iki ara - səhər və günortadan sonra səhər yeməyində qəbul edilmələrini tövsiyə edirlər. Beləliklə, gündəlik qida qəbulu orta və müntəzəmdir.

Səhər səhər yeməyi uşağın bədəninə gün üçün hazırlaşmaq üçün enerji verir. 2-3 qaşıq müsli və bir ovuc giləmeyvə olan 150 q qatıq, məktəb yaşlı bir uşağın bütün qidalanma ehtiyaclarını təmin edəcəkdir.

Balanslaşdırılmış bəslənmə ilə uşağın bədəni kifayət qədər miqdarda makro və mikroelement alacaq. Əsas komponent kimi karbohidratlar gündəlik enerji istehlakının 45-60% -ni təşkil etməlidir. Zülallar və yağlar 15-20% olmalıdır, yəni. Enerji ehtiyacının 30% -i. Bədənin düzgün işləməsini təmin edən iz elementlərinə (vitaminlər və minerallar) diqqət yetirmək lazımdır.

Uşaqların şirniyyat yeməyi çox sevdiyi məlumdur. Buna görə gündəlik əlavə şəkər qəbulunun ümumi miqdarın 10% -dən çox olmaması vacibdir. Səkkiz yaşlı uşaqlar üçün bu, gündə 30 q-dan, ergenlikdən əvvəl - 47 q, yetkinlik dövründə - gündə 60 q-a qədər deməkdir. Əlavə şəkərlərə müxtəlif qidaların hazırlanması üçün lazım olanlar və meyvə şirələri və tatlandırıcılar daxil edilir.

Bu maddələr uşağın gündəlik pəhrizində müəyyən bir nisbətdə tapılır. Tərkibinə görə qidaları altı qrupa bölmək olar.

Uşaqların pəhrizindəki qidalar qrupları

Əsas qida piramidasında taxıl, meyvə və tərəvəz var. Onları süd və süd məhsulları, ət və əvəzedicilər izləyir. Üstündə yağlar var.

1. Taxıl

Xüsusilə işlənməmiş bu qidalar və məhsullar yaxşı bir kompleks karbohidrat və lif, B vitaminləri, dəmir və maqnezium qaynağıdır. Buğda, yulaf, arpa, qarğıdalı, qarabaşaq yarması, darı, düyü və quinoa bu qrupun bir hissəsidir.

Taxılların günün ilk yeməyinə - kəpəkli çörək və taxıl şəklində daxil edilməsi tövsiyə olunur. Böyük miqdarda şəkər əlavə olunduğu üçün hansı qəlyanaltı aldığımıza xüsusi diqqət yetirilməlidir.

2. Tərəvəz

Şəkil: Super MamA

Tərəvəzlər qida piramidasında ikinci yerdədir və lif, vitamin, mineral və az yağlı fitonidlərin yaxşı mənbəyidir. Mütəxəssislər uşaqlara qatı qidalar yeməyə başlayan kimi onlara alışmağı tövsiyə edir. Bu, istehlak üçün vərdişlər yaradacaq və qoruyacaq, bu da bütün qida maddələrini əldə etməyə kömək edir. Mövsümi tərəvəzlər həmişə uşaq menyusunda xoş gəlmisiniz.

3. Meyvələr

Mükəmməl bir lif mənbəyidirlər. Onlar yalnız vitaminlər, minerallar və fitontsentlərlə deyil, həm də fruktoza ilə zəngindir. Təxminən tərəvəzlərdə olduğu kimi, müxtəlif mövsümi meyvələr yemək məsləhətdir. Bu mümkün deyilsə, dondurulmuş olanlar yaxşı bir seçimdir.

Konservləşdirilmiş meyvələr və şəkərli şirələr yeməkdən çəkinmək yaxşıdır, çünki tərkibində çox şəkər var və çox vaxt zəngin qida mənbəyi deyildir.

Meyvələr hər yaşda qəlyanaltı üçün əladır. Həm də ilk yeməyin məcburi bir hissəsidir - taxıl və süd məhsulları ilə birlikdə. Övladınız meyvələrin böyük bir pərəstişkarı deyilsə, onları smoothies ilə əvəz etməyə çalışın.

4. Süd və süd məhsulları

Zülal və kalsiumun yüksək olması səbəbindən süd məhsulları erkən yaşda pəhrizin vacib bir hissəsidir. Kalsium və D vitamini vacibdir, çünki sümük kütləsinin yaranmasına kömək edir. Taxıl və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi digər kalsiumla zəngin qidaların daxil edilməsi uşağın inkişafı üçün lazım olan vacib mineralların qəbulunu artırır.

Ancaq bəzən süd və süd məhsulları allergiyaya səbəb olduğu üçün diqqətli olun. Buna görə əvvəlcə körpəyə az miqdarda süd verin və onun ona necə təsir edəcəyinə baxın. Allergik reaksiyadan şübhələnirsinizsə, dərhal bir pediatrla məsləhətləşin. Tərkibindəki laktoza görə süd həzm xəstəliklərinə səbəb ola bilər.

Belə hallarda qatıq daha yaxşı seçimdir. Fermentləşdirilmiş süd məhsulları, uşaqların həzm sistemini gücləndirən və kalsiumun udulmasını asanlaşdıran yaxşı bakteriyalar ehtiva edir. Doğranmış təzə meyvələrdən ibarət qatıq hər uşaq üçün əla bir səhər yeməyidir.

5. Ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq, baklagiller

Bu qrupdakı qidalar protein, B vitaminləri, E vitamini, sink, dəmir və maqnezium mənbəyidir. Qırmızı ətlərin (məsələn, donuz əti, mal əti, quzu və s.) Doymuş yağ turşuları ilə zəngin olduğunu və uşaq menyusunda mövcudluğunun orta səviyyədə olmasını unutmamaq yaxşıdır. Balıq asanlıqla həzm olunan bir protein mənbəyi olduğu üçün yaxşı bir əvəzedicidir. Omeqa-3 yağ turşuları ilə də zəngindir - beynin inkişafı və işləməsi üçün son dərəcə vacibdir.

Mütəxəssislər, yaşlı uşaqlara əlavə zülal və sağlam yağ aldıqları paxlalılar, toxum və qoz-fındıq yeməyi tövsiyə edirlər. Təbii toxum və qoz-fındıq, hətta soyulmuş olanı da boğulma riski olduğundan kiçik uşaqlar üçün tövsiyə edilmir. Buna görə də üyütmək daha yaxşıdır. Fındıq potensial olaraq güclü alerjen ola bilər və bu səbəbdən (süd kimi) bunlara daxil edilir uşaq menyusu sonrakı mərhələdə və ehtiyatla edilməlidir.

Heyvan mənşəli qidalardakı dəmir bitki mənşəli qidalardan fərqli olaraq bədən tərəfindən asanlıqla əmilir və işlənir.

6. Yağ

Burada zeytun və kətan yağı kimi doymamış yağlara vurğu edilir. Doymuş yağ qəbulu azalsa da, uşağın pəhrizində ümumiyyətlə kifayət qədər yağ olmalıdır. Beynin və digər orqanların inkişafı üçün xüsusilə vacibdirlər. Vitaminlər və fitonutrientlər kimi yağda həll olunan qidaların emilimini də artırırlar.

Tam pəhrizin əsas prinsipləri

1. Bütün qrupların qidalarını ehtiva edən müxtəlif balanslı yeməklər yeyin;

2. İşlənmiş taxıl əvəzinə təbii dənli bitkilər seçin;

3. Uşaqlara gündə 5 dəfə meyvə və tərəvəz təklif edin - salatlarda və yan yeməklərdə əsas və ya qəlyanaltı şəklində;

4. Həftədə ən azı bir dəfə balıqları uşaq menyusuna daxil edin;

5. Zülal baxımından zəngin və daha az yağ və işlənmiş şəkər olan qidaları seçin;

6. Təzə mövsümi məhsullara bahis;

7. Uşağınızdan asılı olaraq gündə 600-800 ml - kifayət qədər maye aldığınızdan əmin olun.