Liflə Zəngin Qidalar

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Daha çox əlavə etmək istəyirsən pəhriz üçün az lif Sən Lif, kifayət qədər maye qəbulu ilə birlikdə həzm sisteminizdə sürətli və nisbətən asanlıqla hərəkət edir və düzgün işləməsinə kömək edir. Yüksək lifli bir pəhriz ürək xəstəlikləri və diabet riskini azaltmağa da kömək edə bilər.

Gəlin baxaq lif tərkibi bəzi adi qidalarda. Qadınlar gündə ən az 21-25 qram lif yeməyə çalışmalı, kişilər isə gün ərzində 30 - 38 qram istehlak etməlidirlər.

Bəslənmənin bir çox sahəsi mübahisəli olur, lakin pəhriz lifləri ümumiyyətlə bunlardan biri deyil. Elmi dəlillər lif qəbulunu qəbizlik, hemoroid, divertikülozun müalicəsi və qarşısının alınması, qanda xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması, bəzi xərçəng növlərinin qarşısının alınması və çəkinin idarə edilməsinə kömək etmək üçün toxluğun artırılması kimi bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir.

Bir çoxu taxıl liflə zəngindir. Yulaf kəpəyi ilə yüksək miqdarda həll olunan lifqan xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Buğda, qarğıdalı və düyü kəpəyi həll olunmayan liflə zəngindir, bu da qəbizliyin qarşısını alır. Buna görə özünüzü yulaf kəpəyindən məhrum etməyin, lakin hər gün dadlı və pəhrizli bir səhər yeməyində istifadə edin. Bunları müsli barlara, yulaf ezmesi və meyvə şorbalarına da əlavə edə bilərsiniz. Seçimlər həqiqətən saysız-hesabsızdır.

Fasulye həqiqətən sehrli bir şeydir. O, ən təbii biridir zəngin lif mənbələri, həmçinin bitki aləmindən zülal, lizin, vitaminlər və minerallar. Bu qədər paxla pəhrizinin olması təəccüblü deyil. Buna görə fasulye şorbası, bişmiş lobya və ya lobya güveç hazırlamağınızı tövsiyə edə bilərik. Fasulye ilə doldurulmuş bibər Bolqar mətbəxində klassikdir. Bu cür kompleks yeməklər sizi maraqlandırmırsa, asan bir lobya salatından istifadə edin.

Giləmeyvə antioksidan gücünə görə diqqət mərkəzindədir, amma unutmayaq onların lif bonusu. Meyvələr kiçik toxumlarla dolu olduğundan, onların lif tərkibi ümumiyyətlə digər bir çox meyvədən daha yüksəkdir. İnsanlar bütün yay boyunca, xüsusən yayda meyvədən ləzzət ala bilərlər, lakin bu, digər mövsümlərdə dondurulmuş, konservləşdirilmiş və ya qurudulmuş yemək yeməyimizə mane olmur. Onları meyvə salatlarında, meyvə kremlərində və ya sevdiyiniz pancake bəzəmək üçün istifadə edin.

Təzə yaşıl noxuddan qurudulmuş noxudadək noxud təbiidir liflə doludur. Əslində, qida texnoloqları noxudu funksional olaraq araşdırmışlar liflə doldurulmuş qida. Mövcud noxudunuz varsa, asanlıqla noxud güveç, yağsız noxud, noxudlu toyuq və ya noxudlu donuz əti hazırlaya bilərsiniz.

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər beta karoten, vitaminlər və minerallarla son dərəcə zəngindir, lakin bunlar lif tərkibi azaldılmamaq. 1000 dən çox bitki növü, yeməli yarpaqları və yüksək lif daxil olmaqla əksər meyvə və tərəvəzlərin bənzər bir çox bəslənmə xüsusiyyətləri vardır. Kələm çipsi, ispanaq və ya yaşıl şorba ilə kahı hazırlayın.

Qoz-fındıq və toxumlar bizə bir şok doza lif verə bilər. Yüz qram fındıq və toxum bizə bir dənə təmin edə bilər zəngin lif qəbulu tövsiyə olunan gündəlik doza və sağlam yağlar, zülallar və fitokimyəvi maddələr üçün kifayətdir. Bunlara qoz, badam, Braziliya qoz-fındığı, kaju, yer fıstığı, günəbaxan və küncüt toxumları daxildir. Evdə qurulmuş qoz südü, qoz-fındıq çörəyi və ya çiy konfet etmək üçün qoz-fındıqdan istifadə edin.

Və sonuncusu meyvə və tərəvəz. Onların çoxu var təbii olaraq liflə doludurhəmçinin digər vacib vitaminlər və minerallar. Bəlkə də həkiminiz sizə gündə bir alma yeməyinizi məsləhət görəndə haqlıdır, ancaq armud, portağal, banan, şaftalı və əncir əlavə edə bilərsiniz.

Bu qədər böyük meyvə seçimi ilə, ehtimal ki, onları ilk növbədə nəyə qoyacağınızı düşünürsünüz. Bir meyvə smoothie, Amerika meyvə pancake, chia puding, quinoa desert. Onlara təsirli bir şəkildə xidmət etmək üçün bir az xəyal qoyun.

Məmnun lif mənbəyi avokadodur. İnternette ən çox sevilən meyvələr, ilk növbədə sağlam yağ tərkibi (və tostun təəccüblü görünüşü) ilə bilinə bilər, eyni zamanda yaxşı bir lif mənbəyidir. Avokado ilə dadlı guakamole, vegan şokolad kremi, avokado qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz.

Başqa bir şey yaxşıdır lif mənbəyi qəhvəyi düyüdür. Bir fincan qəhvəyi düyüdə 3 qram lif var, buna görə bu yeməyin bir çantasını daima şkafınızda saxlayın. Bu, yüksək lifli yeməklərə asanlıqla giriş əldə edəcəkdir. Qəhvəyi düyü ilə yeməklər çox və müxtəlifdir. Qəhvəyi düyü, sobada qəhvəyi düyü ilə şorbanı sınayın. Qəhvəyi düyüdən küftə də edə bilərsiniz.

Kətan toxumu pəhriz və sağlam qida kimi tanınır. Kətan toxumlarını üyüdün və sağlam çöreklər və pəhrizli pancake kimi xəmir xəmirlərinə əlavə edin. Yalnız bir xörək qaşığı kətan toxumu əldə edəcəkdir 3 qram lif təmin edin. Bunlar həm də sağlam yağların əla bir mənbəyidir. Kətan toxumlarından istifadə etmək istəyirsinizsə, arıqlamaq, yulaf ezmesi, kətan toxumu çörəklərinə qəlyanaltı əlavə edə bilərsiniz.

İstər bamyanı sevirsən, istərsə dözə bilmirsən, ya da nə ilə bişirəcəyini tam bilmirsən, bilməlisən bir şey. Bu bir tərəvəzlərdə lif çoxdur. Yarım stəkanda təxminən 2 qram lif var. Bamya necə bişirəcəyinizi bilmirsiniz? Bamya güveç, qovrulmuş bamya, tərəvəz ilə bamya sınayın.

Zəngin C vitamini tərkibi ilə çox məşhur olan portağallar, çox sağlam lifləri sayəsində layiq olduqlarını ala bilmirlər. Orta ölçülü portağalda 4 qram lif var.

Quru gavalı qəbizliyə qarşı təsirli qidalardan biri kimi populyar olmağın bir səbəbi var.

Qurudulmuş meyvələrdə şəkərlə yanaşı işlətmə təsiri də var bir çox lif. Quru gavalı yalnız faydalı deyil, həm də çox dadlı bir səhər yeməyidir, buna görə daha çox gözləməyin, yoxlayın! Erik, meyvə püresi, müsli, meyvə kremi və ya çiy meyvə şirniyyatı ilə bir tort da edə bilərsiniz.

Digər bir incəlik lifli qidalar siyahımız gül kələmidir. Yeni bişmiş əla, keto pəhrizində də istifadə edilə bilər. Gül kələm ilə bir çox keto resepti məlumdur. Məsələn, gül kələm və ya gül kələm köfte ilə keto pizza. Bu tərəvəzdən daha çox yemək üçün kələm püresi və ya çörəkli kələm də hazırlaya bilərsiniz.