2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27
Lif son dərəcə vacib qidalardır.
Tövsiyə olunan gündəlik qəbul qadınlarda 25 q, kişilərdə 38 q.
Bununla birlikdə, insanların çoxu gündə yalnız təxminən 15-17 g lif almağı bacarır.
Lif qəbulunu artırmaq istəyirsinizsə, siyahısına baxın Liflə zəngin olan 20 qidasağlam və razı olanlar:
1. Armud (% 3,1)
Lif tərkibi: 100 q armud başına 3,1 q.
2. Giləmeyvə (% 2)
Çiyələk C vitamini, manqan və müxtəlif güclü antioksidanlarla zəngindir.
Lif tərkibi: 100 q çiyələk üçün 2 q.
3. Avokado (% 6,7)
Avokado C vitamini, kalium, maqnezium, E vitamini və müxtəlif B vitaminləri ilə olduqca yüksəkdir.
Lif tərkibi: 100 q avokado başına 6,7 q.
4. Alma (% 2.4)
Lif tərkibi: 100 qr alma başına 2,4 qr.
5. Moruq (% 6.5)
Moruq C vitamini və manqan ilə zəngindir.
Lif tərkibi: 100 q moruq üçün 6,5 qr.
6. Banan (% 2,6)
Banan C vitamini, B6 vitamini və kaliumun yaxşı bir mənbəyidir.
Lif tərkibi: 100 qr banana 2,6 qr.
7. Yerkökü (% 2.8)
Yerkökü K vitamini, B6 vitamini, maqnezium və bədəndə A vitamininə çevrilən antioksidan olan beta-karotendir.
Lif tərkibi: 100 q yerkökü üçün 2.8 q.
8. Çuğundur (% 2.8)
Çuğundurda B9 vitamini, dəmir, mis, manqan və kalium çoxdur.
Lif tərkibi: 100 q çuğundur başına 2.8 qr.
9. Brokoli (% 2,6)
Brokoli C vitamini, K vitamini, B9 vitamini, B vitaminləri, kalium, dəmir və manqan ilə zəngindir.
Lif tərkibi: 100 q brokoli başına 2,6 q.
10. Enginar (% 8,6)
Lif tərkibi: 100 qr enginar üçün 8.6 q.
11. Brüssel cücərtiləri (2.6%)
Brüssel lahanası K vitamini, kalium və B9 vitamini ilə zəngindir.
Məzmunu lif: 100 q Brüssel lahanası başına 2.6 q.
12. Mərci (% 7,9)
Mərciməklər zülal baxımından olduqca yüksəkdir və bir çox vacib qida ilə zəngindir.
Lif tərkibi: 100 qr mərci üçün 7.9 qr.
13. Noxud (% 7,6)
Lif tərkibi: 100 g noxud başına 7,6 qr.
14. Quinoa (% 2.8)
Kinota zülal, maqnezium, dəmir, sink, kalium və antioksidanlarla zəngindir.
Lif tərkibi: 100 q kinoya 2.8 q.
15. Yulaf (% 10,6)
Yulaf vitaminlər, minerallar və antioksidanlar baxımından olduqca yüksəkdir.
Lif tərkibi: 100 qr yulaf başına 10,6 qr.
16. Popkorn (14,5%)
Lif tərkibi: 100 g popkorn başına 14,5 g.
17. Badam (% 12.5)
Badam, sağlam yağlar, E vitamini, manqan və maqneziumla olduqca yüksəkdir.
Lif tərkibi: 100 q badam başına 12,5 qr.
18. Chia toxumu (% 34.4)
Chia toxumlarında çox miqdarda maqnezium, fosfor və kalsium var.
Lif tərkibi: 100 q Chia toxumuna 34,4 qr.
19. Şirin kartof (% 2,5)
Şirin kartoflarda beta-karoten, B vitaminləri və müxtəlif minerallar çox yüksəkdir.
Lif tərkibi: 100 qram şirin kartof üçün 2,5 q.
20. Tünd şokolad (% 10,9)
Tünd şokolad planetin ən antioksidanla zəngin qidalarından biridir. Sadəcə kakao miqdarı 70-95% olan şokolad seçdiyinizə əmin olun.
Lif tərkibi: 100 qr tünd şokolad başına 10.9 q.
Tövsiyə:
Liflə Zəngin Qidalar
Daha çox əlavə etmək istəyirsən pəhriz üçün az lif Sən Lif, kifayət qədər maye qəbulu ilə birlikdə həzm sisteminizdə sürətli və nisbətən asanlıqla hərəkət edir və düzgün işləməsinə kömək edir. Yüksək lifli bir pəhriz ürək xəstəlikləri və diabet riskini azaltmağa da kömək edə bilər.
Liflə Zəngin Tərəvəzlər
Lif lif və ya lif də deyilən, bədən tərəfindən sorulmayan kompleks karbohidratlardır. Selüloz, pektin, selikli maddələr, jelatin və digərləri bu kimi müəyyən edilə bilər. Bunlar meyvə, tərəvəz, tam taxıl, qoz-fındıq və toxum və paxlalılarda ola bilər.
Omeqa-3 Yağ Turşuları Ilə Zəngin Olan 12 Qida
Omeqa-3 yağ turşularının bədən və beyin üçün fərqli faydaları var. Bir çox sağlamlıq təşkilatı ən az 250-500 mq qəbul etməyi məsləhət görür Omeqa 3 böyüklərdə gündə. Siyahıya göz atın Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan 12 qida :
Sağlamlığımızın Müttəfiqləri Olan Liflə Zəngin Qidalar
Taxıl, baklagiller, meyvə və tərəvəzlər çox vacib bir pəhriz lifini ehtiva edir. Müxtəlif növ şəkərlərin tərkibində olan düyü, çörək, ağ un, kimyəvi cəhətdən təmizlənmiş sellüloz, taxılın tərkibindəki qida maddələrinin çoxunu itirdiyindən qidalanma baxımından "
Liflə Zəngin Olan Yeddi Məhsul
Lif qlükoza səviyyəsini aşağı salır, şəkərli diabet və ürək-damar xəstəliklərindən qoruyur, xolesterolu azaltmağa kömək edir. Lif baxımından zəngin olan bəzi məhsullar: Avokado Bir az dəniz duzu və ya guakamole səpilən avokado kalium, K vitamini, E vitamini, maqneziumla doludur.
