Aşağı Karbohidratlı Pəhriz - Bilməli Olduğumuz şey

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Bu gün idmanlı və sağlam bədən dəbdədir və buna can atmaq hər cür diyetanın ortaya çıxmasına səbəb olur. Onlar o qədər çoxdur ki, qarışıqlıq qaçılmazdır.

Təkliflər dənizi arasında və aşağı karbohidratlı pəhriz. İdmançılar və ya yüksək sürətlə yaşayan və işləyən insanlar üçün deyil, kütləvi müasir insan üçün nəzərdə tutulub.

Gündəlik bir dinamik rejimi yoxdur, aktiv bir idmançı deyil, ancaq bədəndəki artıq yağdan qurtarmaq istəyir.

Obezite ilə mübarizə aparan bir qrupa aid olanlar üçün də yaxşı bir təklifdir və insulinə həssaslığı pozulur.

Bu pəhrizin vəd etdiyi şey möcüzələr deyil, bədənin tərkibindəki və ümumi sağlamlığındakı yaxşılaşmalardır.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin mahiyyəti

Aşağı karbohidratlı pəhriz yemək üsuludurBu, insulin səviyyəsini aşağı səviyyədə saxlamaq üçün pəhrizdəki karbohidratları minimuma endirir.

İnsülininizi az tutmaq arıqlamağınızı daha təsirli hala gətirməyə kömək edir, çünki bədəniniz özündə yığılmış yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə edir.

Dərhal fərqləndirilməlidir aşağı karbohidratlı pəhriz ketogenik bəslənmədən. İkincisində ketoz əldə edilir, az karbohidratlı pəhrizdə ketoz yalnız bir seçimdir.

Yağlarla yanaşı karbohidratlar bədənin iki əsas enerji mənbəyindən biridir. Enerji olmadığı təqdirdə bu rol zülallar tərəfindən də həyata keçirilə bilər.

Nə vaxt pəhrizdə karbohidratları məhdudlaşdırın, bədən əzələlərə qlükoza axını məhdudlaşdıraraq yanacaq üçün yağ istifadə etməyə başlayır. İnsülin səviyyəsi sabit saxlanılır, kəskin sıçrayış və enmə olmur. Sürətli karbohidratlardan qaçınmaq insulin səviyyəsindəki qəfil sıçrayışlara imkan vermir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin əsas üstünlüyü artan protein qəbulu. Pəhrizdə daha çox zülal toxluq hissi yaradır.

Əlavə yağ əlavə etmək bu pəhrizin səhv başa düşülən bir nöqtəsidir, çünki yağ fikri həmişə çox çəki ilə əlaqələndirilir. Kalori kəsirinin azaldılmış karbohidrat alışı ilə örtülməsi üçün lazımdır.

Digər tərəfdən əsas yağ turşuları hüceyrə quruluşunda iştirak edir və immunitet sistemini, iltihablı prosesləri və bədəndəki maddələr mübadiləsini tənzimləməkdə əhəmiyyətlidir. Daha düzgün aşağı karbohidratlı pəhriz daha çox yağ tələb edir.

Pəhriz insulin səviyyəsini aşağı tutur və bədən ehtiyac duyduğu enerjini yağların oksidləşməsindən və daha az dərəcədə amin turşularından alır.

Aşağı karbohidratlı pəhriz hansı qidaları əhatə etməlidir?

Aşağı karbohidratlı pəhriz üçün ümumi bir formula yoxdur. Bədən çəkisinin hər kiloqramına az və karbohidrat miqdarı 2 ilə 3 qram protein qəbul etmək adətlidir. Zülal minimum karbohidrat ehtiva edən mənbələrdən əldə edilir.

- ət və ət məhsulları;

- balıq və dəniz məhsulları;

- yumurta və yumurta məhsulları;

- pendir, sarı pendir, kəsmik;

- protein kokteyli.

Kiçik miqdarda karbohidratların qlükemik indeksi az olan qəhvəyi düyü, yulaf unu, kəpəkli çörək, noxud, mərcimək və ən yaxşı doymuş digərləri kimi mənbələrdən əldə etmək yaxşıdır.

Tərəvəz kifayət qədər miqdarda məcburidir. Tərəvəzlərin tərkibində daha çox karbohidrat olduğu üçün pəhrizlərini poza biləcəyindən qorxanlar üçün izah budur ki, qənnadı məmulatları ilə eyni deyil. Tərəvəzdəki yavaş karbohidratlar yalnız zərərli deyil, həm də qidalanma tarazlığı üçün faydalıdır. Pəhrizdə bədənə kömək edəcək minerallar və liflə zənginləşdirilir.

Meyvələr də menyuda tez-tez kifayət qədər olmalıdır. Antioksidantlar, vitaminlər, minerallar və lif həzm və ifrazat sistemlərinə kömək edir.

Su qəbulu artırılmalıdır. Nəmləndirmə əhəmiyyətli dərəcədə artırılmalıdır, çünki kifayət qədər su olmadan və kifayət qədər lif olmadıqda, tərəvəz və meyvələri daha çox miqdarda yemirsinizsə, bu qida emalında əhəmiyyətli çətinliklərə səbəb olacaqdır. Gündə təxminən 2-2, 5 litr su lazımdır.

Yağlar toxum, qoz-fındıq və bitki yağlarından, zeytun yağı, yağ yağı, yağ, qaymaq, ərinmiş pendir, hindistan cevizi yağından əldə edilir.

Qidalandırıcı bir pəhriz üçün yaxşı bir təklif cücərtilərdir. Ekzotik bir dad verirlər, əlavə olaraq vitaminlər, minerallar və amin turşuları var. Əlavələrdən çəkinəcəklər və ehtiyacları təbii olaraq qida ilə qarşılanır.

Aşağı karbohidratlı pəhriz necə işləyir?

Başa düşmək az karbohidratlı pəhrizin fəaliyyətinin mahiyyəti, karbohidrat yeyəndə nələrin baş verdiyini anlamalısınız.

İlk seçim, karbohidratları qlükozaya parçalamaq və enerji üçün istifadə etməkdir. Əzələlər və beyin tərəfindən qida olaraq ən çox seçilirlər.

Bədən bunları enerji üçün istifadə etmirsə, karbohidratlar glikogenə çevrilir və qaraciyərdə və əzələlərdə yığılır. Bütün karbohidratlar istifadədən əvvəl qlükoza qədər parçalanır.

Glikogen anbarları tutulursa, karbohidratlar yağa çevrilir və bədəndə yığılır. Obezite problemi və diabet və yüksək xolesterolla əlaqəli sağlamlıq problemləri buradan qaynaqlanır.

Buna görə aşağı karbohidratlı pəhriz yaxşı bir iş görəcəkdir yüksək qan şəkəri və pis xolesterol riski olanların.

Aşağı karbohidrat pəhriz və fiziki fəaliyyət

Bu pəhrizi izləyən insanların çoxu onu bəzi idman növləri ilə birləşdirir. İdman fiziki faydalarla yanaşı fizioloji faydalar da gətirir.

Belə bir pəhriz tətbiq edildikdə təlim düzgün planlaşdırılmalıdır. Nə vaxt sadə bir az karbohidratlı pəhriz hər hansı bir məşq məqbuldur, lakin məqsəd mütləq ketozdursa, güc təhsili, xüsusilə sıx olduğu təqdirdə daha qısa olmalıdır.

Aşağı karbohidratlı pəhriz üçün məsləhətlər

- Bu pəhriz tətbiq edilərkən ən vacib hədəf işlənməmiş deyil, həqiqi yemək yeməkdir. Bu növ pəhrizdə qida olaraq axtarılanlar təmiz ət, balıq və tərəvəzdir.

- Yeməksiz uzun fasilələr verməməlisən. Aclıq bu pəhrizin məqsədi deyil. Aralıq yeməklərə ehtiyac var.

- Hər yeməkdə düyü, kartof və çörək yemək lazım deyil. Sadəcə, insana qoruyucu maddələrlə zərərli qidalardan çəkinməyi və onları sağlam məhsullarla əvəz etməyi öyrədən sağlam bir pəhrizdir.

- Hər yemək aşağıdakı qida növlərindən birindən ibarət olmalıdır: ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta. Ət mal əti, dana əti, toyuq, hinduşka, dovşan ola bilər. Balıq və dəniz məhsulları üçün somon, cod, karides, midye, alabalıq, ton balığı, skumbriya, levrek, tilapiya və digərləri arasında seçim edə bilərsiniz. Yumurta əsas protein mənbəyidir. Tərəvəzlərdən ən uyğun brokoli, gül kələmi, ispanaq, qulançar, soğan, kələm, xiyar və başqalarıdır. Yağlar zeytun yağı və hindistan cevizi yağından alınır.

Aşağı karbohidratlı pəhriz bu dərman deyil. Hər kəs bu yeməyin ona uyğun olub olmadığını, uzun müddət bu şəkildə yeməyə alışa biləcəyini özləri müəyyənləşdirəcəkdir.

Pəhriz, uzun müddətdə arıqlamağı, şəkərli diabet, yüksək qan təzyiqi və hormon balansında qan parametrlərini tənzimləməsini mümkün edir və bu mənada sağlam həyat tərzi üçün bir şey etmək imkanlarından biridir.