Gündə Nə Qədər Protein Yemək Lazımdır

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Zülal kraldır - Dr. Spencer Nadolski.

Zülal qədər az qida maddəsinə ehtiyac var. Gündəlik menyunuzdan kifayət qədər istifadə etməsəniz, sağlamlığınız və bədən vəziyyətiniz pisləşəcəkdir.

Bununla bağlı fikirlər gündə nə qədər protein yeməliyik, ziddiyyətlidir. Rəsmi qidalanma təşkilatlarının əksəriyyəti təvazökar bir protein qəbulunun kifayət olduğunu göstərir.

Onlara görə, DRI (Diyet Referans Alma) yağsız kütlə başına 0,8 qram protein və ya kiloqram başına 0,36 qramdır. Bu məbləğ Bir kişi üçün gündə 56 qram və Bir qadın üçün gündə 46 q.

Bu miqdar birbaşa protein çatışmazlığının qarşısını almaq üçün yetərli olsa da, araşdırmalar bunun sağlamlığı təmin etmək üçün kifayət olmadığını göstərir.

Belə çıxır tövsiyə olunan miqdarda protein hər bir fərd üçün fiziki fəaliyyət səviyyəsi, yaş, əzələ kütləsi, fiziki hədəflər və rifah daxil olmaqla bir çox detala bağlıdır.

Bu yazıda kilo itkisi, əzələ qurma və aktivlik səviyyələri kimi müxtəlif həyat faktorları üçün optimal protein qəbuluna baxacağıq.

Zülal - bu nədir və nə üçün onun qəbulundan narahat olmalısınız

Zülallar əzələlərin, tendonların, orqanların və dərinin qurulması üçün istifadə olunan bədəninizin əsas quruluş hissələrinin yanında fermentlər, hormonlar, nörotransmitterlər və həyati funksiyalara xidmət edən müxtəlif kiçik molekullardır.

Varlığımız üçün son dərəcə vacibdir: Zülallar bir-birinə möhkəm bağlanmış amin turşuları adlanan daha kiçik molekullardan ibarətdir, bu bağlı amin turşuları, uzun zəncir zəncirlərini əmələ gətirir və sonra kompleks quruluşlara və formalara çevrilir.

Bu amin turşularının bir hissəsi bədəniniz tərəfindən istehsal oluna bilər, eyni zamanda pəhrizdən keçməyiniz lazım olan bəzi şeylər var. Bunlara əvəzolunmaz amin turşuları deyilir.

Zülal yalnız miqdarda deyil, keyfiyyətcə də vacibdir. Heyvan zülalı, bədənin tam istifadə etdiyi bütün vacib amin turşularını təmin edir.

Heyvan toxumaları insan toxumalarına bənzədiyi üçün bu olduqca başa düşüləndir. Hər gün ət, balıq, süd və ya yumurta kimi heyvan məhsulları yeyirsinizsə, çox güman ki, onsuz da yaxşısınız.

Bununla birlikdə, heyvan qidaları yemirsinizsə, vücudunuza lazım olan bütün protein və əvəzolunmaz amin turşularını almaq çətin olacaq. Bəzi insanlar ümumiyyətlə idmançılar və bədən istehsalçıları üçün faydalı olan protein əlavələrinə ehtiyac duyurlar.

Zülal arıqlamağa və kilo almağın qarşısını ala bilərmi?

Bəli, kilo itkisi və pəhriz mövzusunda protein inanılmaz dərəcədə vacibdir. Kilo vermək üçün yandırdığınızdan daha az kalori yeməlisiniz.

Zülal istehlakının maddələr mübadiləsini sürətləndirərək və iştahı boğaraq yandırılan kalori sayını artıra biləcəyi sübut edilmişdir.

Zülal, yağlar və karbohidratlardan fərqli olaraq sizi enerjili hiss edir.

Obez kişilərdə aparılan bir araşdırma göstərir zülal toxluq hissini artırır, gecə yarısı səhər yeməyi istəyini yarıya qədər azaldır, həmçinin günün qalan hissəsi ərzində yemək barədə obsesif düşüncələri% 60-a qədər azaldır.

Başqa bir araşdırmada, protein istehlakını% 30-a qədər artıran qadınlar gündə daha az kalori istehlak edir və daha sürətli kilo verirlər.

Zülal yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də kökəlməyinizə mane ola bilər.

Araşdırmalar təvazökar bir artım olduğunu göstərir protein qəbulu % 15-dən 18% -ə qədər insanların arıqladıqdan sonra adətən bərpa etdikləri pəhriz yağlarının miqdarını azaldır.

Yüksək protein qəbulu, gündə daha az kalori yandıraraq əzələ kütləsini artırmağa və qorumağa kömək edir. Daha çox protein yemək, yüksək karbohidratlı bir pəhriz, aşağı karbohidratlı bir pəhriz və ya arada bir şey olsun, bir pəhrizi izləməyi çox asanlaşdırır.

Qısa, tövsiyə olunan protein qəbulu gündə 2000 kalori istehlak edən insanlar üçün gündə 150 qramdır. Kalori qəbulunu 0,075 artıraraq hesablaya bilərsiniz.

Zülal əzələ və dözümlülüyü artırmağa kömək edə bilərmi?

Əzələlər əsasən zülaldan ibarətdir. Vücudunuzdakı əksər toxumalarda olduğu kimi, əzələlər də aktivdir və daim parçalanır və yenidən qurulur. Əzələ qurmaq üçün bədəniniz parçalanandan daha çox əzələ proteinini sintez etməlidir.

Vücudunuzda xalis bir müsbət protein tarazlığı olmalıdır - zülal azotla zəngin olduğu üçün tez-tez azot tarazlığı adlanır.

Bu səbəbdən çox əzələ istəyən insanlar, daha çox protein yeməlisiniz (və əlbəttə ağırlıq qaldırın).

Çox sayda iş müəyyənləşdirməyə çalışdı optimal miqdarda protein əzələ kütləsi qazanmaq üçün, lakin ümumiyyətlə fərqli nəticələrə gəlir.

Əzələ kütləsinə gəldikdə, tədqiqatlar ümumiyyətlə kalori faizinə deyil, bədən kilosunun gündəlik qram proteininə baxır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ümumi bir tövsiyə bədən kilosuna 2,2 qram proteindir.

Bədəninizdə çox yağ varsa, ehtiyacınız olan protein miqdarını təyin edən arıq kütləniz olduğundan ümumi bədən çəkiniz əvəzinə arıq kütlənizdən və ya ümumi çəkinizdən istifadə etmək yaxşı bir fikirdir.

Zülal ehtiyacını artıra biləcək digər şərtlər hansılardır?

Əzələ kütləsindən və fiziki hədəflərindən asılı olmayaraq fiziki cəhətdən aktiv olan insanlar oturaq həyat tərzi keçirən insanlardan daha çox zülala ehtiyac duyurlar.

İşiniz fiziki cəhətdən tələblidirsə, çox gəzir, qaçırsınız, üzürsünüz və ya hər hansı bir məşq edirsinizsə, daha çox protein yeməlisiniz.

Dözümlülük idmançıları da əhəmiyyətli miqdarda proteinə ehtiyac duyurlar - kiloqram başına təxminən 1,2-1,4 qram.

Yetkinlərdə zülal ehtiyacları da artır - DRI-dən 50% -ə qədər və ya bədən kilosuna görə 1-1.3 qram.

Bu, osteoporoz və sarkopeniyanın (əzələ kütləsinin itirilməsi) və yaşlılarda digər ciddi sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Xəsarətlərdən qurtulan insanların daha çox zülala ehtiyacı ola bilər.

Zülalın sağlamlığa mənfi təsiri varmı?

Zülal bir sıra sağlamlıq problemlərində haqsız olaraq günahlandırıldı. Bəzi insanlar yüksək proteinli bir pəhrizin böyrək zədələnməsinə və osteoporoza səbəb ola biləcəyinə inanırlar.

Lakin bu fikirlər elm tərəfindən dəstəklənmir. Tərk olmağına baxmayaraq zülallar əvvəllər mövcud olan böyrək problemi olan insanlar üçün faydalıdır, zülalın sağlam insanlarda böyrək zədələnməsinə səbəb olduğu göstərilməyib.

Əslində bu tapıldı daha yüksək protein qəbulu qan təzyiqi azaldır və böyrək xəstəliyi üçün əsas risk faktorlarından ikisi olan diabetlə mübarizədə kömək edir.

Zülal, qəribə görünən osteoporozda da günahlandırıldı, çünki araşdırmaların bu vəziyyətin qarşısını ala biləcəyini göstərir. Ümumiyyətlə, yüksək protein qəbulunun sağlam insanlarda mənfi təsirləri olduğuna dair bir dəlil yoxdur.

Kifayət qədər protein almaq üçün necə?

Ən yaxşı zülal mənbələri ət, balıq, yumurta və süd məhsullarıdır.

Bəzi bitki məhsullarında çox miqdarda protein - quinoa, baklagiller və qoz-fındıq var.

Bir qram protein həqiqətən nə deməkdir?

Bəslənmə elmində bir qram zülal, ət və ya yumurta kimi protein ehtiva edən bir qram qida deyil, qram makronutrient zülalını ifadə edir.

226 qramlıq mal əti yalnız 61 qram həqiqi zülal ehtiva edir. Eynilə, böyük bir yumurtanın çəkisi 46 qramdır, ancaq 6 qram protein ehtiva edir.

Orta insan üçün nəticə nədir?

Sağlam bir çəkisinizsə, ağırlıq qaldırmayın və çox məşq etmirsinizsə, hədəfiniz kiloqram başına 0,8-1,3 qramdır. Bu, kişi üçün gündə təxminən 56-91 qram, qadın üçün gündə təxminən 46-75 qram deməkdir.

Zülalın zərərinə dair bir dəlil olmadığını nəzərə alsaq, daha az yeməyə çalışmaq yaxşıdır.