Bütün Vitamin Və Mineralların Gündəlik Dozası Tövsiyə Olunur

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Müasir qida məhsullarının etiketlərini oxumaq, sözün əsl mənasında şişelenmiş sudan tort tortlara qədər bütün qida məhsullarının vitamin və minerallarla zənginləşdiyi təəssüratını yaradır. Bir tərəfdən, bu heç də pis səslənmir, çünki hər kəs kifayət qədər miqdarda vitamin və mineralın sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini bilir və müasir insanın pəhrizində çox vaxt bütün lazımi maddələr olmur. Ancaq unutmayın ki, əsas qida maddələrinin daima artıq qəbul edilməsi sağlamlığımıza mənfi təsir göstərə bilər.

Almaq demək olar ki, mümkün deyil vitamin və mineralların çoxluğuadi qidalardan istifadə edirsinizsə və rasional və balanslı bir pəhriz yeyirsinizsə. Ancaq bir çox insan bunun kifayət etmədiyinə inanır və müntəzəm pəhrizini zənginləşdirilmiş qidalarla əvəz etməyə və əlavələrlə əlavə etməyə başlayır. Çox insan, yüksək dozada mikroelementlərin istehlak edilməsinin sağlamlıq problemlərinə yol aça biləcəyini başa düşməyincə, tövsiyə olunan miqdardan çox vitamin və mineral qəbul etməyin heç bir faydası olmadığını başa düşmürlər.

Qida əlavələrindən istifadə edərkən istehsalçı tərəfindən tövsiyə olunan standartlara riayət etmək lazımdır. Bununla birlikdə, qida istehsalçıları getdikcə onları zənginləşdirmə ilə "bəzəyir", diqqətini yağlardan və karbohidratlardan vitaminlər (D, A, B və başqaları), pəhriz lifi, probiyotiklər və ya Omega-3 kimi yeni tətbiq olunan elementlərə yönəldərək asılı olaraq dəyişir. qida hal-hazırda trenddədir. Yeməklərin bu sonsuz "yaxşılaşdırılması" nəticəsində istehlakçı gün ərzində nə qədər mikroelement aldığını bilmir.

Ancaq vitamin və minerallardan söz düşəndə insanlar bu maddələrin nə qədərinə ehtiyac duyduqlarını dəqiq bilməlidirlər. Bir siyahısını hazırlamağa çalışaq gündəlik vitaminlər və mineralların dozalarıhamının ehtiyac duyduğu.

Diyet lif

19-50 yaşlı kişilərin gündə 38 q, 19-50 yaşda olan qadınların 25 q pəhriz lifinə ehtiyacı var. Hamilə qadınlar gündə 25 ilə 30 qr, 50 yaşdan yuxarı kişilər - 30 d, 50 yaşdan yuxarı qadınlar - 21 yaş Pəhriz lifləri həzmə kömək edir, xolesterolu azaldır, doyma sürətləndirir və qan şəkərini qoruyur.

Kalsium

19-50 yaş arası yetkinlərə 1000 mq, 51 yaşdan yuxarı qadınlara - 1200 mq, 51 ilə 70 yaş arası kişilərə - 1000 mq, 70 yaşdan yuxarı kişilərə - 1200 mq lazımdır. Kalsium sümük sıxlığının böyüməsi və qorunması, qan laxtalanması və əzələlərin daralması üçün vacibdir.

Sink

Kişilərə gündə 11 mq, qadınlara 8 mq sink lazımdır. Hamilə qadınlar üçün sink miqdarı gündə 11 mq, əmizdirən qadınlar üçün 12 mq-dır. Sink immun və sinir sistemlərini dəstəkləyir və normal reproduktiv fəaliyyət üçün vacibdir.

Yod

Yetkinlərin gündə ən az 150 mkq, hamilə qadınların - 209 mkq, süd verən qadınların - 290 nkq olması lazımdır. Yod tiroid hormonlarının istehsalına kömək edir.

Dəmir

19 yaşdan yuxarı kişilərə gündə 8 mq, 50 yaşdan kiçik qadınlara gündə ən az 18 mq dəmir, hamilə qadınlara - 27 mq, süd verən qadınlara - ən az 10, 50 yaşdan yuxarı qadınlara ehtiyac var. Dəmir qan meydana gəlməsində və bir çox fermentin sintezində iştirak edir.

Maqnezium

19-30 yaş arası kişilər - 400 mq, 30 yaşdan yuxarı kişilər - 420 mq, 19-30 yaş arası qadınlar - 310 mq, 30 yaşdan sonra - 320 mq. Hamilə qadınlar gündə 350-360 mq maqnezium, laktasiya edən qadınlar - 310-320 mq qəbul etməlidirlər. Maqnezium ürək-damar sistemini, bədənin əzələ və sinir funksiyalarını və sümük gücünü dəstəkləyir.

Fosfor

Yetkinlərin gündə 700 mq fosfora ehtiyacı var. Sümük böyüməsində, enerji mübadiləsində və metabolizmada iştirak edir.

Kalium

Yetkinlər gündə 2000 - 2500 mq qəbul etməlidirlər və qadınlar əmizdirərkən təxminən 400 mq daha çox ehtiyac duyurlar. Kalium zülal və insulinin sintezinə kömək edir, qan təzyiqini idarə edir, urolitiyaz inkişaf riskini azaldır.

Selenyum

Yetkinlərin gündə 55 mcg selenyuma, hamilə qadınların - gündə 60 mkq, süd verən qadınların - 70 mkq-a ehtiyacı var. Selenyum normal tiroid sağlamlığını qoruyur.

Xlor

19 ilə 50 yaş arasındakı böyüklər üçün gündəlik doza 2,3 qr. Lak qan hüceyrələrinin fəaliyyəti olan natriumla birlikdə su-duz balansının qorunmasında iştirak edir, eyni zamanda sinir impulslarının ötürülməsində iştirak edir.

Natrium

19-50 yaşlı yetkinlərin gündə 1500 mq-a qədər, 51-70 yaşda - 1300 mq-a, 70-dən sonra 1200 mq-a qədər sodyuma ehtiyac var. Natrium bədənin su-duz balansının qorunmasında iştirak edir.

Ftor

Kişilərə gündə 4 mq florür, qadınlara (hamilə və laktasiya edən qadınlar daxil olmaqla) - 3 mq lazımdır. Ftor diş çürüməsinin qarşısını alır və sümüklərin böyüməsini təşviq edir.

Chrome

19-50 yaş arası kişilərin gündə 35 mkq, 19-50 yaşlarında qadınların 25 mkq, hamilə qadınlarda gündə 30 mkq xrom, süd verən qadınlarda 45 mkq tələb olunur. 50 yaşından sonra kişilərin gündə 30 mkq xroma, qadınların isə 20 mkq-a ehtiyacı var. Xrom qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir.

Bal

Yetkinlərin gündə 900 mkq, hamilə qadınların 1000 mkq, süd verən qadınların 1300 mkq-a ehtiyacı var. Mis, karbohidratların sintezi üçün lazımdır, şəkərin udulmasına kömək edir, sümük toxumasının sintezində iştirak edir, qan təzyiqinə müsbət təsir göstərir və spermatogenezdə iştirak edir.

Manqan

Kişilərə gündə 2.3 mq, qadınlara 1.8 mq, hamilə qadınlara 2 mq, əmizdirən qadınlara 2.6 mq lazımdır. Maqnezium sümük meydana gəlməsinə və fermentlərin istehsalına kömək edir.

Molibden

Yetkinlər gündəlik 45 mkq molibden almalı, hamilə və süd verən qadınlar - 50 mkq. Maqnezium müxtəlif fermentlərin sintezində iştirak edir.

Vitamin A

Kişilər üçün gündə 900 mkq A vitamini, qadınlar 700 mkq, hamilə qadınlar 770 mkq, süd verən qadınlar 1300 mkq lazımdır. A vitamini görmə, immunitet sistemi və çoxalma üçün vacibdir.

Vitamin B1 (tiamin)

Kişilərə gündə 1,2 mq tiamin, qadınlara - 1,1 mq, hamilə və laktasiya edən qadınlara - 1,4 mq lazımdır.

Vitamin B2 (riboflavin)

Kişilərə gündə 1,3 mq riboflavin, qadınlara - 1,1 mq, hamilə qadınlara - 1,4 mq, süd verən qadınlara - 1,6 mq lazımdır. Riboflavin bədənin enerji mübadiləsində olduğu kimi hematopoezdə də iştirak edir.

Vitamin B3 (niasin)

Kişilər üçün gündəlik doza 16 mq, qadınlar üçün 14 mqdir. Hamilə və emzirən qadınların 18-20 mq niasinə ehtiyacı var.

Vitamin B4 (kolin)

Kişilərə gündə 550 mq kolin, qadınlara - 425 mq, hamilə qadınlara - 450 mq, süd verən qadınlara - 550 mq lazımdır. Xolin sinir liflərinin miyelin qatını qorumaq, reproduktiv sistemini qorumaq və karbohidrat metabolizmasını normallaşdırmaq üçün lazımdır.

Vitamin B5 (pantotenik turşusu)

Yetkinlərdə 5 mq B5 vitamini, hamilə və süd verən qadınlarda 6 mq lazımdır. Bu vitamin karbohidratları, zülalları və yağları enerjiyə çevirməyə kömək edir.

Vitamin B6

19-50 yaş arası kişilər və qadınlar gündə ən az 1,3 mq, hamilə və laktasiya edən qadınlar - 2 mq lazımdır. Vitamin B6 normal maddələr mübadiləsini təmin edir və immunitet və sinir sistemlərini qorumağa kömək edir.

Vitamin B7 (biotin)

Bir yetkinin gündə 30 mkq biotinə ehtiyacı var. Emzirən qadınların 35 mkq biotinə ehtiyacı var. Biotin bədənimizə lazım olan müxtəlif maddələrin sintezində, həmçinin zülal və yağ mübadiləsində iştirak edir.

Vitamin B8 (inositol)

Yetkinlər üçün gündəlik doz 250-600 mq-dir. Vitamin B8 beyin hüceyrələrinin qidalanmasında mühüm rol oynayır.

Folik turşusu (B9 vitamini)

Yetkinlərin gündə 400 mkq folik turşusu, hamilə qadınların 600 mkq, ana südü ilə qidalandırması 500 mkq olmalıdır. Hamiləlik zamanı folik turşusu qəbulu, fetal sinir borusunda doğuş qüsurlarının qarşısını alır.

Vitamin B12

Yetkinlər üçün gündəlik əlavə gündə 2,4 mkq-dır. Hamilə qadınlar üçün gündəlik doza 2,6 mkq, ana südü olan qadınlar üçün 2,8 mkq-dır. Bu vitamin bədənin 25 qırmızı qan hüceyrəsi istehsalına kömək edir.

Vitamin B15 (pangamik turşu)

Gündəlik dozalar: 50 ilə 150 mq arasında. Vitamin B15 zülal sintezində iştirak edir, hüceyrələrin ömrünü uzadır, toxunulmazlığı stimullaşdırır və bədəni bərpa edir.

Vitamin C

Kişilər kran başına təxminən 90 mq, qadınlar - 75 mq vitamin tələb edir. Hamilə qadının gündə 85 mq, əmizdirən qadının isə 120 mq ehtiyacı var. Siqaret çəkənlər - siqaret çəkməyənlərə nisbətən 35 mq daha çox C vitamini. C vitamini hüceyrələri zərərdən qorumağa kömək edir, immunitet sistemini dəstəkləyir və bədənin kollagen istehsalına kömək edir.

Vitamin D

Şəkil: 1

Yetkinlərin gündə təxminən 600 IU, 70 ildən sonra isə 800 IU lazımdır. D vitamini sümüklər, əzələlər, immunitet sistemi və sinir sistemi üçün vacibdir.

E vitamini

Yetkinlərə gündə 15 mq (22.5 IU) ehtiyac var. Emzirən qadınlar - 19 mq (28, 5 IU). E vitamini hüceyrələri zərərdən qorumağa kömək edir.

Vitamin P (rutin)

Yetkinlər üçün maksimum gündəlik doz 25-50 mq-dir, çünki yaş artdıqca ehtiyac artır. Vit ilə birlikdə qan laxtalanmasında vacib rol oynayır. S.

Vitamin K

Kişilərə gündə 120 mkq K vitamini, qadınlara 90 mkq vitamin K lazımdır. Vitamin K, qan laxtalanmasının yanında sümük sağlamlığı üçün də vacibdir.

Yəni yuxarıda göstərilənlərdən hansı nəticə çıxarmaq olar? Qidalandırıcı və balanslı bir pəhriz varsa və ya pəhrizinizdə bir çox zənginləşdirilmiş qida varsa, əlavə istifadə etməməlisiniz. İhtiyacınız olan bütün qidaları almağın ən sağlam və təhlükəsiz yolu sağlam pəhrizdir. Pəhrizinizi əlavələrlə əlavə etmək istəyirsinizsə, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.