2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27
Karbohidratlar üç əsas kateqoriyaya bölünə bilər: şəkər, lif və nişasta.
Nişasta ən çox istifadə edilən karbohidrat növü və bir çox insan üçün vacib bir enerji mənbəyidir. Ümumiyyətlə mənbələr dənli və köklü bitkilərdir.
Nişasta bir-birinə bağlı bir çox şəkər molekulundan ibarət olduğu üçün kompleks bir karbohidrat kimi təsnif edilir. Ənənəvi olaraq kompleks karbohidratlar daha sağlam seçimlər olaraq görülür. Nişasta qan şəkərinin kəskin artmasına səbəb olmaq əvəzinə tədricən sərbəst buraxır. Nişastaların çoxu yüksək dərəcədə təmizlənmişdir. Mütəxəssis karbohidratlar kimi təsnif edilsə də, əslində qan şəkərinizin səviyyəsində kəskin bir artıma səbəb ola bilər.
Bunun səbəbi çoxdur zərif nişastalar demək olar ki, bütün qida və liflərdən məhrumdurlar. Sadəcə, boş kalori ehtiva edir və az miqdarda qidalandırıcı fayda verirlər. Bir çox araşdırma, zərif nişasta ilə zəngin bir pəhrizin daha çox tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və kilo alma riski ilə əlaqəli olduğunu göstərir.
Budur, bir neçəsinin siyahısı nişasta yüksək olan qidalaruzaq durmaq yaxşıdır.
1. Qarğıdalı unu (% 74)
Qarğıdalı unu, qurudulmuş qarğıdalı ləpələrinin üyüdülməsi nəticəsində əldə edilən qaba un növüdür. Təbii olaraq glutensizdir, yəni çölyak xəstəliyiniz varsa, yemək təhlükəsizdir. Qarğıdalıda bəzi qida maddələri olmasına baxmayaraq, karbohidratlar və nişasta baxımından olduqca yüksəkdir. Bir stəkanda (159 g) 117 qram (% 74) nişasta olan 126 qram karbohidrat var. Qarğıdalı ununu seçsəniz, tam taxıl seçin. Əks təqdirdə bəzi lif və qida maddələrini itirir.
2. Rice Krispies dən dənli bitkilər (% 72.1)
Krispies düyü xırtıldayan düyüdən hazırlanan məşhur bir dəndir. Sadəcə xırtıldayan düyü formalarında əmələ gələn düyü və şəkər pastasının birləşməsidir. Tez-tez vitaminlər və minerallarla zənginləşdirilir. Bir unsiya (28 qram) tiamin, riboflavin, dəmir və B6 və B12 vitaminlərinə olan gündəlik ehtiyacınızın 1/3-dən çoxunu ehtiva edir. Bununla birlikdə, Rice Krispies istisnadır yüksək nişasta tərkibi. 28 qram düyü qəlyanaltıda 20,2 qram nişasta və ya ağırlığın% 72,1-i vardır. Rice Krispies gündəlik menyunuzdadırsa, daha sağlam səhər yeməyi alternativi seçməyi düşünün.
3. Buğda unu (% 70)
Bir fincan (119 g) darı ununda 83 qram nişasta və ya ağırlığın% 70-i var. Darı unu özü də tərkibində qlutensizdir və maqnezium, fosfor, manqan və selenyumla zəngindir. İnci darı ən çox yayılmış darı növüdür. İnci darı çox qidalandırıcı olsa da, tiroid funksiyasını təsir edə biləcəyinə dair bəzi dəlillər var. Bununla birlikdə, insanlarda təsiri aydın deyil, buna görə daha çox tədqiqata ehtiyac var.
4. Ağ un (% 68)
Tam taxıl buğda üç əsas komponentdən ibarətdir. Xarici təbəqə kəpək olaraq bilinir, cücərmə taxılın çoxalma hissəsidir və endosperm onun qidasıdır. Ağ un, qida və liflə dolu olan kəpək və mikrob götürülərək hazırlanır. Bu, yalnız ağ un halında işlənən endosperm yaradır. Ümumiyyətlə az miqdarda qida ehtiva edir və əsasən boş kalori ehtiva edir. Bundan əlavə, endosperm ilə ağ un verir yüksək nişasta tərkibi. Bir stəkan (120 g) ağ un 81,6 qram nişasta və ya ağırlığın% 68-ni ehtiva edir.
5. Duzlu kraker (67.8%)
Duzlu krakerlər təmizlənmiş buğda unu, maya və soda ilə hazırlanmış incə kvadrat biskvitlərdir. Duzlu krakerlərdə kalori az olsa da, vitaminlər və minerallar da azdır. Bundan əlavə, çox nişasta içərisindədirlər. Məsələn, beş standart duzlu krakerin (15 qram) bir porsiyasında 11 qram nişasta və ya ağırlığın% 67,8-i vardır. Biskvitdən xoşunuz gəlirsə, 100% kəpəkli un və toxumdan hazırlananları seçin.
6. Yulaf (% 57.9)
Yulaf yeyə biləcəyiniz ən sağlam taxıllar sırasındadır. Çox miqdarda zülal, lif və yağ, həmçinin müxtəlif vitaminlər və minerallar təmin edirlər. Bu, yulafı sağlam səhər yeməyi üçün əla seçimdir. Bundan əlavə, araşdırmalar yulafın arıqlamağa, qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Ən sağlam qidalardan biri və pəhrizinizə əla bir əlavə olsa da, tərkibində çox sayda nişasta var. Bir fincan yulafın (81 q) tərkibində 46,9 qram nişasta və ya ağırlığın% 57,9-u var.
7. Kəpəkli un (% 57.8)
Foto: Mariana Petrova İvanova
Təmizlənmiş unla müqayisədə kəpəkli un daha qidalı və daha az nişasta tərkiblidir. Bu, daha yaxşı bir seçimdir. Məsələn, 1 çay qaşığı. (120 q) kepekli unun tərkibində 69 qram nişasta və ya ağırlığın% 57,8-i vardır.
8. Düyü (% 28.7)
Düyü dünyada ən çox istifadə olunan əsas qidadır. Bu da yüksək nişasta tərkibi - xüsusən xam şəklində. Məsələn, 3,5 unsiya (100 g) çiy düyüdə 80,4 qram karbohidrat var ki, bunun da 63,6% -i nişastadır. Lakin, bişdikdə nişastanın tərkibi kəskin şəkildə azalır. İstilik və suyun iştirakı ilə nişasta molekulları suyu udur və şişir. Nəticədə bu şişkinlik, jelatinizasiya adlanan bir müddətlə nişasta molekulları arasındakı əlaqələri pozur. Buna görə 3,5 unsiya bişmiş düyünün tərkibində yalnız% 28,7 nişasta çünki bişmiş düyünün tərkibində daha çox su var.
9. Makaron (26%)
Makaron, ümumiyyətlə bərk buğdandan hazırlanan əriştə növüdür. Spagetti, makaron və fettuccin kimi bir çox fərqli formada olur. Düyü kimi, bişirildikdə daha az nişasta olur, çünki istilik və suyun iştirakı ilə jelatinləşir. Məsələn, qurudulmuş spagetti% 62.5, bişmiş spagetti isə yalnız% 26 nişasta ehtiva edir.
10. Qarğıdalı (% 18.2)
Qarğıdalı ən çox istifadə olunan dənli bitkilərdən biridir. Tərəvəz arasında ən yüksək nişasta tərkiblidir.
Məsələn, 1 çay qaşığı. (141 g) qarğıdalı ləpələrində 25,7 qram nişasta və ya ağırlıq% 18,2 var. Tərəvəz olmasına baxmayaraq qarğıdalı çox qidalıdır və pəhrizinizə əla bir əlavədir. Xüsusilə lif, fosfor və kalium kimi vitaminlər və minerallarla zəngindir.
11. Kartof (% 18)
Kartof son dərəcə dadlıdır və bir çox ailədə əsas qidadır. Nişastalı qidalar dedikdə ağla gələn ilk qidalar arasındadırlar. Maraqlıdır ki, kartofda un, makaron və ya dənli bitkilər qədər nişasta yoxdur, lakin digər tərəvəzlərdən daha çox nişasta ehtiva edir. Məsələn, orta miqdarda bişmiş kartofun (138 q) tərkibində 24,8 qram nişasta və ya ağırlıq% 18-dir.
Kartof balanslı bir pəhrizin əla bir hissəsidir, çünki C vitamini, B6 vitamini, folik turşusu, kalium və manqan böyük bir qaynaqdır.
Nişasta qidada əsas karbohidratdır və bir çox qidanın əsas hissəsidir. Müasir diyetlərdə nişasta yüksək olan qidalar yüksək dərəcədə zərif və lif və qida maddələrindən məhrum olma meyli. Bu qidalara saflaşdırılmış buğda unu və qarğıdalı unu daxildir.
Sağlam bir pəhriz saxlamaq üçün bu qidalardan istifadənizi məhdudlaşdırmağa çalışın. Zərif nişasta içərisində olan pəhrizlər, diabet, ürək xəstəliyi və kilo alma riski ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, qan şəkərində kəskin bir artım və kəskin bir düşməyə səbəb ola bilər.
Bədənləri qan şəkərini təsirli bir şəkildə çıxara bilmədiyi üçün bu, diabet və prediyabet xəstələri üçün xüsusilə vacibdir.
Tövsiyə:
Tərkibində Davamlı Nişasta Olan Qidalar
Pəhrizdə olan insanlar arıqlamaq üçün karbohidratlardan qurtulmağa çalışırlar. Bununla birlikdə, son araşdırmalar, yağ və alkoqoldan daha az kalori ehtiva etdiyini və vücudumuz üçün lazımlı qidaları ehtiva etdiyini göstərir. Menyuya əlavə etsək nişasta olan qidalar , bədənimiz yüksək miqdarda enerji alacaq.
Şam Mənbəyi Olan Qidalar
Son vaxtlara qədər bədənin funksiyaları üçün vacib olan elementlər sırasına daxil edilmədi bor iz mikroelementi . Bununla birlikdə son araşdırmalar bunun vücuddakı bütün faydalarını bilməməsindən qaynaqlanan bir boşluq olduğunu göstərir. Mikroelement, hüceyrə membranlarının qoruyucusu rolunu oynayan bədəndəki maddələrin nəqli proseslərində iştirak edir.
Tərkibində Kartofdan Daha çox Nişasta Olan Qidalar
Nişasta bir karbohidratdır və bir çox insan üçün vacib bir enerji mənbəyidir. Taxıllar və kök tərəvəzlər ən çox yayılmışdır nişasta mənbələri . Nişasta bir-birinə bağlı şəkər molekullarından ibarət olduğu üçün kompleks bir karbohidrat kimi təsnif edilir.
B Qrupu Vitaminlərinin Mənbəyi Olan Qidalar
B qrupu vitaminləri, hüceyrə mübadiləsində mühüm rol oynayan, suda həll olunan bir qrup vitamindir. Əvvəllər bəzi maddələr B vitaminlərinə aid idisə, sonradan onların insan orqanizmində sintez edilən vitaminə bənzər maddələr olduğu məlum oldu.
Ucuz Keyfiyyətli Bir Protein Mənbəyi Olan Qidalar
Zülal bədənimiz üçün əvəzolunmaz bir bina daşıyır. Və azları faydaları ilə mübahisə edəcəkdir təbii protein mənbələri sintetik olanlardan əvvəl. Yumurta, ət, tərəvəz, dəniz məhsulları - bunların hamısı çox miqdarda protein ehtiva edən məhsullardır, lakin hər birinin öz xüsusiyyətləri var.
