2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27
Maqnezium sağlamlığı qorumaq üçün son dərəcə vacib bir elementdir və buna görə də bədənin ehtiyac duyduğu şeydir 400 milliqram maqnezium gündəlik. Maqnezium bədəndə dördüncü böyükdür.
Hər şeydən əvvəl dişlərdə və sümüklərdə olur, normal qan təzyiqi, ürək dərəcəsi, metabolik dərəcəni qorumaq, qan şəkər səviyyəsini tənzimləmək kimi funksiyaları yerinə yetirmək lazımdır.
Maqnezium çatışmazlığı yüksək qan təzyiqi, osteoporoz, əzələ krampları və yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Sinir sistemini birbaşa təsir edir, yaddaşı və beyin fəaliyyətini gücləndirir. Soyuq günlərdə ürək üçün vacibdir.
Əl titrəməsi və əzələ spazmı səbəb ola bilər maqnezium çatışmazlığı. Aritmiyaya qarşı təbii bir maneə kimi görünür.
Maqneziumla zəngin qidalara baxın
1. Bütün taxıllar - Ağ un, yulaf kəpəyi və ya arpa yemək əla bir yoldur lazımi miqdarda maqnezium alın. Onları katmi, kəsmikli piroqlar, sağlam tortlar, pəhriz çörəyi, küftə hazırlanmasında istifadə edin.
2. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər - Ispanaq və brokoli var yüksək maqnezium tərkibi. Mükəmməl vitamin, mineral və lif mənbələri, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər lider mövqe tutur maqneziumla zəngin qidaların siyahısı. Ispanaq, kələm, yaşıl kələm və s. mümkün qədər tez-tez. Yalnız 100 qram xam ispanaq sizə 79 mq-a qədər maqnezium verir ki, bu da gündəlik maqnezium müavinətinin təxminən 20% -ni təşkil edir. Onları ispanaq, bişmiş kələm, yağsız kələm, kələm ilə donuz ətinə daxil edin.
3. Fındıq - qoz, badam, anakardiya, Braziliya qoz-fındığı, şam fıstığı və yer fıstığı. Onlarla çörək çörəkləri, vegan desertləri, çörək bişirmədən hazırlayın.
4. Qara və ağ lobya, soya - Hamısı maqneziumla zəngin qidalar. Bir qazanda ətsiz, lobya salatı, lobya olmadan daha çox lobya yeyin.
5. Balıq - digər vacib qidaları ehtiva edən elementin, tercihen daha yağlı balıqların yüksək dəyərlərinə malikdir. Skumbriya, qızılbalıq, palto və ton balığı yalnız D vitamini və omeqa-3 yağ turşularının deyil, eyni zamanda mineralların da mənbəyidir. xüsusilə maqnezium. Diyetoloqlar yağlı balıqların mükəmməl qidalandırıcı xüsusiyyətlərinə görə həftədə ən azı bir dəfə pəhrizə daxil edilməsini tövsiyə edirlər. Fırında uskumru, sousda balıq, sobada bişmiş balıq böyük zövqlə.
6. Şirniyyat - şirin cazibə həvəskarları üçün yaxşı xəbər. Yalnız ispanaq və lobya deyil maqneziumla zəngindir, həm də demək olar ki, bütün şokolad məhsulları. Ən sağlam desertlərdən biri tünd şokolad da vacib bir maqnezium mənbəyi. Bir porsiya (1-2 kvadrat) yüksək qan təzyiqinin aşağı salınmasında, qan dövranının yaxşılaşdırılmasında və yaxşı əhval-ruhiyyənin qorunmasında rolu olan çox miqdarda antioksidanla birlikdə tövsiyə olunan gündəlik maqnezium dozasının 24% -ni təmin edir. Təxminən 100 qram tünd şokolad gündəlik qəbulun 80% -i olan 327 mq-a qədər maqnezium verir. Buna görə tünd şokoladlı evdə hazırlanan eklerlər, şokolad tortları, şokoladlı keklər, şokoladlı pancake ilə daha tez-tez hazırlayın.
7. Meyvələr - Banan, kişmiş, əncir və ərik kimi bəzi meyvələr də yarpaqlarında yer alır maqneziumla zəngin qidalar. Əsas potasyum mənbələri kimi tanınmasına baxmayaraq, bananların tərkibində digər vacib mineral qidalar da var. Orta bananın tərkibində təxminən 32 mq maqnezium var, lif və C vitamini təmin edərkən, yüksək lif tərkibinə görə qiymətləndirilən quru meyvələr də maqneziumla zəngin sağlam bir qəlyanaltıdır (istehlak etdikləri hər 100 qramda 68 mq). Fərqli miqdarda maqnezium olan digər meyvələr çiyələk, çiyələk, əncir və qreypfrutdur.
8. Ədviyyatlar - Ədviyyatlar istənilən yeməyə ləzzət əlavə etmək üçün əla bir vasitə olmaqla yanaşı sağlamlıq üçün də çox faydalıdır. Maqneziumla zəngin ədviyyat limon otu, nanə, qırmızı bibər, cəfəri və reyhan. Yunan dilində səxavətlə balıq, balıq havuzu, Yunan dilində kartof bəsləyin.
9. Kakao - Kakao və qəhvə var maqneziumla zəngindir. Musluk suyu həm də bədən üçün maqnezium mənbəyidir. Kakao qəbulunun artması üçün qəhvəyi, kakao tortu, qırıq kakao tortları yeyin.
10. Toxumlar - Balqabaq toxumlarında maqnezium çoxdur və 65 qramlıq bir porsiya sizə bu mineralın gündəlik gündəlik dozasını təmin edə bilər. Digər yağlı meyvələri maqnezium ala bilərsiniz, bunlar:
- badam;
- Günəbaxan tumu;
- Braziliya qoz-fındıqları;
- sıyıq;
- şam fıstığı;
- kətan toxumu;
- pecans.
11. Noxud - Noxudun tərkibindəki lif, vitaminlər, minerallar və amin turşuları, xüsusən də maqneziumun yüksək olması səbəbindən istənilən qidalanmada bu qida tərəfindən tövsiyə olunur. Daha çox noxud yemək üçün noxud plaka, yağsız güveç, noxud krem şorbası hazırlayın.
12. Avokado - Avokado, xüsusən səxavətli miqdarda sağlam yağlar ehtiva etdiyi üçün ən yüksək qida dəyəri olan qidalar arasındadır. Eyni ekzotik meyvələr xəstəliklərdən qoruyan multivitaminlər və kimyəvi birləşmələrlə zəngindir.
Sağlam bir nahar sendviçinə bir dilim avokado əlavə etsəniz, tövsiyə olunan gündəlik maqnezium müavinətinin təxminən 15% -ni ödəyəcəksiniz. Təxminən 100 qram avokado 29 mq maqnezium verir və bütöv bir meyvədə bədənə ehtiyac duyulan bu mineraldan 58 mq-a qədərdir.
13. Süd məhsulları - əla maqnezium mənbəyi qatıq kimi yağsız süd məhsullarıdır. Bu qidalardakı maqnezium eyni zamanda çox miqdarda süd məhsullarında olan kalsiumun optimal emiliminə yaxşı bir əlavədir. Bir porsiyon yağsız qatıq (100 qram) təxminən 19 mq maqnezium verir. Bu mineralın zəngin bir mənbəyi kimi tövsiyə olunan digər süd məhsulları keçi pendir, mozzarella və başqalarıdır.
14. Qurudulmuş otlar - Kişniş, şüyüd, adaçayı və ya reyhan kimi quru otlar da gündəlik maqnezium qəbulunu artırır (10 qrama 70 mq).
Maqneziumu yüksək olan qidalar balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir.
Bu vacib mineral bədənin əzələ və sinir funksiyasını qorumaq, immunitet sistemini gücləndirmək, ürək dərəcəsini tənzimləmək və sümükləri gücləndirmək üçün lazımdır.
300-dən çox biyokimyəvi reaksiyada iştirak etdiyi üçün, maqnezium çatışmazlığı əzələ spazmlarına, ürək-damar xəstəliklərinə, şəkərli diabetə, yüksək qan təzyiqinə, narahatlıq pozğunluqlarına, migrenə, osteoporoza və insulta səbəb olur.
Uzunmüddətli sağlamlıq üçün maqnezium qida mənbələrini əlavə edin.
Maqneziumun orqanizmdəki rolu
Az adam bunun mərkəzi rolunun fərqindədir maqnezium sağlamlıq üçün oynayır. Bu, demək olar ki, bütün bədən funksiyaları və toxumaları üçün vacib bir elementdir. Bədənin özünü müdafiə etmə qabiliyyətindən, ürək sağlamlığından və bədənin yüksək səviyyədə iltihablanması fonunda başlayan müxtəlif növ xərçəng növlərindən qorunmasından məsuldur.
Harvard Universitetindən edilən bir araşdırma bunu tapdı gündəlik maqnezium qəbulu diabet inkişaf riskini% 33-ə qədər azaldır. Digər elmi tədqiqatlar bu vacib minerala depressiya və migrenin qarşısını alma qabiliyyətini verir.
Maqnezium, bədənin protein sintezi, qan şəkəri nəzarəti, qan təzyiqi tənzimlənməsi və əzələ və sinir funksiyası kimi biyokimyəvi reaksiyalarını tənzimləyən 300-dən çox sistemin kofaktorudur.
Bütün maqnezium enerji istehsalı, oksidləşdirici fosforilasyon və qlikoliz üçün vacibdir. Eyni mineral, kalsium və kalium ionlarının hüceyrə membranlarına daşınmasında rol oynayır, bu da sinir impulslarının, əzələ büzülmələrinin və normal ürək ritminin ötürülməsi üçün vacib bir prosesdir.
Bir yetkinin bədənində təxminən 25 qram maqnezium var, bunun 50% -i sümüklərdə, qalan hissəsi yumşaq toxumalarda paylanır.
Maqnezium çatışmazlığı
Bədəndə bu qədər kompleks bir rola sahib olduğu və bu qədər geniş biyokimyəvi reaksiya içində olduğu üçün, maqnezium çatışmazlığı həm əhval-ruhiyyədə, həm də fiziki sağlamlıqda hiss edilə bilər. Maqnezium çatışmazlığının simptomları daxildir:
- Xəstə kifayət qədər istirahət etsə də, halsızlıq, yorğunluq;
- Narahatlıq, depressiya;
- əsəbilik, əsəbilik;
- Əzələ spazmı, titrəmə, baş ağrısı;
- Ürək döyüntüsü, aritmiya;
- Yüksək qan təzyiqi;
- Nəfəs almaqda çətinlik;
- İştahsızlıq, ürək bulanması;
- Həzm xəstəlikləri - ishal, qəbizlik.
Tövsiyə:
Antioksidanlarla Zəngin Qidalar
Antioksidanlarla zəngin olan qidalar ümumi fəaliyyətimiz üçün vacibdir. Bu "sehrli" qidalar sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı canlılığımızı da artırır. Ən sağlam və qidalı olanlardır. Antioksidan insan hüceyrələrini ümumiyyətlə sərbəst radikalların səbəb olduğu zərərlərdən qoruyan bir qrup elementə verilən addır.
Zülalla Zəngin Qidalar
Zülal, insan bədəninin düzgün böyüməsi və işləməsi üçün lazım olan amin turşularından ibarət bir qidadır. Bədən müəyyən amin turşuları istehsal edə bilsə də, əsas amin turşuları heyvan və ya bitki mənşəli protein mənbələrindən alınmalıdır. Gündə nə qədər zülal istehlak edilməli olduğuna dair bir mübahisə olsa da, qeyd etmək lazımdır ki, zülal çatışmazlığı böyümənin pozulmasına, əzələ kütləsinin azalmasına, toxunulmazlığın azalmasına, ürək və tənəffüs sisteminin zəifləməsin
Ehtiyacımız Olan Dəmirlə Zəngin Qidalar
Bədənin dəmirə ehtiyacı var. Axı bədənin hər hüceyrəsi dəmir ehtiva edir və oksigenin qandan toxumalara və ağ ciyərlərə daşınmasına kömək etmək üçün bu vacib qidanı istifadə edir. Dəmir səviyyələri optimal deyilsə, hüceyrələr kifayət qədər oksigen almayacaq və bir insan qansız ola bilər.
Zülal Və Maqneziumla Zəngin Olan Bu Qidalarla Maddələr Mübadiləsini Gücləndirin
Zülalla zəngin qidalar bunlardır: 1. Türkiyə döşü; 2 yumurta; 3. Yulaf unu; 4. Kəsmik; 5. Qızıl balıq; 6. Süd; 7. cibgir; 8. Fıstıq yağı; 9. Zülal çubuqları; 10. Tofu; 11. Qatıq. Maqneziumla zəngin qidaların siyahısı:
Süper Sağlam Olan Maqneziumla Zəngin 10 Qida
Maqnezium son dərəcə vacib bir mineraldır və sağlamlığınızı qorumağa kömək edir, lakin bir çox insan gündəlik 400 mq maqnezium qəbuluna çatmır. Xoşbəxtlikdən sizə lazım olan miqdarda təmin edəcək bir çox dadlı qida var. 10 sağlamlıq siyahısına baxın, maqneziumla zəngin qidalar menyunuza daxil etmək üçün:
