Süper Sağlam Olan Maqneziumla Zəngin 10 Qida

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Maqnezium son dərəcə vacib bir mineraldır və sağlamlığınızı qorumağa kömək edir, lakin bir çox insan gündəlik 400 mq maqnezium qəbuluna çatmır.

Xoşbəxtlikdən sizə lazım olan miqdarda təmin edəcək bir çox dadlı qida var.

10 sağlamlıq siyahısına baxın, maqneziumla zəngin qidalarmenyunuza daxil etmək üçün:

1. Təbii (tünd) şokolad

Tünd şokolad dadlı olduğu qədər sağlamdır. Dəmir, mis, manqan və antioksidan çoxdur. Bağırsaq florasının və ürək-damar sisteminin vəziyyəti üçün də faydalıdır.

28 g tünd şokolad gündəlik maqnezium qəbulunun% 16-sını təmin edir. Qara şokoladın faydalarından maksimum yararlanmaq üçün ən az 70% kakao olan bir məhsul seçin.

2. Avokado

Avokado inanılmaz dərəcədə ləzzətli bir yemək və meyvədir maqnezium mənbəyi. Bir orta avokado, 58 mq maqnezium verir ki, bu da gündəlik qəbulun 15% -ni təşkil edir. Avokadolarda kalium, B vitamini, K vitamini, çox doymamış yağlar və lif də çoxdur. Tədqiqatlar göstərir ki, avokado iltihabı azalda bilər, xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırır və yeməkdən sonra toxluq hissini artırır.

3. Fındıq

Fındıq ləzzətli və doyurucu bir yeməkdir. Yüksək maqnezium tərkibli olanlar bunlardır: badam, kaju və Braziliya qoz-fındığı.

28 q kaju tərkibində 82 mq maqnezium və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 20% -i var.

Fındıq yaxşı bir lif və tək doymamış yağlar mənbəyidir. Diabetli insanlarda qan şəkəri və xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırırlar. Braziliya qoz-fındıqları selenyumda olduqca yüksəkdir. Yalnız iki Braziliya qoz-fındığı gündəlik maqnezium qəbulunun 100% -dən çoxunu təmin edir. Bundan əlavə, qoz-fındıq antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.

4. Paxlalılar

Maqneziumla zəngin baklagiller mərcimək, lobya, noxud, noxud və soya.

170 q bişmiş qara lobya, təsirli bir 120 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da gündəlik qəbulun 30% -ni təşkil edir.

Paxlalılarda çox miqdarda kalium və dəmir var. Vejeteryanlar üçün əsas protein mənbəyidir. Paxlalılarda lif çox olduğu və glisemik indeksin (GI) az olduğu üçün xolesterolu azalda bilər, qan şəkəri səviyyəsini yaxşılaşdırır və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır.

5. Tofu

Tofu, yüksək protein tərkibinə görə vegeterian pəhrizində əsas yeməkdir.

100 qr tofuda 53 mq maqnezium olur ki, bu da gündəlik qəbulun 13% -ni təşkil edir.

Tofu kalsium, dəmir, manqan və selenyum mənbəyidir. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, tofu yemək damarların içərisində olan hüceyrələri qoruya bilər və mədə xərçəngi riskini azaldır.

6. Toxumlar

Çox toxum var maqneziumla zəngindir və son dərəcə sağlamdırlar. Kətan toxumu, balqabaq toxumu və chia toxumları bunlardandır.

28 q balqabaq toxumu 150 mq maqnezium və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun% 37-ni ehtiva edir.

Toxumlarda dəmir, tək doymamış yağlar, omeqa-3 yağ turşuları, lif və antioksidanlar çoxdur. Kətan toxumu xolesterolu və döş xərçəngi riskini azaldır.

7. Bütün taxıllar

Taxıllar arasında buğda, yulaf və arpa, habelə qarabaşaq və quinoa kimi saxta bitkilər var. Maqnezium, B vitaminləri, selenyum, manqan və lif daxil olmaqla bir çox qidalandırıcı maddənin mükəmməl mənbəyidirlər.

28 q qarğıdalıda 65 mq maqnezium olur ki, bu da gündəlik qəbulun 16% -ni təşkil edir.

Tədqiqatlardan məlum olub ki, tam taxıllar iltihabı və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Karabuğday və quinoa zülal və antioksidant baxımından qarğıdalı və buğda kimi ənənəvi dənlərdən daha yüksəkdir.

8. Bəzi yağlı balıq növləri

Yağlı balıqlar son dərəcə qidalıdır. Maqnezium və kalium, selenyum və B vitaminləri kimi digər qidaların əla bir mənbəyidir. Sosmon, skumbriya və halibut (kambala) maqneziumla zəngindir.

178 q qızıl filesi 53 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da gündəlik qəbulun 13% -ni təşkil edir.

Yağlı balıq yemək, bir çox xroniki xəstəliklərin, xüsusilə ürək-damar xəstəliklərinin riskini azaldır, bu da yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşusu ilə əlaqədardır.

9. Banan

Bananda kalium çoxdur, bu da qan təzyiqini aşağı sala və ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər. Həm də maqneziumla zəngindir.

Bir böyük bananda 37 mq və ya gündəlik maqnezium qəbulunun% 9-u var.

Banan C vitamini, B6 vitamini, manqan və lif üçün yaxşı bir qaynaqdır.

Yetişmiş bananlarda daha çox miqdarda şəkər və karbohidrat olduğu üçün şəkərli diabet xəstələri üçün uyğun deyil. Bununla birlikdə, yaşıl banan içərisində olan karbohidratların çoxu qanda şəkər səviyyəsini azalda, iltihabı azalda və bağırsaq florasının sağlamlığını yaxşılaşdıran davamlı nişastadır.

10. Yarpaqlı tərəvəzlər

Yarpaqlı tərəvəzlər son dərəcə sağlamdır və çoxdur yaxşı bir maqnezium mənbəyi. Maqneziumla zəngin olan tərəvəzlərə kələm, ispanaq, yaşıl kələm, şalğam və Sarep xardalı daxildir.

180 q bişmiş ispanaq 157 mq maqneziuma və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 39% -ə malikdir.

Yarpaqlı tərəvəzlər dəmir, manqan və A, C və K vitaminlərinin əla bir mənbəyidir, hüceyrələri zərərlərdən qoruyur və xərçəng riskini azaldır. Balanslı bir pəhriz və yuxarıda sadalanan qidaların artan qəbulu ilə sağlamlığı qoruyacağınızı və aclığınızı təmin edəcəyinizi unutmayın!