2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27
Yaxşı yeyirsinizsə balanslı bir vegetarian pəhriz Çox sayda taxıl, meyvə və tərəvəz ilə, planetin ən sağlam pəhrizlərindən birini yeyirsiniz. Digər tərəfdən, həyati əhəmiyyətli bir qida aldığınızdan əmin olmalısınız. Kifayət qədər zülal əldə etməklə yanaşı, vegetarian pəhrizinizə kifayət qədər kalsium və dəmir daxil etmək də vacibdir. Vegansınızsa, B12 vitamini də narahatlığa səbəb olur.
Bu cür pəhrizdə zülallar haradan gəlir?
Vejetaryenlərin vegeterian olmayan insanlardan eşitdikləri ən çox görülən suallardan biri budur ki, zülalı haradan alırsınız? Yaxşı xəbər budur ki, balanslı bir pəhriz yeyirsinizsə, ehtimal ki, kifayət qədər protein istehlak edirsiniz. Zülalın təməl daşları olan əsas amin turşularının tam dəstini əldə etmək üçün müxtəlif zəngin qidalar yediyinizə əmin olun.
Bir lakto-ovo vegeteriyisinizsə, ehtimal ki, heç cəhd etmədən yumurta və süddən kifayət qədər protein alırsınız, ancaq vegansınızsa, dietinizə əlavə etmək üçün bəzi yüksək proteinli vegan qidalar: tofu, soya, mərcimək, noxud, qoz-fındıq və toxum, qəhvəyi düyü və taxıl.
Qadınların gündə 45 qrama, kişilərin isə 55 qrama ehtiyacı var, bunu əldə etmək asandır, çünki bir fincan tofuda təxminən 20 qram protein olur.
Kalsium
Uşaqlar böyüdükcə çox kalsiuma ehtiyac duyurlar, ancaq böyüklər də buna ehtiyac duyurlar. Siqaret çəkirsinizsə, udma və tutma səviyyəniz daha az olduğundan daha çox kalsium almalısınız. Həyat boyu güclü sümüklər həm pəhrizdə həm də kalsiumdan qaynaqlanır, buna görə də sağlamlıq üçün hər ikisini də aldığınızdan əmin olun.
Süd ən yaxşı bilinən kalsium mənbəyi olsa da, şübhəsiz ki, yeganə deyil. Budur kalsiumla zəngin qidalar: ispanaq, kələm, soya südü, susam, tahini, brokoli, badam, yerkökü və düyü südü. Soya südünü sarsıtdığınızdan əmin olun, çünki kalsium dibinə çökmüş ola bilər.
Dəmir
Tədqiqatlar səviyyələrini tapdı vegeterianlarda və veganlarda dəmir bəzi ölkələrdə orta populyasiyaya nisbətən orta hesabla daha yüksəkdir və bu, bu tip pəhrizdə kifayət qədər dəmir almağın mümkün olduğunu göstərir. Zülalda olduğu kimi, kifayət qədər dəmir aldığınızdan əmin olmaq üçün balanslı bir pəhriz yediyinizə əmin olmalısınız.
Xüsusilə qida ilə qəhvə və çay içmək dəmirin əmilməsini məhdudlaşdıra bilər və bu səbəbdən yeməkdən ən azı üç saat əvvəl istehlak edilməlidir. Dəmiri artırmaq üçün tofu, mərci, ispanaq, soya, noxud və humus yeməyə çalışın. C vitamini də dəmirin əmilməsini artırır, beləliklə bol miqdarda sitrus meyvəsi yeyə bilərsiniz.
Vitamin B12
Vejeteryanlar B12 vitamini üçün narahat olmağınız lazım deyil, lakin bir çox insan veganların B12 əlavəsinə ehtiyacı olduğu ilə razılaşmır. B12 çatışmazlığı həm veganlar, həm də vegeterianlar arasında nadirdir, lakin ortaya çıxdıqda ciddi bir problemdir.
Veganların B12 haqqında bilmələri lazım olan bir neçə şey var:
Şəkil: 1
Vücudunuz B12-i bir neçə il saxlaya bilir, buna görə vegan bir çayçısınızsa, on il üçün kifayət qədər ehtiyatınız ola bilər, ancaq B12 səviyyələrini nizamlı olaraq yoxlamamısınızsa, bilmək üçün bir yol yoxdur.
Miso və bəzi dəniz yosunu minimal miqdarda olmasına baxmayaraq, pəhriz mayası B12 üçün ən yaxşı qida mənbəyidir. Qidalandırıcı maya böyük bir qaynaq və demək olar ki, hər şeyə inanılmaz dərəcədə dadlı bir əlavə olsa da, bəzi həkimlər ən yaxşısı bir mənbəyə güvənməməyin və qidalandırıcı maya ilə müntəzəm qidalansanız da həftədə ən az bir dəfə vitamin qəbul etməyinizi tövsiyə edin.
Əgər siqaret çəkirsinizsə, vücudunuz qida maddələrini itirəcək, buna görə əlavə B12 ehtiyacınız var.
Gələcək anaların B12 üçün xüsusi ehtiyacları var. Əgər vegansınızsa və bir körpə gözləyirsiniz, mütləq həkiminizə müraciət edin.
Sağlam qidalanma modelləri
Sağlam bir vegetarian pəhriz qısa və uzun müddətli sağlamlıq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Vejetaryen və ya vegan olaraq xolesterolunuzu aşağı salacaqsınız və kolon xərçəngi, ürək xəstəliyi və yüksək qan təzyiqi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmış olacaqsınız.
Ancaq yemək arasında böyük bir fərq var vegan pəhriz kartof kartofu və soda və balanslaşdırılmış bitki əsaslı pəhriz. Buna görə bu addımı atmadan əvvəl, bədəninizə və ümumi sağlamlığınıza ən yaxşısını verdiyinizdən əmin olmaq üçün hər şeyi diqqətlə araşdırın.
Tövsiyə:
Kifayət Qədər Kalium Almadığınızın Altı əlaməti
Çox insan gündəlik tələb olunan kalium dozasının yalnız yarısını alır, lakin mineral çatışmazlığı ölümcül ola bilər. Bədəninizin ehtiyac duyduğu enerji qidaları barədə düşündüyünüzdə, yəqin ki, kaliuma çox əhəmiyyət vermirsiniz - amma etməlisiniz.
Bir Qida Prosessoru Almaq üçün Göstərişlər
Mətbəx robotları çoxfunksiyalıdır. Müxtəlif məhsulları tez bir zamanda qarışdırmaq və kəsməklə yanaşı xəmir yoğurmaq, əzmək və təmizləmək üçün də istifadə olunur. Bəzi cihazlar həmçinin şirəçəkən və sitrus presi ilə təchiz olunmuşdur. Mətbəx robotları bunlar incə xırdalanma, incə kəsmə və qırxma üçün də istifadə olunur.
Qışda Sağlam Qalmaq üçün Kifayət Qədər Su Için
Bir çox araşdırmaya görə, insanların 70% -dən çoxunun kifayət qədər su içmədiyi ortaya çıxdı. Gün ərzində bədəndə kifayət qədər suyun olmaması fiziki forma və intellektual qabiliyyətlərimizə zərər verə bilər. Susuzluq hiss etdikdə bədənimiz təhlükə siqnalını verir.
Uğurlu Bir Pəhriz Kifayət Qədər Yuxu Tələb Edir
Kilo vermək istəyinizdə ciddi bir pəhriz təqib etsəniz, ancaq kifayət qədər yuxuya getməsəniz, orucunuzun təsiri əhəmiyyətsiz olacaq. Bu nəticəyə baş nəzarətçisi Dr.Plamen Penev olan Chicago Universitetinin mütəxəssisləri gəldi Aşağı kalorili pəhrizlər yalnız kifayət qədər yuxu ilə arıqlamağa kömək edir, bolqarların ətrafındakı mütəxəssislər qətiyyətlidirlər.
Bir Kilo Mal əti Almaq üçün Nə Qədər çalışmalısan
Bazarda ən bahalı ət mal ətidir və minimum əmək haqqı olan bir bolqarın bunun kilosunu ödəyə bilməsi üçün 2017-ci il üçün ət qiymətləri indeksinə görə 5.50 iş saatı işləməlidir. Dünya indeksinə görə, ən bahalı mal əti kiloqramı 49,68 dollar olan İsveçrədədir.
