Bədəndə Dopamini Təbii şəkildə Artırmağın ən Yaxşı Yolları

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Dopamin beyində bir çox funksiyaya sahib olan əhəmiyyətli bir kimyəvi elementdir. Motivasiya, yaddaş, diqqət və hətta bədən hərəkətlərinin tənzimlənməsində iştirak edir.

Dopamin çox miqdarda sərbəst buraxıldıqda həzz hissi yaradır. Əksinə, dopamin səviyyəsinin aşağı olması, insanların əksəriyyətini həyəcanlandıracaq şeylərdə motivasiyanın azalması və ehtirasın azalması ilə əlaqələndirilir.

Dopamin səviyyəsi ümumiyyətlə sinir sistemində yaxşı tənzimlənir, ancaq onları əldə etmək üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var təbii olaraq artmaq.

Budur ilk 10 dopamin artırmağın təbii yolları.

1. Çox miqdarda protein yeyin

Zülallar amin turşularından ibarətdir. 23 fərqli amin turşusu var, bunlardan bəzilərini bədəniniz sintez edə bilər, bəzilərini qidadan əldə etməyiniz lazımdır. Tirozin adlanan bir amin turşusu dopamin istehsalında kritik rol oynayır. Vücudunuzdakı fermentlər tirozini dopaminə çevirə bilir, buna görə də kifayət qədər tirozin səviyyəsi dopamin istehsalı üçün vacibdir. Tirosin fenilalanin adlanan başqa bir amin turşusundan da hazırlana bilər. Tirozin və fenilalanin təbii olaraq hinduşka, mal əti, yumurta, süd məhsulları, soya və baklagiller kimi zülalla zəngin qidalarda olur. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizdə tirozin və fenilalanin miqdarının artması mümkündür dopamin səviyyəsini artırmaq dərin düşünməyə təşviq edə bilən və hafizəni inkişaf etdirə biləcək beyində. Əksinə, fenilalanin və tirozin pəhrizdən xaric edildikdə, dopamin səviyyəsi tükənə bilər.

2. Daha az doymuş yağ yeyin

Bəzi heyvan tədqiqatları heyvan yağları, kərə yağı, tam süd, xurma yağı və hindistan cevizi yağı kimi doymuş yağların çox miqdarda istehlak edildikdə beyindəki dopamin tərkibini poza biləcəyini tapdı. İndiyə qədər bu işlər yalnız siçovullarda aparılıb, lakin nəticələr maraq doğurur. Bir araşdırma, doymuş yağ kalorilərinin% 50-ni istehlak edən siçovulların eyni miqdarda doymamış yağ kalori alan heyvanlarla müqayisədə beyinlərindəki dopamin səviyyələrini azaltdığını tapdı. Maraqlıdır ki, bu dəyişikliklər çəki, bədən yağı, hormonlar və qan şəkəri səviyyələrində fərq olmadan da baş verir. Bəzi tədqiqatçılar doymuş yağda yüksək pəhrizlərin bədəndə iltihabı artıraraq dopamin sistemində dəyişikliklərə səbəb ola biləcəyini irəli sürdülər. Bir sıra müşahidələr nəticəsində yüksək doymuş yağ qəbulu ilə zəif yaddaş və insanlarda bilişsel fəaliyyət arasında bir əlaqə tapılmışdır.

3. Probiyotik istehlak edin

Şəkil: 1

Son illərdə elm adamları bağırsaq və beyin arasında sıx bir əlaqə olduğunu kəşf etdilər. Əslində bağırsağa bəzən "ikinci beyin" də deyilir, çünki tərkibində bir çox nörotransmitter siqnal molekulları istehsal edən çox sayda sinir hüceyrəsi var. dopamin. Artıq aydındır ki, bağırsaqda yaşayan bəzi bakteriya növləri də əhval-ruhiyyəyə və davranışa təsir göstərə biləcək dopamin istehsal edə bilir. Bu sahədə tədqiqatlar məhduddur. Bununla yanaşı, bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər böyük miqdarda istehlak edildikdə, bəzi bakteriya suşları həm heyvanlarda həm də insanlarda narahatlıq və depressiya simptomlarını azalda bilər. Dopamin istehsalı, ehtimal ki, probiyotiklərin əhval-ruhiyyəni necə yaxşılaşdırmasında rol oynayır, lakin bunun nə qədər təsirli olduğunu müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

4. Fasulye yeyin

Tədqiqatlar göstərir ki, məxmər lobya (Mucuna pruriens) kimi tanınan taxıl yemək artmağa kömək edə bilər dopaminin təbii səviyyəsixüsusilə Parkinson xəstəliyi olan insanlarda, dopamin səviyyəsinin aşağı olması səbəbindən hərəkət pozğunluqları. Parkinson xəstəliyi olan xəstələrdə aparılan kiçik bir araşdırma 250 qram bişmiş lobya istehlakının dopamin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını və yeməkdən bir-iki saat sonra Parkinson simptomlarının azaldığını aşkar etdi. Eynilə, məxmər lobya əlavələri üzərində aparılan bir neçə tədqiqat, ənənəvi Parkinson dərmanlarına nisbətən daha az təsirli və daha təsirli və uzun müddətli ola biləcəyini aşkar etdi.

5. Məşqlər

Endorfin səviyyəsini artırmaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün idman etmək tövsiyə olunur. Əhval yaxşılaşması yalnız 10 dəqiqəlik aerobik aktivlikdən sonra görülə bilər, ancaq ən azı 20 dəqiqədən sonra ən yüksək səviyyədədir. Bu təsirlər tamamilə dopamin səviyyəsindəki dəyişikliklərdən qaynaqlanmasa da, heyvan tədqiqatları, məşqlərin beyində dopamin səviyyələrini artıra biləcəyini göstərir. Siçovullarda koşu bandı hərəkəti dopamin ifrazını artırır və beyindəki dopamin reseptorlarının sayını artırır.

6. Kifayət qədər yatın

Dopamin beyində sərbəst buraxıldıqda, oyaqlıq hissi yaradır. Heyvan tədqiqatları göstərir ki, dopamin səhərlər oyanma vaxtı olduqda çox miqdarda sərbəst buraxılır və axşam yuxu vaxtı gələndə təbii olaraq səviyyələr düşür. Ancaq yuxu çatışmazlığı bu təbii ritmləri pozduğu görünür. İnsanlar gecə oyaq qalmaq məcburiyyətində qaldıqda, beyində dopamin reseptorlarının varlığı səhərə qədər kəskin şəkildə azalır. Dopamin oyaqlığı təşviq etdiyi üçün azalmış reseptor həssaslığı, xüsusən bir gecə yuxusuzluqdan sonra yuxunu asanlaşdırmalıdır. Bununla birlikdə, daha az dopaminin olması ümumiyyətlə azalmış konsentrasiya və zəif koordinasiya kimi digər xoşagəlməz nəticələrlə nəticələnir. Mütəmadi, yüksək keyfiyyətli yuxu balanslı bir dopamin səviyyəsini qorumağa kömək edə bilər və gün ərzində daha oyaq və yüksək dərəcədə işlək hiss etməyinizə kömək edə bilər. Milli Yuxu Fondu, yetkinlərin sağlamlığı və uyğun yuxu gigiyenası üçün hər gecə 7-9 saat yuxu tövsiyə edir. Yuxu gigiyenası hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq, yataq otağı səs-küyünü azaltmaq, axşam kofeindən qaçmaq və yalnız yatağınızın yuxu üçün istifadə edilməsi ilə yaxşılaşdırıla bilər.

7. Musiqi dinləyin

Musiqi dinləmək həvəsləndirmək üçün əyləncəli bir yol ola bilər beyində dopamin salınması. Bir sıra beyin tədqiqatları musiqi dinləməyin dopamin reseptorları ilə zəngin olan beynin fəaliyyətini və zövqünü artırdığını göstərdi. Musiqinin dopaminə təsirlərini araşdıran kiçik bir araşdırma, insanlar instrumental mahnıları dinlədikdə beyində dopamin səviyyəsində% 9 artım olduğunu təsbit etdi. Musiqi dopamin səviyyəsini artıra bildiyindən, musiqi dinləməyin hətta Parkinson xəstələrinə həssas motor nəzarətini yaxşılaşdırmasına kömək etdiyi də göstərilmişdir.

8. Meditasiya edin

Meditasiya düşüncənizi təmizləmək, diqqətinizi daxili istiqamətə yönəltmək və düşüncələrinizin sərbəst üzməsinə imkan verməkdir. Bu ayaqda, oturanda və ya hətta gəzərkən edilə bilər və müntəzəm təcrübə inkişaf etmiş zehni və fiziki sağlamlıqla əlaqələndirilir. Yeni araşdırmalar göstərir ki, bu faydalar səbəb ola bilər dopamin səviyyəsinin yüksəlməsi beyində. Səkkiz təcrübəli düşüncə müəlliminin iştirak etdiyi bir iş, bir saatlıq meditasiyadan sonra istirahət zamanı ilə müqayisədə dopamin istehsalında% 64 artım tapdı. Bu dəyişikliklərin meditatorlara müsbət əhval-ruhiyyə saxlamağa və motivasiyalı qalmağa, daha uzun müddət meditasiya vəziyyətində qalmasına kömək edə biləcəyinə inanılır.

9. Kifayət qədər işıq

Mövsümi təsirli xəstəlik (SAD), insanların qış fəslində kifayət qədər günəş işığına məruz qalmadığı zaman kədərləndikləri və ya depressiyaya düşdükləri bir vəziyyətdir. Günəş işığına az məruz qalma dövrlərinin dopamin də daxil olmaqla əhval-ruhiyyəni artıran nörotransmitterlərin səviyyəsinin aşağı düşməsinə və günəş işığına məruz qalmağın artmasına səbəb ola biləcəyi yaxşı bilinir. 68 sağlam yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, əvvəlki 30 gündə ən çox günəş işığına məruz qalanların ən yüksək dopamin səviyyəsinə sahib olduğunu tapdı. Günəşə məruz qalmaq olar dopamin səviyyəsini artırmaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün təhlükəsizlik qaydalarına riayət etmək vacibdir, çünki çox günəş almaq zərərli ola bilər. Əlavə olaraq, günəşə çox məruz qalma dərinin zədələnməsinə səbəb ola bilər və dəri xərçəngi riskini artıra bilər, buna görə də mülayimlik vacibdir. Ümumiyyətlə ultrabənövşəyi şüalanmanın ən güclü olduğu ən yüksək saatlarda, ümumiyyətlə səhər saat 10-dan 14.00-dək günəşə məruz qalmağın məhdudlaşdırılması və UV indeksi 3-dən yuxarı olduqda günəşdən qorunma tövsiyə olunur.

10. Vitaminlər və minerallar

Dopamin hazırlamaq üçün bədəninizə bir neçə vitamin və mineral lazımdır. Bunlara dəmir, niasin, folik turşusu və B6 vitamini daxildir. Bədəninizdə bu qidalardan birində və ya bir neçəsində çatışmazlıq varsa, vücudunuzun ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər dopamin qəbul etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Qan testləri bu qidalardan hər hansı birinin çatışmazlığını müəyyən edə bilər. Müvafiq bəslənməyə əlavə olaraq, bir neçə digər əlavənin dopamin səviyyəsinin yüksəlməsi ilə əlaqələndirilmiş, lakin bu günə qədər aparılan tədqiqatlar heyvan tədqiqatları ilə məhdudlaşmışdır. Bu əlavələrə maqnezium, D vitamini, curcumin, oregano ekstraktı və yaşıl çay daxildir.

Dopamin əhval-ruhiyyənizi və motivasiya hissinizi təsir edən əhəmiyyətli bir beyin kimyəvi maddəsidir. Bədən hərəkətlərini tənzimləməyə də kömək edir.

Səviyyə ümumiyyətlə bədən tərəfindən yaxşı tənzimlənir, ancaq səviyyənizi təbii şəkildə artırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə pəhriz və həyat tərzi dəyişikliyi var.

Yeterli protein, vitamin və mineral maddələr, probiyotiklər və orta miqdarda doymuş yağ ehtiva edən balanslı bir pəhriz, bədənin ehtiyac duyduğu dopamin istehsalına kömək edə bilər.

Parkinson xəstəliyi kimi dopamin çatışmazlığı olan insanlar üçün təbii qida mənbələrini istehlak etmək dopamin səviyyələrini bərpa etməyə kömək edə bilər.

Həyat tərzi seçimləri də vacibdir. Kifayət qədər yuxu almaq, idman etmək, musiqi dinləmək, düşünmək və günəşi sərf etmək dopamin səviyyəsini artıra bilər.

Ümumiyyətlə, balanslı bir pəhriz və həyat tərzi, bədənin təbii dopamin istehsalını artırmaq və beyninizin ən yaxşı şəkildə işləməsinə kömək etmək üçün çox şey edə bilər.