Səkkiz ən Yaxşı Bitki əsaslı Zülal

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

İstər vegeterian, istərsə də vegan pəhrizdə olmağınızdan və ya ətinizi həftəlik pəhrizdən məhdudlaşdırmaq istəməyinizdən asılı olmayaraq, bitki zülalları balanslı bir pəhriz saxlamağın cavabıdır.

Bu qidalara baklagiller, soya, qoz-fındıq, baklagiller ve quinoa daxildir. Bəzi tərəvəz zülalları yalnız ətlə rəqabət etmir, həm də kalori başına daha çox proteinə sahibdir. Bitki mənşəli pəhriz ümumiyyətlə daha sağlam bir seçimdir və onu əldə edə bilərsiniz kifayət qədər zülal ət daxil olmadan, bu qidalar sayəsində.

Bitki mənşəli protein qidalarının ən yaxşı seçiminə baxın.

1. Spirulina

Spirulina ən çox sağlam bir pəhriz ilə əlaqəli bir məhsuldur. Onlar mavi və ya yaşıl yosunlardır Bitki zülalı, dəmir, B6 vitamini və manqan ilə zəngindir. İki xörək qaşığı təxminən səkkiz qram protein və ya bir fincan üçün təxminən 64 qram ehtiva edir. Bir stəkan spirulinanın yeyilməsinin yaxşı bir fikir olmadığı - tez-tez smoothies, protein kokteyllərinə, şirəyə əlavə edilən və ya əlavə olaraq alınan bir toz şəklində satılır. Belə olsa da zülal çox olan bitki qidaları, insanlar soya məhsulları və ya qoz-fındıq yedikləri qədər yemirlər.

2. Fıstıq

Fıstıq yağı tapmaq və istehlak etmək ən asan vegetarian qidalarından biridir və bitki zülalı ilə doludur. Əslində bir fincan fıstıqda 38 qram protein vardır ki, bu da onu bu enerjili qidalandırmaq üçün ən yaxşı bitki halına gətirir. Bir çox insan fıstığı fındıq olduğunu düşünsə də, əslində paxlalıdır. Zülal baxımından çox olması ilə yanaşı yağ da çoxdur - bunları istehlak edərkən unutmamalısınız.

3. Badam

Fındıq ümumiyyətlə əla bir protein mənbəyidir və badam ən çox zülalı qoz, fıstıq, fındıq və kaju ilə müqayisədə verir. Bir fincan badamda təxminən 30 qram protein var və bu qozda əlavə olaraq çox sayda E vitamini var. Badem yeməyin ən asan yolu birbaşa paketdəndir, lakin bir çox qidada da ola bilər. Məsələn, badam südüdür tərəvəz zülalının yaxşı bir mənbəyi və qəhvədəki süd məhsulları, smoothies və qablarda taxıl ilə əvəz edə bilər.

4. Günəbaxan toxumu

Toxumlar müxtəlif yeməklərə əlavə etmək üçün asanlıqla əlçatan və ləzzətli bir qidadır və günəbaxan toxumlarında bir stəkanda təxminən 29 qram protein olur. Bu səbəbdən günəbaxan yağı, bir dilim günəbaxan tahini və duz tez-tez allergiyası olanlar üçün qoz yağını əvəz edir. Çox miqdarda bitki zülalı var, eyni zamanda saxlanması asan qidanı istifadə etmək asandır. Bütün, soyulmuş toxumlar da öz-özlüyündə əladır. Bunlardan bir ovucunu salata, qranola, qovrulmuş yerkökünün üstünə və ya ağlınıza gələn hər şeyə səpin.

5. Soya

Əsasən soya zülalı tofu daxildir. Tez-tez ət əvəzedicisi və / və ya vegetarian yeməyində əsas protein mənbəyi kimi istifadə olunan soya hazırlanmış bir işlənmiş qidadır. Soya fasulyesi tam bir zülaldır, yəni yeyənlərə bədənimizin ehtiyac duyduğu doqquz əsas amin turşusu ilə təmin edir. Hər soya əsaslı qidadakı protein miqdarı dəyişir və ümumiyyətlə qatı tofu fincan başına təxminən 20 qram, tempehdə fincan başına 30 qram var.

6. Mərci

Bir fincan qaynadılmış mərci bir fincan üçün təxminən doqquz qram protein ehtiva edir. Ümumiyyətlə, bişirmək asandır, tapmaq asan və saxlamaq asandır. Bundan əlavə, bu çevik paxlalı ilə çox şey edə bilərsiniz. Soyuq bir gecədə hər hansı bir mərci növünü qalın mərcimək güveç və ya isti şorbaya qarışdırın. Onları vegan mərcimək köftəsinə çevirin və ya salatınıza əlavə edin.

7. Quinoa

Quinoa tam taxıl qidası sayılır, amma əslində bir toxumdur. Bu başqa tam zülal və stəkan başına təxminən səkkiz qram protein əlavə olaraq yaxşı bir doza lif, dəmir və maqnezium ehtiva edir. Bu superfood, düyü, makaron və ya salatın istifadə olunmasına bənzər bir əsas yemək kimi boşqabda görünə bilər, ancaq keklərə, xəmir xəmirlərinə və çörəklərə əlavə edilə bilər. Quinoa bir yeməyi tamamlaya bilən və ya ulduz ola bilən özü olmayan bir qidadır. Şokoladlı soya südü ilə qarışıq səhər yeməyi, qovrulmuş feta pendiri, pomidor və balqabaq ilə birlikdə nahar yeməyini və ya qlutensiz hinduşka köftəsində qarışdırılmış nahar yeməyini sınayın.

8. Kartof

Tədqiqatçılar bu yaxınlarda kartofda, xüsusən də qadınlarda əzələlərin qorunmasına kömək edə biləcək çox miqdarda protein olduğunu aşkar etdilər. Bununla birlikdə, bütün kartoflar eyni şəkildə bişirilmir - qırmızı kartoflar söz mövzusu olduqda qırmızı və qızıl dayılarını döyürlər zülallarvə bir fincan başına dörd yarım qramda digərlərindən təxminən iki dəfə çoxdur. İstifadənin ən yaxşı hissəsi tərəvəz zülalı olaraq kartof bunları hazırlamaq üçün bir çox yolun olmasıdır.