Bilməli Olduğunuz Keton Pəhrizinə Dair Həqiqətlər

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Çalışmadan əvvəl keto pəhriz, karbohidratların az, yağların çox olduğunu bilməlisən.

Tövsiyə olunan az yağlı pəhrizləri xatırlayırsınız? 1990-cı ildə bizə standart peçenye və çipsi "az yağ" etiketli ilə əvəz etməyin asan kilo itkisi və sağlamlığımız üçün biletimiz olacağını söylədilər. Bu gün tamamilə əksinə var - az karbohidrat, yüksək yağ - pəhriz keton pəhriz və ya qısaca keto diet. Holly Berry, Kim Kardashian və Megan Fox onun pərəstişkarlarıdır.

7 milyondan çox Instagram postu #keto kimi qeyd olunur. 1 milyondan çox insan axtarır keto pəhriz hər ay Google-da.

Populyarlığına baxmayaraq, keton pəhrizinin rəqibləri var. May ayının əvvəlində Gillian Michaels keto pəhrizini bir çox insan üçün işləməyən bir moda kimi təyin etdi. Bu rejimlə əlaqəli bəzi yan təsirlər də nəzərə alınmalıdır, bunlara keto qripi deyilən bir xəstəlik də daxildir.

Keton pəhriz nədir?

Orta bir insanın pəhrizində təxminən 55% karbohidrat, 30% yağ və 15% protein var. Keto pəhrizində çox daha az yağ və eyni zamanda daha az karbohidrat yeyirsiniz: qidanın 80% -i yağdan, 15% -i zülaldan ibarətdir və kalorilərin yalnız 5% -i karbohidratlardan gəlir. Gündə 1500 kalori yeməsi lazım olan birisi üçün bu, orta ölçülü bir almadan daha az olan gündə 19 qram karbohidrat yeyəcəkləri deməkdir.

Niyə karbohidratların məhdudlaşdırılmasıdır?

Bədəninizin ən çox sevdiyi yanacaq karbohidratdır, buna görə həmişə ilk növbədə onlara müraciət edəcəkdir. Daha az karbohidrat yeyirsinizsə, bədəniniz daha sürətli yağ yandıracaq. Bu baş verdikdə bədən ketoz vəziyyətinə keçir.

Keto pəhriz kilo vermək üçün təsirli olur?

Watertown Regional Tibb Mərkəzinin klinik bir qidalanma mütəxəssisi Becky Kirkenbush'un dediyi kimi, karbohidratlar zülal və ya yağdan daha çox su ehtiva edir, buna görə yeməyi dayandırdıqda bədəniniz artıq çox su saxlamır. Nəticədə tərəzi bir neçə funt daha az çəkə bilər və bir az daha incə görünə bilərsiniz.

Bəs elm nə deyir?

Nəticələr fərqlidir. İspaniyada 20 kilolu böyüklər arasında aparılan bir araşdırmada iştirakçılar aşağı kalorili keto pəhrizinə məruz qaldılar və dörd ayda ortalama 18 kilo arıqladılar. Başqa bir kiçik təcrübə də oxşar nəticəyə malikdir. Altı aylıq bir araşdırma zamanı 83 obez yetkin insan yaşandı keto pəhriz. Orta hesabla 12 kilo arıqladılar və pis xolesterol (LDL) səviyyələrini aşağı saldılar və yaxşı (HDL) xolesterol səviyyələrini artırdılar.

Ancaq bütün bu araşdırmalar zamanla çox azdır və keto pəhrizi ilə bağlı bütün tədqiqatlar o qədər də perspektivli deyil. Amerika Klinik Bəslənmə Cəmiyyətinin 20 iştirakçı üzərində apardığı bir araşdırma, keto pəhrizində olanların keto olmayan pəhrizdəkilərdən daha çox kilo vermədiklərini tapdı. Ancaq keto pəhrizində olanlar ürək xəstəlikləri və xərçəng də daxil olmaqla müxtəlif vəziyyətlərlə əlaqəli daha çox əhval dəyişikliyinə və daha yüksək iltihab səviyyəsinə sahibdirlər.

Wharton, Florida ştatının Tampa şəhərindən olan 35 yaşlı bir iş əlaqəsi meneceri Heather Wharton, keto pəhrizinə başladıqdan sonra 95 kilo arıqladı. Həyatımın sonuna qədər keto pəhrizində qalmağı planlaşdırdığımı söylədi. Wharton üçün tipik bir yemək gününə protein qatqısı olan qəhvə, bir stəkan şəkərsiz kaju südü, hinduşka və maye amin turşuları ilə karnabahar (soya sousu əvəzediciləri olmayan karbohidratlar), ispanaq, altı dilim hinduşka donuzluğu, altı yumurta və bir az salsa daxildir.

Digərləri inanır keto pəhriz qısa müddətli kilo itkisi həlli üçün. Los Angelesdən olan 34 yaşlı əmlak agenti Tyler Drew, ənənəvi pəhrizə qayıtmadan əvvəl altı ayda 38 kilo itirmək üçün keto pəhrizindən istifadə etdi. Drew-un xolesterol səviyyəsi keto pəhriz zamanı xeyli yaxşılaşdı.

Ancaq bəzi insanlar üçün keto pəhriz işə yaramır

Bəziləri üçün ketoz müsbət təsirlərdən daha çox mənfi ola bilər. Kaliforniyadan olan 52 yaşlı müəllif və mühazirəçi Dorina Road, bir aydır keto pəhrizindədir və tez-tez ürək döyüntüsü və başgicəllənmə keçirir. Drew Road-dan fərqli olaraq, pəhrizinə daha çox yağ əlavə etdikdən sonra xolesterolunun 192-dən 250 mq / dL-ə yüksəldiyini söyləyir.

Keto pəhrizinə necə başlamaq olar

Keton pəhrizinin pərəstişkarları əsasən ət, sağlam yağlar və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi nişastalı olmayan tərəvəzlər yeyirlər. Və bu barədə.

The Ketogenic Diet-in müəllifi Kristen Mancinelli, yağın hər hansı bir keto yeməyinin mərkəzində olmasına baxmayaraq, ətinizi boşqabınıza qoyub üstünə daha çox yağ əlavə etməyiniz çox böyük bir səhv fikirdir. yağını artırmaq üçün ətlər əlavə edir.

Ən yaxşı keto qidaların siyahısı

Yağ: Zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, avokado;

Zülallar: mal əti, quş əti, yumurta, balıq;

Nişastasız tərəvəzlər: yarpaqlı tərəvəzlər, çarmıxlı tərəvəzlər (brokoli, kələm, gül kələm, Brüssel lahanası, xiyar).

Orta istehlak üçün keto qidalar

Süd məhsulları: Bütün süd, pendir, qatıq;

Orta nişastalı tərəvəzlər: yerkökü, çuğundur, cırtdan, noxud, ənginar, kartof;

Paxlalılar: lobya, noxud, mərci, fıstıq;

Fındıq və toxum: Badam, kaju, qoz, balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu;

Meyvələr: banan, qovun.

Qaçınılması arzu olunan keto qidalar

Şirin: Bal, agave şərbəti, ağcaqayın şərbəti daxil olmaqla hər cür şəkər;

Taxıl məhsulları: buğda, yulaf, hər növ düyü, qarğıdalı

Unla hazırlanmış bütün qidalar: çörək, makaron

İşlənmiş qidalar: Bütün qablaşdırılmış qidalar

Bir çox məhdudiyyətlərə baxmayaraq keton pəhriz Diyetoloqlar diqqətlə planlaşdırma ilə bədəniniz üçün bütün vacib vitamin və mineralları ala biləcəyinizi söyləyirlər. Bununla birlikdə, mümkün qədər təhlükəsiz olmaq üçün yaxşı düşünülmüş keto pəhriz planını hazırlamaq üçün bir diyetoloqla işləməlisiniz.

Bilməli olduğunuz keto pəhrizinin yan təsirləri

Karbohidrat azaldılması vücudunuzu həqiqətən narahat edə bilər. Nə ola bilər:

Susuzluq artdı

Karbohidratlar bədəninizdə maye saxlayır, buna görə də bu maddələrin qəbulunu azaltdıqda sidikdən əlavə su atılır. Buna görə keto pəhrizində olanların nəmli qalması vacibdir.

Böyrəklərdə daş riski artır

Bunun səbəbi kalsiumda yüksək olan sidiyin dehidrasiyası və turşuluğudur.

Yorğunluq

Seattle Qidalanma Akademiyasının bir diyetoloqu Halti deyir ki, daha tez yorulduğunuzu və ya idmanınızın normadan daha çətin göründüyünü görə bilərsiniz.

Xolesterol

Yağlarınızı necə seçdiyinizə görə, keto pəhrizində bol miqdarda doymuş yağ ola bilər ki, bu da təhlükəli xolesterol səviyyəsini artırır və arteriyalarda ateroskleroz, yağ yığılması və xolesterol əmələ gətirir. Keto rejiminə başlamağa qərar verirsinizsə, xolesterol səviyyənizi vaxtaşırı izləyin.

Keto qripi

Keto qripi adlanan bir qrup simptom, ümumiyyətlə keto pəhrizinə başladıqdan bir və ya iki gün sonra bədəniniz susuz qalır.

Keto qripinin simptomları

- Pis nəfəs;

- Zəiflik və ya yorğunluq;

- Baş ağrısı;

- ürək bulanması;

- Əzələ krampları;

- ishal və ya qəbizlik;

- Dəri döküntüləri;

- Əhval dəyişir.

Keto pəhrizinin uzunmüddətli təsirlərinin qaranlıq olduğunu unutmayın.

Mütəxəssislər keto pəhrizinin yaxşı bir fikir olub olmadığı mövzusunda fikir ayrılığındadır. Bir tərəfdən, qeydiyyatdan keçmiş bir qidalanma mütəxəssisi və Los Ancelesdəki Sağlam Həyat tərzi Mərkəzinin rəhbəri Lori Chang deyir ki, karbohidratları tez yandırmaq əvəzinə daha təmiz bir enerji mənbəyi olan ketonlar istifadə edərək əhval-ruhiyyəni və enerjini yaxşılaşdırmaq olar. Rafine edilmiş karbohidratlar və ya ümumiyyətlə çox miqdarda karbohidrat yeyəndə qan artıq insulinlə dolur. Bu, enerjiyə və əhval-ruhiyyəyə mənfi təsir göstərən qan şəkəri karuselinə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, ketoz vəziyyətində olduğunuz zaman, keton cisimlərinin qan-beyin baryerini keçməsi üçün insulinə ehtiyac olmur və bu da mənfi qan şəkər səviyyəsini sərbəst buraxır.

Digər mütəxəssislər ketonların uzun müddət yığılmasının zərərli ola biləcəyini söyləyirlər. Bu ketonlar təcili yanacaq mənbəyidir və uzunmüddətli perspektivdə onlara etibar etmək istəmirik, deyir Houston'daki Metodist Xəstəxanasında qeydiyyatdan keçmiş bir qidalanma mütəxəssisi Kristen Kasser. Ketonlar mənfi yüklü molekullardır, yəni asidikdir. Sisteminizdə keton gövdələri qurduğunuzda, turşuları meydana gətirirsiniz. Bədənin turşulara qarşı tampon yığmağın yollarından biri də sümüklərinizdəki kalsiumun tükəndirilməsidir. Həm də keto pəhriz çox balanslı deyil və ümumiyyətlə xərçəng, şəkərli diabet və digər xəstəliklərə meylli olan çox yüksək miqdarda heyvan məhsulu daxildir. Hələ də pəhriz saxlayırsınızsa və həkim nəzarəti altında deyilsinizsə, Kasser keton səviyyəsinin təhlükəli dərəcədə yüksəlməməsi üçün sidiyinizi keto sidik zolaqları ilə yoxlamağın vacib olduğunu söyləyir. Test zolaqları, diabetli insanlar tərəfindən, bir insanın bədənində kifayət qədər insulin olmadığı zaman ortaya çıxan həyat üçün təhlükəli bir vəziyyət olan ketoasidoz riskinin olub olmadığını müəyyən etmək üçün də istifadə olunur (sağlam ketoz 0,5 ilə 3,0 mM qan ketonları olaraq qəbul edilir)).

Nəhayət, qəbul etməyi planlaşdırdığınız keto pəhrizinin sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün yenidən həkiminizə müraciət edin.