2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27
Kreatin, güclü idman sahələrində istifadə edilən ən təsirli və tanınmış əlavələrdən biridir. 1832-ci ildə Fransız alimi Michel Southern Chevrolet tərəfindən aşkar edilmişdir. İnsan bədənindəki kreatin qlisin, arginin və metionin amin turşularından əmələ gəlir. Bədəndə orta hesabla kreatin fosfat şəklində olan təxminən 120 g kreatin var. Əsas funksiyası hüceyrələr üçün lazımi enerjinin alınmasına kömək etməkdir.
Kreatin funksiyaları
Kreatinin əlavə olaraq qəbulu bədəndəki kreatin fosfatın konsentrasiyasını artırır. Nəticədə, bədəndəki adenozin trifosfat konsentrasiyanı artırır - əzələlərə enerji tədarükü daha sürətli və daha uzun müddətə bərpa edilə bilər. Ümumiyyətlə, proses belə izah edilə bilər: insan bədənindəki əzələlər ehtiyac duyduqları enerjini əldə etmək üçün adenosin trifosfat (ATP) istifadə edirlər. Büzülmə zamanı ATP adenozin difosfat vermək üçün parçalanır.
Əzələ fəaliyyətini davam etdirmək üçün bu adenozin difosfatın bir fosfat molekulunun əlavə edilməsi ilə yenidən ATP-yə çevrilməsi lazımdır. Bədənin içində qeyd edildiyi kimi birləşən kretin-fosfatdan götürülür. Bu şəkildə lazımlı ATP-nin varlığı bərpa olunur və bədən yenidən enerjiyə sahib olur.
Kreatinin seçimi
Əlavələrin müxtəlifliyi kreatin son dərəcə böyükdür. Ən çox yayılmış olanlar kreatin monohidrat, kreatin qlükonat, kreatin malat, kreatin sitrat və başqalarıdır. Bu, bütün formaların çox kiçik bir hissəsidir kreatinbazarda mövcuddur. Çox müxtəlifliyi ilə, hansı məhsulun ən uyğun olduğunu qiymətləndirmək çox çətindir. Sahədəki bir çox mütəxəssis kreatin monohidratın ən yaxşısı olduğunu qəbul edir. CM, xüsusən də mikronlaşdırılmış CM, mədədə daha yüngül olduğundan və mayedə yaxşı həll olunduğu üçün üstünlük təşkil edir.
Kreatinin faydaları
Qəbulu kreatin idmançıları yetişdirməyə əlavə güc verir. Bu güc, öz növbəsində, daha sıx məşqlərə, kilo almağa və kilo almağa kömək edəcəkdir. Bütün bu məqamların çox güclü bir zehni təsiri var, bu da ağır məşqdən sonra çox yaxşı bir mükafatdır.
Qəbul edilməsinin sübut edilmiş faydaları arasında kreatin bədəndəki ümumi kreatin miqdarının artmasıdır; əzələ kütləsində artım; kilo alma nəticəsində kilo alma; sıx məşq zamanı daha az yorğunluq və daha çox dözüm; idrak qabiliyyətlərinin yaxşılaşdırılması; Parkinson və Huntington xəstəliyində potensial faydaları var. Kreatin əzələ distrofiyasına kömək edir və idmanla birlikdə qandakı pis xolesterol səviyyəsini azalda bilər.
Kreatin monohidratın üstünlükləri
Kreatin monohidratın digər formalara nisbətən bir neçə əsas üstünlüyü var. Əvvəla, demək olar ki, indiyə qədər aparılan bütün tədqiqatlar kreatin monohidrat istifadə etdilər. Bu o deməkdir ki, yuxarıda sadalanan faydalar CM üçün tam sübut edilmişdir. Ayrıca bu forma kreatin sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsizdir. Bazarda mövcud olan digər formalardan bəziləri satışa təsdiqlənmiş, lakin təsirsiz hala gətirilmiş və hətta zərərlidir. Kretin monohidrat da satılan ən ucuz formadır.
Kreatinin gündəlik dozaları
Tövsiyə olunur kreatin monohidrat gündəlik 3 ilə 5 q arasında alınır. Günün istənilən vaxtında - məşqdən sonra, yemək arasında, səhər, günorta və ya axşam içmək olar.
Yalnız istisna məşqdən əvvəldir - o zaman alınmamalıdır. Ancaq başqa bir zamanda çəkilə bildiyindən bu idmançılar üçün problem deyil.
Səhər yeməyində içmək ən əlverişlidir. Bu şəkildə ən azı gün ərzində unutma ehtimalı var. Qəhvə, meyvə suyu, süd, su, protein kokteyli və s. İlə qəbul edilə bilər.
Qəbul müddəti baxımından ən çox tətbiq olunan dövrlər dövr etməkdir. Nümunə - iki ay qəbul, ardından bir ay istirahət. Fasilələr kursantın planlarına görə dəyişə bilər, amma ən yaxşısı istirahət müddətinin 30 gündən az olmamasıdır.
Kreatinin mənbələri
Kreatin təkbaşına və ya digər əlavələrin tərkib hissəsi kimi əldə edilə bilər. Müxtəlif protein tozlarına, bərpa komplekslərinə, məşq sonrası tozlara, amin turşusu komplekslərinə, qazanc maddələrinə və digər bir çox şeyə əlavə olunur.
Kreatin təbii olaraq bəzi qidalarda olur - mal əti, siyənək və qızıl balıq çox yüksəkdir. 1 kq mal əti 4 qram ehtiva edir kreatin.
