Porsiyaların ölçülməsi Və Idarə Olunması üçün 9 Tövsiyə

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Daha çox insan çəkilərini idarə etmək üçün mübarizə apardıqca piylənmə əhali arasında artan bir epidemiyadır. Artırıldığı təsbit edildi hissə ölçüləri töhvə vermək həddindən artıq yemək və istənməyən kilo.

İnsanlar boşqaba qoyduqları hər şeyi yeməyə meyllidirlər. Bu səbəbdən, porsiya ölçülərinə nəzarət etmək, həddindən artıq yemənin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Budur üçün doqquz praktik məsləhət hissə ölçmə və nəzarət həm evdə, həm də yolda:

1. Daha kiçik qablardan istifadə edin

Dəlillər göstərir ki, boşqabların, qaşıqların və fincanların ölçüsü bilmədən yediyi yeməyin miqdarına təsir göstərə bilər. Məsələn, böyük boşqabların istifadəsi qidanın miqdar baxımından əhəmiyyətsiz görünməsinə səbəb ola bilər və bu da çox yeməyə səbəb olur.

Bir araşdırmada, böyük bir qabdan istifadə edən insanlar orta qabda olanlardan% 77 daha çox makaron yeyiblər. Bu sübut edir ki, yemək qablarını daha kiçik yeməklərlə əvəz etmək overeatı azalda bilər.

2. Plitənizi bir hissə bələdçisi kimi istifadə edin

Yolda olsanız və ya yalnız yeməyinizi çəkə bilmirsinizsə, boşqabın özünü hissə nəzarət köməkçisi kimi istifadə edə bilərsiniz.

Bu, balanslı bir pəhriz üçün makroelementlərin optimal nisbətini təyin etməyə kömək edəcəkdir:

- Tərəvəz və ya salat: yarım boşqab

- Yüksək keyfiyyətli protein: qabın dörddə biri - buraya ət, balıq, yumurta, süd məhsulları və s. Daxildir;

- Karbohidrat kompleksi: lövhənin dörddə biri - nişasta ilə dolu taxıl və tərəvəzlər (kartof, düyü və s.);

- Yağlı qidalar: yarım xörək qaşığı (7 q) - pendir, yağ, yağ və s.

Bu nümunə bələdçidir və hər kəs onu öz ehtiyaclarına uyğun olaraq çevirə bilər. Tərəvəz və salatların təbii olaraq kalorisi az, lakin lif və digər qida maddələri çox olduğu üçün bu qidaları yemək kömək edə bilər. overeating qarşısını almaq üçün sözdə zərərli qidalarla.

3. Əllərinizi xidmət bələdçisi kimi istifadə edin

Əlləriniz ümumiyyətlə bədən ölçünüzə uyğun olduğundan daha çox qidaya ehtiyacı olan yaşlı insanların əlləri daha böyükdür.

Bu vəziyyətdə, hər yemək üçün nümunə bələdçisidir:

- Zülalı yüksək olan qidalar - qadınlar üçün bir ovuc, kişilər üçün isə ət, balıq, quş əti və s.;

- Tərəvəz və salatlar: qadınlar üçün yumruq ölçülü, kişilər üçün iki;

- Yüksək miqdarda karbohidratlar olan qidalar: qadınlar üçün bir fincan qəhvə qədər, kişilər üçün isə iki hissəsi - kartof, düyü və s. Kimi nişastalı taxıl və tərəvəz;

- Yüksək yağlı qidalar: qadınlar üçün baş barmağın ölçüsü, kişilər üçün iki - kərə yağı, yağ, qoz-fındıq və s.

4. Çöldə yemək yeyərkən yarım porsiyon sifariş edin

Restoranlar, ümumiyyətlə, standartlardan orta hesabla 2,5 qat daha çox porsiya ilə tanınır. Bu səbəblə çöldə yemək yeyərkən həmişə yarım hissə və ya uşaq yeməyi istəyə bilərsiniz.

Azaldılmış hissələr təklif edilmirsə, menyudan bir şey seçə və yeməyi özünüz yığa bilərsiniz. Yaradıcı olmaq!

5. Bütün yeməklərə bir stəkan su ilə başlayın

Yeməkdən 30 dəqiqəyə qədər bir stəkan su içmək təbii kömək edəcəkdir hissə nəzarəti. Bu sizi daha az ac hiss edəcəkdir. Yaxşı nəmləndirmə də aclığı susuzluqdan ayırmağa kömək edəcəkdir.

Bir yetkin araşdırma, hər yeməkdən əvvəl 500 ml su içməyin, çox güman ki, qida qəbulunun azaldılması səbəbiylə 12 həftə ərzində 44% arıqlamağa səbəb olduğunu tapdı.

6. Yavaş-yavaş yeyin

Fast food doymuş olduğunuzu anlamağa imkan vermir və bu səbəbdən olma ehtimalını artırır həddindən artıq yemək. Beyninizin yeməkdən sonra doyduğunuzu görməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir və bu, ümumi qəbulunuzu azalda bilər.

Bundan əlavə, səyahət edərkən və ya diqqətinizi yayındırarkən və ya televizora baxarkən yemək yemək çox yemək ehtimalını artırır.

Buna görə də, pəhrizinizə odaklanarak və tələsməkdən imtina edərək, yeməkdən ləzzət alma şansınızı artıracaqsınız və hissə ölçüsünə nəzarət edə biləcəksiniz.

Səhiyyə işçiləri udmadan əvvəl daha az dişləmələri və ən az beş-altı dəfə çeynəməyi məsləhət görürlər.

7. Paketdən birbaşa yeməyin

Böyük paketlərdə satılan qidalar həddindən artıq yeməyi təşviq edir və beləliklə istehlak etdiyiniz miqdarın izini itirirsiniz.

Dəlillər göstərir ki, insanlar xörəklərin dadından və keyfiyyətindən asılı olmayaraq kiçik paketlərdən çox böyük paketlərdən daha çox yeyirlər.

Qəlyanaltıları orijinal ambalajlarından yemək əvəzinə daha kiçik bir qaba köçürə bilərsiniz. Bu şəkildə ehtiyacınızdan daha çox qida udmaqdan çəkinəcəksiniz.

8. Müvafiq xidmət ölçüsündən xəbərdar olun

Tədqiqatlar göstərir ki, uyğun hissə ölçüsü barədə hər zaman öz qərarımıza etibar edə bilmərik. Bunun səbəbi bir çox amillərin təsir etməsidir hissə nəzarəti.

Ən çox istifadə olunan qidalara xidmət etmək üçün tövsiyə olunan ölçüləri bilmək, qəbulunuzu azaltmağa kömək edə bilər.

Budur bir neçə nümunə:

Bişmiş makaron və ya düyü: 1/2 çay qaşığı. (Müvafiq olaraq 75 və 100 qram)

Tərəvəz və salat: 1-2 çay qaşığı (150-300 q)

Səhər yeməyi: 1 çay qaşığı. (40 q)

Haşlanmış lobya: 1/2 çay qaşığı. (90 qram)

Qoz yağı: 2 osh qaşığı. (16 q)

Bişmiş ət: 3 oz (85 g)

Həmişə yeməyinizi ölçmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bununla birlikdə, uyğun hissənin ölçüsünün nə olduğunu öyrənmək üçün qısa müddətə faydalı ola bilər. Bir müddətdən sonra hər şeyi ölçmək lazım olmaya bilər.

9. Yemək gündəliyi hazırlayın

Yemək və içki qəbulunun azaldılması istehlak etdiyiniz qidanın növü və miqdarı barədə məlumatlılığı artıra bilər.

Kilo itkisi tədqiqatlarında bir qida gündəliyi aparanlar daha çox kilo verməyə meyllidirlər. Bunun səbəbi yəqin ki, zərərli seçimləri də daxil olmaqla istehlak etdiklərini daha yaxşı bildikləri və pəhrizlərini buna uyğun olaraq tənzimlədikləri.