Kursantlar üçün Uyğun Qəlyanaltılar

2024 Müəllif: Jasmine Walkman | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 08:27

Yatarkən, vücudunuz avtomatik bədən proseslərinizi yükləmək üçün daha çox yığılmış bədən yağından istifadə edir - unutmayın ki, yatarkən kalori yandırırıq və bu kaloriyaların çoxu yığılmış bədən yağından gəlir - həm də zədələnmiş hüceyrələri bərpa etmək üçün pəhriz zülalı.

Səhər yeməyində, vücudunuz tezliklə doldurmamağınız üçün gecə istifadə etdiyi ehtiyatları dəyişdirməyə çalışır. Bundan əlavə, səhər yeməyi, əzələlərinizin və beyninizin səhərlər səmərəli işləməsi üçün yanacaq təmin etdiyi kimi, hüceyrələri yenidən qurmağa da davam edir. Bütün bu prosesləri səmərəli etmək üçün bədəninizə kifayət qədər kalori lazımdır.

Doğru yeməyi seçmək

Bütün qidalar sahib olduqları kalori sayəsində bədənə termojenik təsir göstərir. Yemək nə qədər kaloridirsə, ocağa o qədər çox yanacaq verir. Atəş nə qədər böyükdürsə, oxumaq və ya qaçmaq kimi gündəlik hərəkətləriniz o qədər çevik və təsirli olacaqdır.

Bəzi qidaların qram başına digərlərindən daha çox kalori var və bir-birinə bərabər kalori yoxdur. Məsələn, bir nəfər hər biri 500 kalori olan 3 dənli taxıl hazırlamağa qərar verərsə:

Şəkil: Mitko Djordjev

• 100 qram su, badam, meyvələr və yağsız qatıq ilə yulaf ezmesi;

• Yarım yağsız süd, bal, banan və balqabaq toxumları ilə 50 q müsli (şəkər əlavə olunmadan);

• Yağsız südlü 40 q üzüm, şəkər səpilir və moruq mürəbbəsi ilə bir parça ağ tost.

İnsanlar bu 3 qəlyanaltıyı 2 ay üst-üstə yeyirsinizsə, eyni yeməyi yeyirsinizsə, hər gün ümumilikdə 2000 kalori alacağınıza inanırlar. Gündəlik 2000 kaloriyi yandıracaqlarına və 2 aylıq müddətdən sonra bədənlərinin eyni olacağına zəmanət verdilər.

Buna inanırlar, çünki kalorilərin sadəcə kalori olduğunu düşünürlər və yağ yığmamaq üçün hər gün sərf etdiyiniz eyni miqdarda kalori almalısınız. Bu səhvdir!

Kalorilərinizin tərkibi istehlak etdiyiniz kalori sayı qədər vacibdir - xüsusən səhər yeməyi. Gecədən sonra bədəniniz ilk dəfə qida qəbul etdikdə, yanacağın bir hissəsini bədən yağı kimi yığmağa çalışdığınız görünür. Ancaq bu, digərlərindən daha çox bəzi qidalarla daha təsirli hala gətirilə bilər. Bu məqalədə bir məqamı xatırlamağınıza ehtiyac varsa, bu belə olmalıdır:

Yüksək şəkərli qidalar səhər yeməyiniz üçün ən pis seçimdir!

Bədəniniz şəkər yağını bədəninizdə ən təsirli şəkildə yığmasıdır. Tərkibi yüksək olan qidalar yemək şəkərinizi artıracaq. Qan şəkəriniz nə qədər yüksəkdirsə, insulin hormonunun ifrazı bir o qədər artır. İnsülin bədəndə yağ saxlayır. İnsulin nə qədər çox ifraz olunursa, o qədər çox yağ yığılır. Bundan əlavə, insulinin əsas vəzifəsi yüksək və potensial zəhərli qan şəkəri səviyyələrini çıxarmaqdır, bununla da şəkərinizi yenidən dağılmağa göndərir. Bu, qan şəkərinizi çalışa biləcəyiniz bir səviyyəyə çatdırmaq üçün daha çox şəkərli qidaya ehtiyacınız və ehtiyacınız ola bilər və sonra insulin ifrazı və qan şəkərinin çıxarılması dövrü davam edir.

Odur ki, günə şəkərlə başlayın və daha 15 saat şəkər üçün doymaz iştahınız olacaq!

Üçün doğru seçimi seçmək səhər yeməyi bədəninizin pəhrizinizdən çox miqdarda bədən yağı yığmasına icazə verməyəcəyiniz deməkdir. Yəni yatarkən enerji üçün bədən yağını yandıracaqsınız və yuxudan oyanıb yedikdən sonra bədəninizdə bu yağ olmayacaq.

Ağır məşq günlərində nəmləndirmə səviyyəsinə və karbohidrat qəbuluna xüsusi diqqət yetirməli olacaqsınız. Bədənin artan təlim tələblərini ödəmək və sürətli yanacaq doldurma və tam bərpa olmağı təmin etmək üçün düzgün bəslənmə xüsusilə vacibdir. Nəmləndirmə əsas elementdir, çünki daha çox tərləyəcəksiniz və suyu itirəcəksiniz.

Çətin məşq günləri üçün pəhriz planı (iki və ya daha çox təlim sessiyası və ya dözümlülüyə əsaslanan uzun bir seans)

Karbohidratları artırın! Karbohidrat qəbulu bu günlərdə artır və ümumi bir qayda olaraq əzələ glikogen (yanacaq) səviyyələrini artırmaq üçün bütün əsas yeməklərə daxil edilməlidir.

Qəlyanaltılar da yüksək səviyyədə məşq etmək üçün istifadə edilə bilər. Səhərin ortasında və ya günortadan sonra yüksək karbohidrat qəlyanaltıları ümumi qəbulun artırılması və ya məşqdən əvvəl sürətli bir səhər yeməyi kimi faydalı bir vasitə ola bilər.

Prioritet karbohidrat qəbulunu artırmaqdır (əsas yanacağınız kimi), ancaq hər yeməkdə zülal və çox doymamış yağ turşularını qoruduğunuzdan əmin olun. Zülal ehtiva edən bir axşam qəlyanaltı əlavə etməyinizə əmin olun, çünki bu, əzələlərin böyüməsi artacaq və sağalacaq (uyğunlaşma) olduğu üçün vücudunuzun ağır bir gündə məşqdən çıxmasına və gecə əzələlərinizin böyüməsinə köməkçi ola bilər.

Digər qida maddələri

İdman zamanı tər tökülməsini kompensasiya etmək üçün maye qəbulunu artırın və uzun müddət qərar vermədən əvvəl sınanmış qidalara davam edin. Baharatlar, yağlar və ya çox yüksək lif kimi mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb ola biləcək qidalardan çəkinin.

Antioksidan və ya pəhriz nitratı olan meyvə və tərəvəzlərin seçilməsi idman və bərpa zamanı əlavə əzələ faydaları verə bilər.

Səhər yeməyində yalnız dənli və ya yulaf ezmesi yeməyin. Fərqli səhər rutinləri fərqli səhər yeməklərinə ehtiyac duyur. İstər 10 kilo arıqlamağa və ya kökəlməyə çalışsanız da, bu səkkiz ləzzətdən biri gününüzə yüksək bir notla başlayacaq.

Sizin üçün ən yaxşı səhər yeməyi IF:

1. Səhər tezdən güc hazırlayın

Foto: Sevdalina İrikova

Zülal ilə əzələ qurmağın üstünlüklərindən istifadə edin. 1/4 fincan qranola, yulaf, doğranmış badam və kişmiş və ya quru yaban mersini az yağlı südlə birləşdirin. Kalorili ehtiyacınıza görə yarısını yeməkdən, qalanını sabah üçün yığmaqdan çəkinməyin.

İdman salonundan çıxdıqdan sonra 20 qram daha bir protein alın, çünki tədqiqatlar bunun əzələ bərpa prosesinə başlamaq üçün ideal olduğunu göstərir. 170 q yağsız və ya az yağlı ricotta pendirini, bir stəkan yağsız və ya az yağlı yunan yoğurtunu və ya 85 q dilimlənmiş qızardılmış mal əti və ya qızardılmış toyuğu sınayın.

2. Səhər tezdən kardio məşq edin

Əzələləriniz əsas yanacaq mənbəyi olan karbohidratlarla hərəkət edir, buna görə enerjinizi artırmaq və bədəninizə yeməyi parçalamaq üçün vaxt vermək üçün məşqdən bir saat əvvəl yeyin. Adi qatıq və ya az yağlı qatığı yulaf ezmesi ilə qarışdırın və üstünə təzə meyvələr və ya kişmiş səpin.

Məşqdən sonra əzələlərin bərpasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün zülal və qlikogen artırmaq üçün karbohidratların birləşməsindən həzz alın, məşqdən 30 dəqiqə sonra ideal - bu əzələlərin süngərə bənzədiyi, bu qidaların hamısını yeyən ən yaxşı vaxtdır. Bal və ya jele ilə örtülmüş incə bir fıstıq yağı ilə 100 kalorili kəpəkli sendviç asan bir seçimdir.

3. Səhər tezdən yoqa ilə məşğul olun

Səhər yeməyi yoga ilə məşğul olan hər kəs üçün universal deyil. Yoqanın daha yüngül versiyaları ümumiyyətlə o qədər kalori yandırmadığı üçün, məşq zamanı ağır hiss etmədən enerjinizi artırmaq üçün yoqa başlamazdan əvvəl meyvə və ya bir qab alma yeməyinizi məsləhət görürəm.

4. Arıqlamağa çalışırsınız

Kafenin eyni oyanma qüvvələri üçün sağlam antioksidanlar və kalorisiz yaşıl çay var. Sonra alma və ya bir fincan moruq kimi bir meyvə parçası ilə bir və ya iki yumurta düzəldin.

5. Dünən axşam yeməyində çox yeyən kimi hiss edirsiniz

Yeyin! Bu maddələr mübadiləsini davam etdirəcəkdir. Bir parça meyvə kimi oyandıqdan bir saat sonra yüngül bir şey yeyin. Növbəti dəfə naharı əvvəllər köçürün. Yatmazdan iki-üç saat əvvəl yeyin. Bu rejim bədəninizə səhərinizdən əvvəl hər şeyi çıxarmaq üçün kifayət qədər vaxt verəcəkdir.

6. Naharı gec qəbul edəcəksiniz

Yavaş həzm olunan lif və protein toxluq hissini qorumaq istədiyiniz zaman ən yaxşı dostlarınızdır. Yüksək lifli dənli bitkilər və təzə və ya dondurulmuş yaban mersini ilə birlikdə verilən bir stəkan az yağlı qatıq əla seçimdir.

İstədiyiniz son şey bağırsağınızdakı bir qaya kimi oturan yeməkdir. Vücudunuzun şəkəri udma və sizi doyma sürətini yavaşlatmaq üçün dondurulmuş meyvə və süd və ya südlü bir alternativi qarışdıraraq qarışdıraraq onları sağlam saxlayın.